Ómega-3: benefícios, efeitos secundários e fontes

O ómega-3 é um ácido gordo essencial crucial para viver um estilo de vida ativo e realizado. Além de apoiarem inúmeras funções celulares, os tipos específicos de ómega-3 têm um impacto sobre a saúde cardíaca e a inflamação. Continue a ler para saber sobre os benefícios para a saúde do ómega-3 e como deve consumi-lo.

O que é o ómega-3?

O ómega-3 é um ácido gordo polinsaturado essencial para a saúde humana graças à sua influência na função celular, saúde cardíaca, inflamação etc. De facto, é designado como um ácido gordo essencial porque o corpo precisa dele para funcionar corretamente. No entanto, o seu corpo não consegue produzir o ómega-3 naturalmente, dependendo ao invés de alimentos como peixe oleoso, óleos vegetais e nozes. Para colher os benefícios do ómega-3, é importante comer várias porções destes alimentos por semana.^[1]

A maioria das pessoas assume que todos os ómega-3 são iguais, contudo, conforme iremos descobrir em breve, vários alimentos contêm versões ligeiramente diferentes do ácido gordo. Além disso, os três principais tipos de ómega-3 (ALA, DHA e EPA) afetam o corpo de forma diferente, o que significa que algumas versões podem ser mais adequadas do que outras, consoante o seu estilo de vida.

ALA (ácido alfa-linolénico)

Encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal (couve, espinafres, nozes e cânhamo), o ALA é um dos tipos mais comuns de ómega-3. No entanto, pode não ser tão eficaz a encorajar o bem-estar quando comparado com o DHA e o EPA.

O ácido alfa-linolénico é essencialmente um percursor dos outros tipos de ómega-3, o que significa que tem de ser convertido dentro do corpo. Tipicamente, esta interação não seria um problema, mas com o ALA, a taxa de conversão é incrivelmente baixa (sensivelmente 1 a 10%). Qualquer ALA não convertido é de seguida armazenado e utilizado como energia, tal como as gorduras normais.

Isso não quer dizer que esta versão do ómega-3 é inteiramente inútil. O ALA ainda é benéfico para fornecer energia e, se estiver a consumir legumes de folha verde e nozes, irá beneficiar das restantes vitaminas e minerais que estes contêm.

DHA (ácido docosahexaenóico)

O DHA e o EPA provêm principalmente do marisco (frequentemente designados como ómegas-3 marinhos), com a maior concentração de ácido docosahexaenóico encontrada no arenque, salmão e camarão. Se consumir regularmente este peixes oleosos, a investigação sugere que poderá ajudar com a função dos vasos sanguíneos, inflamação e frequência cardíaca.

O DHA também é vital para os bebés e crianças jovens, dado que o composto contribui para o desenvolvimento do cérebro, pele e olhos. Infelizmente, um défice de DHA durante a infância pode levar a problemas de aprendizagem, enquanto os adultos podem correr maior risco de desenvolverem a doença de Alzheimer.^[2]

EPA (ácido eicosapentaenoico)

O EPA trabalha habitualmente em conjunto com o DHA para ajudar a modular a produção de eicosanoides, moléculas sinalizadoras importantes envolvidas na inflamação. Esta interação é significativa para doenças não transmissíveis, considerando o papel que a inflamação crónica desempenha no seu início.

Se estiver preocupado quanto à sua ingestão de EPA, a maioria dos suplementos de ómega-3 contêm uma abundância deste, tornando-os ideais para preencherem as lacunas na nutrição. Além disso, a maior ingestão de ómega-3 também pode ajudar a equilibrar o influxo de ómega-6 presente na maioria das dietas ocidentais. Embora ambos os tipos de ácidos gordos sejam úteis para o bem-estar, demasiado ómega-6 pode aumentar o risco de doenças crónicas.^[3]

Benefícios do ómega-3

Já fizemos alusão aos vários possíveis benefícios para a saúde, por conseguinte, agora é altura de analisarmos mais de perto a investigação sobre o ómega-3 e a variedade de estudos de apoio.

Ómega-3 e a saúde ocular

A maioria do interesse na saúde ocular deriva do DHA. Este não só é um componente estrutural da retina, mas porque também obter DHA suficiente poderá reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade (AMD), uma doença que provoca cegueira e visão turva.

Um estudo de 2014 da Universidade de Paris Est Créteil examinou 290 pacientes para investigar a importância de níveis suficientes de EPA e DHA. Após testarem os biomarcadores a longo prazo, eles descobriram que a ingestão em baixa quantidade estava "fortemente associada ao AMD neovascular”.^[4]

Ómega-3 e a inflamação

As doenças metabólicas (doença cardíaca, diabetes e doença dos rins) tornaram-se uma preocupação significativa nos países ocidentais. No entanto, uma avaliação que se focou na ligação entre os ácidos gordos ómega-3 e a doença metabólica aponta para uma potencial redução da inflamação graças a como estes ácidos afetam as moléculas de sinalização de lípidos.^[5]

A investigação explica que as oxilipinas (ácidos gordos resultantes da conversão do DHA e do EPA) ajudam a estimular o sistema imunitário. Além disso, os níveis mais elevados de oxilipinas podem ajudar a reparar a sinalização celular, levando a melhor regulação da nossa resposta inflamatória. Embora haja vários passos envolvidos, a evidência sugere que o aumento do consumo de DHA e EPA pode levar a um melhor tratamento e prevenção das doenças inflamatórias.

Ómega-3 e a saúde cerebral

O desenvolvimento saudável do cérebro é vital para o bem-estar, particularmente durante a infância e a adolescência. Infelizmente, muitas dietas maternais e infantis têm escassez do ácido gordo ómega-3 DHA, o que pode levar rapidamente a défices visuais e neurocognitivos.^[6]

Uma avaliação publicada por investigadores americanos descobriu que "a cultura celular, modelos animais e ensaios clínicos em humanos fornecem apoio convincente para a colina e DHA na nutrição maternal e infantil”. Eles acrescentaram que a nutrição ideal durante a gravidez "requer uma abordagem multifacetada", com a triagem adequada da colina e do DHA a serem cruciais para melhorar o cuidado pré-natal.

Fontes de ómega-3

Considerando a extensa influência do ómega-3 e a sua função na saúde humana, provavelmente está a interrogar-se como é que pode maximizar a sua ingestão. Felizmente, há dezenas de alimentos por onde escolher, com vários peixes e legumes a conterem mais de 1000 mg de ómega-3 por dose.

Como regra geral, pelo menos duas porções de 100 g de peixe (preferivelmente oleoso) por semana devem fornecer todo o DHA e EPA que o seu corpo precisa. No entanto, para dar-lhe uma melhor ideia dos alimentos em que se deve focar, iremos dividir as nossas fontes recomendadas de ómega-3 tendo como base se são peixes ou legumes.

Fontes de ómega-3 de origem animal (por 100 g):

• Salmão: 3 123 mg
• Arenque: 946 mg
• Cavalinha: 4 107 mg

Fontes de ómega-3 de origem vegetal (por 100 g):

• Sementes de cânhamo: 2 600 mg
• Sementes de linhaça: 2 350 mg
• Nozes: 2 570 mg

Os alimentos supramencionados são meramente uma seleção, por conseguinte, não se preocupe caso não sejam os seus favoritos. Pode sempre experimentar os suplementos de ómega-3 (que contém DHA e EPA) para reforçar a sua dieta.

Deficiência de ómega-3

Destacámos o impacto de obter ómega-3 suficiente, mas o que acontece quando os níveis começam a diminuir? Como o ómega-3 é um ácido gordo essencial (o que significa que o corpo depende de formas externas), a sua função nos sistemas imunitário, cardiovascular e endocrino é crucial para pensar e sentir-se no seu melhor. Uma deficiência pode levar rapidamente a sintomas graves, incluindo:

• Pele seca e irritação da pele
• Perturbações de humor (depressão e ansiedade)
• Olhos secos
• Rigidez nas articulações e desconforto físico
• Cabelo seco e quebradiço

Embora uma deficiência de ómega-3 seja rara em adultos saudáveis, assegurar uma dieta equilibrada com pelo menos duas porções dos alimentos que destacámos anteriormente é a melhor forma de prevenir os sintomas. Isto é particularmente importante para grupos de risco, tais como os que seguem dietas baixas em gordura e veganas.

Dosear o ómega-3

É muito simples dosear o ómega-3, com o aconselhamento de incluir simplesmente pelo menos duas porções de peixe oleoso (sensivelmente 100 gramas cada) por semana na sua dieta.

Como é óbvio, é ainda mais fácil atender a este limite se tomar comprimidos de óleo de fígado de bacalhau, suplementos ricos em ómega-3. De facto, os suplementos de ómega-3 são um dos auxiliares nutricionais mais comummente consumidos, ajudando a reforçar a sua ingestão de DHA e EPA, as formas mais eficazes de ómega-3.

Efeitos secundários do ómega-3

Até as substâncias tão influentes como o ómega-3 podem ter efeitos secundários indesejáveis. No entanto, devemos indicar que os efeitos secundários do ómega-3 são raros e resultam habitualmente de uma condição subjacente (como uma alergia). Não obstante, é inteiramente possível consumir demasiado de algo bom, e as doses excessivas de ómega-3 podem provocar o seguinte:

• Hálito a peixe
• Indisposição estomacal/náusea
• Diarreia
• Sangramento nas gengivas

O último efeito secundário, sangramento nas gengivas, é crucial para qualquer um que tome medicamentos para diluir o sangue. Nestas circunstâncias, é melhor consultar um médico para receber aconselhamento específico para o caso em questão. No entanto, para a maioria das pessoas, manter-se com as doses recomendadas e consumir fontes de ómega-3 sob a forma de alimentos deve reduzir o risco dos efeitos secundários indesejáveis.

Ómega-3: será bom para si?

Os ácidos gordos ómega-3 têm uma ampla, mas significativa influência no bem-estar das crianças e dos adultos. E, com muitas entidades governamentais relacionadas com a saúde a encorajarem o consumo regular de ómega-3 (particularmente o DHA e EPA), é seguro afirmar que a substância é uma boa escolha para a maioria das pessoas.

O principal cuidado com o ómega-3 é não tentar exagerar e ficar-se pela recomendação mais modesta de pelo menos duas porções de peixe oleoso por semana. Como é óbvio, caso isto não seja exequível, os suplementos diários podem ajudar a manter a sua jornada de bem-estar no caminho certo.

Porque não acrescenta o ómega-3 à sua rotina diária com uma seleção completa de suplementos de bem-estar da Cibdol? Ou, para saber mais sobre a função celular e a nossa resposta inflamatória, dirija-se para a nossa secção Educação para ficar a saber tudo o que precisa.