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[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, não incubação, melhora a criatividade iniciando as redes associativas. Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Publicado em 2009. [Fonte]

[2] Huang T, Redline S. Associações transversais e prospetivas da regularidade do sono avaliada por actigrafia com anormalidades metabólicas: o estudo multiétnico da Arteriosclerose. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Publicado a 1 de agosto de 2019. [Fonte]

[3] Roehrs T, Roth T. Alerta sobre o álcool. Instituto Nacional sobre o Abuso do Álcool e o Alcoolismo. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. [Fonte]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-análise: a melatonina para o tratamento das principais perturbações do sono. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Publicado em 2013. [Fonte]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. A dependência da temperatura do sono. Fronteiras na neurociência. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Publicado a 24 de abril de 2019. [Fonte]

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Fases do sono: Não-REM e REM explicados

Fases do sono

Quando dormimos, toda a experiência parece passar num instante. Desde o momento em que a cabeça repousa sobre a almofada até ao rude despertar, graças ao despertador, é praticamente como se tivesse terminado ainda antes de ter terminado. A realidade, contudo, é que enquanto dormimos, o corpo está ocupado a processar várias fases únicas.

É durante as quatro fases do sono que o nosso corpo processa a informação, repara as células, liberta hormonas essenciais, recupera energia, entre outros. Considerando tudo aquilo que se passa dentro do nosso corpo quando dormimos, iremos decompor as várias fases em breve. No entanto, primeiro, vamos explicar duas fases abrangentes: o Não-REM e o REM.

Fases do sono

Mesmo embora haja quatro fases principais do sono, cada fase enquadra-se numa das duas categorias abaixo:

• (Não-REM): o movimento não rápido dos olhos compõe as fases 1 a 4. Tal como o nome indicia, há pouco a nenhum movimento dos olhos durante estas fases. Também é relativamente fácil acordar alguém enquanto estão na Não-REM (particularmente na fase 1 e 2).

• (REM): o movimento rápido dos olhos abrange a quarta e última fase do sono. Também é nesta fase que passamos por sonhos vívidos. A maioria das pessoas também experiencia algum tipo de paralisia do sono durante o sono REM, juntamente com alterações na respiração e na temperatura corporal.

Fase 1: adormecer

A primeira fase do seu ciclo do sono é o breve (esperançosamente) tempo entre ir para a cama e adormecer. Pode despertar gentilmente ou sobressaltar-se enquanto adormece, mas isto é perfeitamente normal. Muitas das alterações que vivenciamos enquanto adormecemos preparam o nosso cérebro para a fase 2.

Fase 2: sono leve

Ainda é fácil acordar durante o sono leve, mas a segunda fase do sono assiste a algumas alterações significativas nas nossas ondas cerebrais. O resultado é uma atividade reduzida do cérebro, frequência cardíaca e respiração mais lentas e relaxamento muscular. tudo isto dura aproximadamente 10 a 60 minutos.

Fase 3 & 4: sono de ondas lentas

O sono de ondas lentas é quando o nosso corpo realiza reparações essenciais. A mente é um enxame de atividade, facilitando tudo, desde o desenvolvimento muscular até à reparação celular, libertação de hormonas e limpeza das toxinas.

Também há uma mudança percetível nos padrões das ondas cerebrais, com o sono de onda lenta a favorecer as ondas cerebrais delta. A fase 3 do nosso ciclo do sono é a fase mais profunda, tornando difícil as pessoas acordarem voluntariamente. Um ciclo de sono de onda lenta completo demora habitualmente 20 a 40 minutos.

REM

À medida que o corpo se aproxima do final do seu ciclo de sono, este entra na última fase — REM, ou movimento rápido dos olhos. Tal como o nome sugere, o corpo começa a despertar da sua sonolência (os globos oculares piscam, mas as pálpebras permanecem fechadas) com aumentos na frequência cardíaca e na respiração. Os músculos, contudo, entram numa fase de paralisia temporária.

Pensa que durante o sono REM, o foco muda da reparação das funções corporais para o processamento dos pensamentos, emoções e memórias no cérebro.[1] Esta transição também acarreta um fenómeno distinto do sono — o sonho vívido. Inicialmente, os sonhos podem durar apenas dez minutos, mas cada ciclo do sono completo (fase 1–4) aumenta a duração total do sono REM.

Em média, um ciclo do sono completo demora sensivelmente 90 minutos. Considerando que a recomendação para um adulto saudável (com mais de 18 anos de idade) é de 7 a 9 horas de sono, isso significa que passa por, pelo menos, 4 a 5 ciclos de sono por noite.

sleep stages infographic

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Que fatores influenciam as suas fases do sono?

Embora seja verdade que o nosso ciclo do sono flutua naturalmente de dia para dia, há vários fatores que podem afetar profundamente a qualidade e a duração de cada fase.

Idade: os bebés, crianças e adolescentes, todos precisam de mais sono do que os adultos. O aumento no desenvolvimento do cérebro durante a adolescência significa que estes precisam de mais tempo de descanso durante o sono para executarem os processos destacados supra. Assim sendo, é comum os ciclos de sono nas crianças serem mais curtos (aproximadamente 60 minutos), mas, fruto disso, estes completam mais ciclos por noite.

Padrão do sono: embora tentemos combatê-la frequentemente, o nosso corpo adora a rotina — particularmente quando se trata do sono. Estabelecer uma hora de dormir e de acordar consistente apoia o ritmo circadiano natural do nosso corpo, encorajando por sua vez um ciclo do sono saudável e equilibrado.[2] Idealmente, queremos completar pelo menos quatro ciclos do sono na íntegra para nos sentirmos descansados.

Consumo de álcool: o consumo de álcool para o ajudar a adormecer é uma espada de dois gumes. Por um lado, pode ajudar-nos a entrar nas fases um e dois mais facilmente, mas o benefício de adormecer mais depressa é rapidamente superado pela perturbação na fase 3 e no REM. Em particular, o álcool aparenta suprimir a fase REM, impedindo o seu cérebro de executar os processos restauradores.[3]

Perturbações do sono: inúmeras perturbações do sono aumentam a probabilidade de acordar de noite, perturbando o fluxo de cada fase do sono. Apesar de toda a engenhosidade do corpo, não é possível ignorar as fases do sono ou começar onde ficou. Assim sendo, de cada vez que condições como a síndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou insónia o acordam, todo o ciclo do sono tem de ser reiniciado.

Cafeína: ótima para despertar e acelerar — não tão boa para o sono descansado. O facto de a cafeína perturbar o sono talvez não surpreenda ninguém, mas esta também pode provocar danos duradouros ao ritmo circadiano do seu corpo. Sem o seu relógio interno para regular as funções, o corpo passa por um período mais desafiante na iniciação e na conclusão de todo um ciclo do sono.

Ambiente de sono: pode parecer tentador deixar a sua cabeça abater-se sobre a almofada sem muita preocupação pelo que se passa à sua volta, mas talvez esteja a preparar-se para fracassar. A luz, o ruído e a temperatura ambiente, todos desempenham um papel significativo em quão bem dormimos. É importante encontrar o equilíbrio e foco corretos para manter estas variáveis durante toda a noite para concluir o máximo possível de ciclos de sono.

Será que consegue melhorar o seu ciclo do sono?

Listámos alguns dos fatores que podem afetar as fases do seu ciclo do sono, por conseguinte, também devemos destacar as potenciais soluções. A eficácia de cada sugestão diferirá segundo o seu estilo de vida, mas até as pequenas alterações podem melhorar significativamente a qualidade do sono.

Limite a exposição à luz azul: evitar a luz brilhante deve ser uma das principais prioridades para um sono descansado. Investir em cortinas foscas pode proporcionar resultados maravilhosos na qualidade do sono, ou, para uma opção mais económica, experimente uma máscara para dormir. No entanto, um espetro de luz em particular provoca mais perturbações do que os restantes — a luz azul. A luz azul dos aparelhos eletrónicos provoca o caos na produção de melatonina do corpo, o que perturba ainda mais o seu ritmo circadiano. A boa notícia é que os efeitos não são permanentes. A abstinência do seu telemóvel ou de outros aparelhos elétricos durante pelo menos uma hora antes de se deitar pode ajudar o seu corpo a recuperar a produção equilibrada de melatonina.

Controle o consumo de cafeína: infelizmente, muitas pessoas não se apercebem quanto tempo é que a cafeína demora a sair da sua corrente sanguínea. Em média, são necessárias até doze horas para o corpo processar na íntegra a cafeína, por conseguinte, se é alguém que gosta de tomar um café ao fim da tarde, pode estar a criar mais problemas do que os que está a resolver. Tanto pode optar por trocar para um descafeinado ou limitar a ingestão de cafeína após o meio-dia para reduzir o impacto desta no sono.

Mantenha um horário para dormir consistente: pelos motivos destacados supra, manter o mesmo horário de deitar e acordar ajuda a manter o seu ritmo circadiano e todos os benefícios que advêm deste. Isso não significa deitar-se cedo ou tentar forçar-se a ser uma pessoa matinal. Ao invés, encontre um horário que funciona para o seu estilo de vida e mantenha-se fiel a este.

Considere os suplementos: além de várias outras das nossas dicas, os suplementos são uma excelente forma de reforçar fases em particular do ciclo do sono. Por exemplo, a ingestão de melatonina pode ajudar com o adormecer e aumentar a qualidade do sono no geral.[4] Outras opções naturais como a alfazema, camomila e canabinol (CBN) podem apoiar o ciclo de sono na íntegra.

Evite o álcool: deliciar-se com algumas bebidas durante o fim de semana não vai causar problemas significativos no seu ciclo de sono. Mas manter as bebidas a fluir, noite após noite, e os problemas ocorrerão. Lembre-se, a influência positiva do álcool em adormecer não vale a pena a perturbação nas fases posteriores.

Melhore o ambiente do seu quarto: tudo o que puder fazer para criar um ambiente de sono confortável influenciará positivamente o sono. Cortinas de escurecimento para controlar a exposição à luz, uma ventoinha para manter a temperatura ambiente (20 °C/68 °F), e tampões de ouvido para reduzir o ruído, todas são opções viáveis.[5] Além disso, não se esqueça de comprar almofadas e fronhas adequadas. O investimento em ambas pagará os devidos dividendos para o seu bem-estar mental e físico.

Com apenas algumas pequenas alterações, pode apoiar o desejo natural do seu corpo em completar vários ciclos do sono por noite. A chave é compreender o que acontece em cada fase do sono, onde tem dificuldade e que ajustes ajudarão.

Se quiser experimentar uma gama de alta qualidade de suplementos naturais para o sono, navegue pela loja Cibdol hoje mesmo. Ou, para saber mais sobre as complexidades do sono, do seu ritmo circadiano e da higiene do sono, visite a nossa Enciclopédia CBD.

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Com mais de uma década de experiência escrevendo sobre CBD e canabinoides, Luke é um jornalista consagrado e escritor-chefe para a Cibdol e outras publicações sobre canabinoides. Comprometido com os fatos, sua fascinação pelo CBD também engloba fitness, nutrição e prevenção de doenças.
Luke Sholl

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Luke Sholl
Com mais de uma década de experiência escrevendo sobre CBD e canabinoides, Luke é um jornalista consagrado e escritor-chefe para a Cibdol e outras publicações sobre canabinoides. Comprometido com os fatos, sua fascinação pelo CBD também engloba fitness, nutrição e prevenção de doenças.
Fontes

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, não incubação, melhora a criatividade iniciando as redes associativas. Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Publicado em 2009. [Fonte]

[2] Huang T, Redline S. Associações transversais e prospetivas da regularidade do sono avaliada por actigrafia com anormalidades metabólicas: o estudo multiétnico da Arteriosclerose. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Publicado a 1 de agosto de 2019. [Fonte]

[3] Roehrs T, Roth T. Alerta sobre o álcool. Instituto Nacional sobre o Abuso do Álcool e o Alcoolismo. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. [Fonte]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-análise: a melatonina para o tratamento das principais perturbações do sono. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Publicado em 2013. [Fonte]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. A dependência da temperatura do sono. Fronteiras na neurociência. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Publicado a 24 de abril de 2019. [Fonte]

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