O que é a L-teanina?

l-teanina

Principalmente encontrada no chá preto e no chá verde, bem como em alguns cogumelos, a L-teanina é um aminoácido com uma estrutura química similar ao neurotransmissor glutamato. E embora o corpo não produza a L-teanina naturalmente, esta pode ter vários benefícios para o bem-estar. Continue a ler para saber mais.

O que é a L-teanina?

Caso tenha desfrutado de uma chávena de chá nos últimos dias, também carregou o nível de L-teanina no seu corpo, um aminoácido. No entanto, ao contrário da maioria dos aminoácidos, a L-teanina não é essencial para a saúde humana.[1]

Apesar disso, o composto pode ter vários usos na promoção do bem-estar, particularmente dado que partilha uma estrutura química similar ao glutamato (um aminoácido não-essencial) e influencia potencialmente o sistema GABA. Esta última parte é importante, pois o sistema GABA ajuda a regular a sinalização dos neurónios e funções como o sono, o humor e o foco.

Porque é que as pessoas consomem a L-teanina?

Muitas pessoas consumem a L-teanina involuntariamente, sem sequer se aperceberem da influência do composto. A fonte mais abundante encontra-se nas folhas do chá, com o chá verde a conter ligeiramente mais L-teanina do que o chá preto. Também há uma pequena quantidade do aminoácido nos cogumelos, particularmente nos Boletus badius, embora o chá de cogumelos não tenha bem o mesmo apelo.

Um dos principais motivos pelos quais as pessoas consomem a L-teanina, quer direta ou indiretamente, deve-se ao seu potencial para promover o relaxamento e a tranquilidade. Explicaremos a ciência por detrás desta interação brevemente, mas pensa-se que, juntamente com o sentimento positivo de sorver uma chávena de chá quente, a suposta influência da L-teanina no sistema GABA pode contribuir para os sentimentos de relaxamento.

Como funciona a L-teanina?

A L-teanina aparenta funcionar no corpo imitando o glutamato, um aminoácido que desempenha um papel crucial na síntese da proteína. No entanto, esta interação não é compreendida na íntegra, dado que a L-teanina bloqueia por vezes os efeitos do glutamato, ao invés de os promover.

Depois, temos ainda de considerar a potencial influência da L-teanina no sistema GABA e nos neuroquímicos dopamina e serotonina.[2] A principal função do GABA é ajudar a suprimir as células nervosas hiperativas e a sinalização errática dos neurónios. Ao bloquear as mensagens enviadas entre estas áreas, crê-se que o GABA influencia várias perturbações que afetam a saúde mental. Felizmente, para os amantes do chá, a L-teanina também pode aumentar os níveis habituais de GABA, contribuindo assim para a influência equilibradora do sistema.

Quais são os potenciais benefícios da L-teanina?

Embora a L-teanina não aparente regular diretamente as funções, esta pode influenciar o bem-estar por "detrás do pano" reforçando vários processos relacionados com o devido funcionamento. Como a L-teanina é pratica e exclusivamente encontrada nas folhas de chá, não há muita investigação que apoie os seus benefícios. Dito isto, temos um punhado de estudos a curto prazo para examinar.

L-teanina e o stresse

O primeiro é um estudo aleatório, duplo-cego controlado por placebo de 8 semanas na Journal of Clinical Psychiatry.[3] Os pacientes com esquizofrenia ou perturbação esquizoafetiva foram administrados com 400 mg de L-teanina por dia, e foi-lhes solicitado que preenchessem estudos sobre o funcionamento geral, efeitos secundários e qualidade de vida.

A evidência sugere que a L-teanina saiu-se favoravelmente quando comparada com um placebo, com os resultados a variarem de "modesto a moderado". Como é óbvio, 8 semanas não é praticamente o suficiente para estabelecer um resultado clínico, com os investigadores a reconhecerem que "são necessários mais estudos a longo prazo sobre a L-teanina".

L-teanina e o foco

Outra área de interesse é o impacto da L-teanina no "desempenho cognitivo e estado de alerta subjetivo". Um estudo de 2010 avaliou a influência da L-teanina e da cafeína em conjunto (tal como se verifica no chá), comparando-o com um placebo em termos do estado de alerta e de cansaço reportado pelos próprios.[4]

Curiosamente, os resultados sugerem que 97 mg de L-teanina em conjunto com 40 mg de cafeína podem ser o suficiente para modular ambas as medições. No entanto, a ressalva é que não foram observadas melhorias noutras tarefas cognitivas, incluindo "pesquisa visual, tempos de escolha e reação ou na rotação mental".

L-teanina e o sono

Se considerarmos que a L-teanina pode desempenhar um papel na modulação do stresse, em conjunto com a sua suposta influência no estado de alerta e de cansaço, faz sentido explorar as suas ligações com a qualidade do sono.

De facto, um estudo aleatório controlado por placebo, por parte de investigadores australianos, combinou vários dos fatores destacados supra examinando o impacto da L-teanina na perturbação de ansiedade generalizada.[5] Eles não só observaram a sua influência nos sintomas diretos da doença, como também apontaram para compreender como é que poderia modular áreas mais abrangentes do bem-estar, incluindo a importantíssima qualidade do sono.

Embora os investigadores tivessem salientado que a L-teanina não superou o placebo quanto à redução da ansiedade ou à gravidade da insónia, esta acabou por ter um impacto intrigante na qualidade geral do sono. A satisfação proveniente do sono não só melhorou, quando comparada com o placebo, como também vários pacientes sem níveis clínicos de insónia reportaram resultados favoráveis em relação à L-teanina. Estes resultados suscitaram algumas questões interessantes para os investigadores, destacando ainda mais a necessidade de serem realizados estudos mais extensivos.

Quais são os efeitos secundários da L-teanina?

A escassez de investigação extensiva significa que não sabemos muito sobre os potenciais efeitos secundários da L-teanina. No entanto, há um recurso essencial no qual podemos confiar — as décadas de bebedores de chá. É considerado seguro beber chá e consumir suplementos que contêm L-teanina, no entanto, é importante destacar que estes suplementos não são regulados, por conseguinte, é obrigatório comprar produtos de fabricantes reputáveis.

Também deve considerar os potenciais efeitos secundários dos compostos intimamente associados à L-teanina, como a cafeína. Afinal de contas, o chá verde é uma fonte abundante destes elementos, e o consumo em excesso pode levar a:

• Náuseas
• Dor de estômago
• Irritabilidade

Como dosear a L-teanina

Dado que não temos dados de alta qualidade sobre o limite máximo da tolerância à L-teanina, ou sobre os efeitos de diferentes doses entre diferentes populações, não podemos sugerir uma dose ideal de L-teanina. No entanto, podemos considerar que os níveis naturais de L-teanina no chá são muito baixos, particularmente quando comparados com os estudos que analisámos supra.

A maioria da investigação administrou doses em excesso de 400 mg por dia, no entanto, para o consumo diário, a maioria das pessoas deveria ficar-se por suplementos que contenham entre 50 a 200 mg.[6]

Como sempre, recomendamos que comece por baixo e devagar, para que se consiga habituar à sensação que a L-teanina lhe dá. Se quiser aumentar a sua dose diária, faça-o com incrementos pequenos, mantendo-se com a mesma dose durante pelo menos duas semanas antes de mudar.

Quando tomar a L-teanina: de manhã ou à noite?

Em doses mais altas, a L-teanina pode induzir sonolência, por conseguinte, a altura de ingestão é crítica quando se trata do doseamento. Se estiver a tomar suplementos de L-teanina, é melhor fazê-lo à noite, particularmente porque estes contêm frequentemente doses muito mais elevadas do que o chá.

Caso o chá seja a sua fonte mais regular de L-teanina, então, como é óbvio, quererá focar-se no consumo matinal e durante a tarde. Embora o nível de cafeína no chá verde e preto seja bastante baixo, este ainda pode perturbar um sono descansado caso os consuma ao fim do dia ou à noite.

Considerando os fatores destacados supra, a L-teanina aparenta ser um composto bem tolerado com vários mecanismos de ação excitantes. Embora a maioria de nós vá consumir regularmente a L-teanina no chá, pode haver situações em que a suplementação poderá comprovar ser benéfica. A chave, como é óbvio, é equilibrar a influência da L-teanina com o nosso respetivo estilo de vida e necessidades de bem-estar.

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Fontes

[1] GN; NACRAO. L-teanina, um constituinte natural do chá e o seu efeito no Estado Mental. Asia Pacific journal of clinical nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/. Publicado em 2008. [Fonte]

[2] C; NPJLKGMO. A neurofarmacologia da L-teanina (n-etil-L-glutamina): um possível agente neuroprotetor e de reforço cognitivo. Journal of herbal pharmacotherapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/. Publicado em 2006. [Fonte]

[3] Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. A L-teanina alivia os sintomas positivos, de ativação e de ansiedade em pacientes com esquizofrenia e com perturbações esquizoafetivas: um estudo aleatório, duplo-cego, controlado por placebo, por dois centros e com duração de 8 semanas. Psychiatrist.com. https://www.psychiatrist.com/jcp/schizophrenia/l-theanine-relieves-positive-activation-anxiety-symptoms/. Publicado a 4 de fevereiro de 2010. [Fonte]

[4] Giesbrecht T;Rycroft JA;Rowson MJ;De Bruin EA; A combinação da L-teanina e da cafeína melhora o desempenho cognitivo e aumenta o estado de alerta do indivíduo. Nutritional neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/. Publicado em 2010. [Fonte]

[5] Sarris J;Byrne GJ;Cribb L;Oliver G;Murphy J;Macdonald P;Nazareth S;Karamacoska D;Galea S;Short A;Ee C;Birling Y;Menon R;Ng CH; J. A L-teanina no tratamento adjuntivo da perturbação de ansiedade generalizada: um estudo duplo-cego, aleatório e controlado por placebo. Journal of psychiatric research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580081/. Publicado em 2019. [Fonte]

[6] Juneja LR, Chu D-C, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-teanina - um aminoácido único do chá verde e o seu efeito de relaxamento nos humanos. Trends in Food Science & Technology. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448. Publicado a 17 de dezembro de 1999 [Fonte]

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