Author: Luke Sholl
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Com mais de uma década de experiência escrevendo sobre CBD e canabinoides, Luke é um jornalista consagrado e escritor-chefe para a Cibdol e outras publicações sobre canabinoides. Comprometido com os fatos, sua fascinação pelo CBD também engloba fitness, nutrição e prevenção de doenças.
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O que é o Magnésio?

O que é o Magnésio?

O magnésio desempenha um papel vital em centenas de funções corporais. Desde a prevenção de doenças até aos ossos saudáveis (e tudo o mais que se encontra enquadrado nestes), a ingestão suficiente de magnésio é essencial para pensar e sentir-se no seu melhor. Continue a ler para descobrir tudo o que precisa saber sobre este macronutriente crucial.

O que é exatamente o magnésio?

O magnésio é um elemento químico que ocorre naturalmente (11º mais abundante no corpo humano) e que desempenha um papel crítico na função muscular, força óssea, saúde cardíaca, controlo da glicose no sangue e muito, muito mais. De facto, o magnésio tem ligações com mais de 300 processos metabólicos, tornando-o, de certa forma, num VIP do bem-estar.[1]

A maioria do magnésio que consumimos é armazenado nos ossos e nos tecidos moles (cerca de 25 g), onde contribui para as funções supramencionadas e presta uma ajuda ao transporte de outros minerais ativos, incluindo o cálcio e o potássio. É essencial manter níveis de magnésio suficientemente, quer para o funcionamento físico como para o mental, embora a maioria de nós ingira mais do que o suficiente com uma dieta equilibrada.

Não obstante, podem haver situações em que é difícil manter a ingestão de magnésio apenas através da dieta. Nestes casos, os suplementos comprovam ser úteis para manter os níveis carregados. No entanto, com várias fontes de magnésio a considerar, não é fácil saber por onde começar.

Fontes alimentares de magnésio

Se está preocupado com a sua ingestão de magnésio, o local mais fácil e mais simples para começar é com fontes alimentares naturais. Felizmente, uma dieta equilibrada deve fornecer todo o magnésio que o seu corpo precisa.

Os alimentos ricos em magnésio incluem:

• Amêndoas/cajus/amendoins
• Cereais fortificados
• Espinafres
• Leite de soja
• Arroz integral
• Salmão
• Peito de frango
• Sementes de chia/abóbora

Se tem dificuldade em manter uma dieta equilibrada ou não é simplesmente um fã dos alimentos listados supra, pode experimentar, ao invés, os suplementos de magnésio. Iremos cobrir mais sobre estes mais abaixo, mas eles fornecerão uma dose concentrada de magnésio que toma diariamente, tipicamente em forma de cápsula.

Benefícios para a saúde do magnésio

Considerando o grande volume de tarefas corporais nas quais o magnésio intervém, não surpreenderá ninguém que o mineral fornece vários benefícios significativos para o bem-estar.

Magnésio e a saúde cardíaca

Há dezenas de artigos e trabalhos de pesquisa por onde escolher, mas um editorial de 2018 publicado na Open Heart faz um excelente trabalho de sumarizar a utilização do magnésio para a saúde cardíaca.[2]

O editorial começa por destacar os mecanismos de ação fundamentais do magnésio, incluindo a sua modulação da mitocôndria, a força motriz das células. De facto, o papel do mineral na devida manutenção celular faz com que os baixos níveis de magnésio sejam um problema significativo. Sem a função normal das células, o risco de "doenças cardiovasculares como a hipertensão, cardiomiopatia, arritmia cardíaca, aterosclerose, dislipidemia e diabetes" aumenta drasticamente.

Além disso, o artigo destaca que "a dieta ocidental é frequentemente baixa em magnésio" e os casos de hipomagnesemia (níveis anormalmente baixos de magnésio no sangue) são frequentemente subdiagnosticados.[3] Embora reconheçam que é necessária mais investigação para compreender se o aumento da ingestão de magnésio pode reverter as condições supra, a necessidade por níveis suficientes é evidente.

O magnésio e as perturbações esqueléticas

Quando se trata da saúde óssea, o maior foco é dado ao cálcio, um mineral que promove ossos e dentes saudáveis. No entanto, o magnésio pode desempenhar um papel igualmente crucial na gestão de doenças como a osteoporose.[4]

Um relatório de 2013, por parte de uma equipa de investigadores espanhóis, destaca a necessidade de um "controlo apertado da homeostase do magnésio". Além disso, eles concluem que "a otimização da ingestão de magnésio pode representar uma medida preventiva eficaz e de baixo custo contra a osteoporose". No entanto, o estudo destaca que os resultados positivos observam-se principalmente em pessoas com uma deficiência de magnésio e a eficácia em indivíduos saudáveis permanece sob investigação.

O magnésio e as perturbações de humor

As perturbações de humor como a ansiedade são doenças complexas com uma ampla gama de sintomas e com uma abordagem ao tratamento diferente para cada indivíduo. Contudo, uma publicação de 2017 pode ter identificado uma potencial ligação entre as doenças relacionadas com a ansiedade e os níveis de magnésio persistentemente baixos. Infelizmente, utilizamos a palavra "pode" porque dos estudos revistos, muitos foram elaborados de forma deficitária. Não obstante, a evidência destaca um possível mecanismo de ação.[5]

Os investigadores descobriram "potenciais vias mecanicistas suficientes através das quais o magnésio poderia modular os estados afetivos", acrescentando "que é a qualidade das evidências disponíveis ao invés da ausência de potenciais mecanismos". Compreender como é que o magnésio poderia influenciar as perturbações de humor dá a futuros estudos um foco muito mais claro.

Efeitos secundários do magnésio

Considerando a abundância do magnésio em várias fontes alimentares, o corpo está bem versado no processamento do mineral. Além disso, com muitas pessoas a obterem magnésio suficiente graças a uma dieta equilibrada, há pouca preocupação relativa a potenciais efeitos secundários. Se, contudo, optar pelos suplementos de magnésio, então é importante registar a sua ingestão diária.

Algumas evidências sugerem que as doses que excedem os 350 mg (diariamente) podem induzir o seguinte:

• Diarreia
• Vómitos
• Dores de estômago/náuseas

Caso decida que os suplementos de magnésio adequam-se que nem uma luva ao seu estilo de vida, comece com uma dose abaixo do necessário e vá aumentado gradualmente a sua ingestão. Isto ajudará o seu corpo a habituar-se ao influxo de magnésio e poderá limitar o risco de potenciais efeitos secundários.

Deficiência de magnésio

Felizmente, a deficiência de magnésio (hipomagnesemia) é rara em indivíduos com um estilo de vida saudável. No entanto, podem ocorrer casos em que as escolhas de estilo de vida ou doenças subjacentes fazem com que o corpo tenha dificuldade em processar eficazmente o magnésio. Nestas circunstâncias, a deficiência prolongada de magnésio pode manifestar-se no seguinte:

• Dormência/formigueiro
• Cãibras musculares
• Convulsões
• Humor flutuante
• Frequência cardíaca irregular

Além disso, os primeiros sintomas de deficiência de magnésio são notavelmente similares aos efeitos secundários de demasiado magnésio, tornando importante a realização de um diagnóstico preciso. Caso tenha sentido quaisquer dos sintomas supramencionados, deve consultar o seu médico para receber aconselhamento específico para o seu caso.

Quanto magnésio é que deve ingerir?

As recomendações diárias para o magnésio diferem consoante a idade e o género, por conseguinte, é essencial personalizar a sua ingestão. Consulte a tabela abaixo para aceder às indicações do Serviço Nacional de Saúde:

• 14 a 18 anos: homem (410 mg) / mulher (360 mg)
• 19 a 30 anos: homem (400 mg) / mulher (310 mg)
• 31 a 50 anos: homem (420 mg) / mulher (320 mg)
• +51 anos: homem (420 mg) / mulher (320 mg)

Conforme destacámos, a maioria das pessoas obterá magnésio suficiente da sua dieta. Caso este não seja o caso, os suplementos de magnésio são uma forma simples e barata de manter os níveis carregados. Contudo, considerando a DDR para o magnésio, e o maior risco de potenciais efeitos secundários com doses acima dos 350 mg, é crucial registar a sua ingestão diária do suplemento.

Tipos de suplementos de magnésio

Os suplementos de magnésio existem em muitas formas. Embora todos os tipos de magnésio contribuam para as funções corporais destacadas anteriormente, algumas formas são mais prontamente absorvidas do que outras.

Em termos gerais, os tipos mais comummente formulados de magnésio são:

• Citrato de magnésio
• Cloreto de magnésio
• Lactato de magnésio

Estes tipos de magnésio são facilmente absorvidos, geralmente bem tolerados e amplamente disponíveis. Outras fórmulas de magnésio a considerar incluem o óxido de magnésio, malato de magnésio e taurato de magnésio.

Cada tipo de magnésio tem a sua respetiva aplicação, por conseguinte, se as recomendações gerais não se adequarem às suas necessidades de estilo de vida, é melhor discutir o assunto com o seu médico para chegarem à conclusão de qual será o suplemento mais adequado.

Os suplementos de magnésio são seguros?

Quer aumente a sua ingestão de magnésio através de alimentos naturalmente ricos no mineral ou através de suplementos diários, o mineral é bem tolerado, com efeitos secundários suaves a serem tipicamente sentidos apenas com doses altas. Para a maioria das pessoas, um ligeiro aumento no magnésio poderá reforçar dezenas de processos biológicos, assegurando uma abordagem equilibrada ao bem-estar.

O segredo para tirar o máximo partido do magnésio é — como é óbvio — ficar-se pelos suplementos que são experimentados e testados, com uma lista de ingredientes verificados. Desde que combine a influência do magnésio com as suas necessidades pessoais de bem-estar, há poucos motivos para que este não se torne numa parte essencial da sua rotina diária, quer como um suplemento dedicado ou no âmbito de fórmulas mais complexas.

Caso o magnésio seja a escolha ideal para as suas necessidades de estilo de vida, visite a loja Cibdol para encontrar uma seleção de suplementos de alta qualidade. Ou, para saber em que ponto se encontra o magnésio quando comparado com outras vitaminas e minerais essenciais, dirija-se até à nossa Enciclopédia CBD para ficar a saber tudo o que precisa.

Fontes

[1] Office of dietary supplements - magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Publicado em 2022. [Fonte]

[2] DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. O magnésio para a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Open Heart. https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775. Publicado a 1 de julho de 2018. [Fonte]

[3] Gragossian A, Bashir K, Friede R. Hypomagnesemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. Hipomagnesemia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/. Publicado em 2022. [Fonte]

[4] Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. O magnésio e a osteoporose: estado atual do conhecimento e futuros rumos de investigação. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/. Publicado a 31 de julho de 2013. [Fonte]

[5] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Os efeitos da suplementação com magnésio na ansiedade e stresse subjetivos - uma revisão sistemática. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/. Publicado a 26 de abril de 2017. [Fonte]

Fontes

[1] Office of dietary supplements - magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Publicado em 2022. [Fonte]

[2] DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. O magnésio para a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Open Heart. https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775. Publicado a 1 de julho de 2018. [Fonte]

[3] Gragossian A, Bashir K, Friede R. Hypomagnesemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. Hipomagnesemia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/. Publicado em 2022. [Fonte]

[4] Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. O magnésio e a osteoporose: estado atual do conhecimento e futuros rumos de investigação. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/. Publicado a 31 de julho de 2013. [Fonte]

[5] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Os efeitos da suplementação com magnésio na ansiedade e stresse subjetivos - uma revisão sistemática. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/. Publicado a 26 de abril de 2017. [Fonte]

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