Sono bifásico

Tradicionalmente, muitas sociedades e culturas adoptaram um horário de sono bifásico. À medida que o nosso mundo moderno se torna cada vez mais acelerado, é essencial compreender os potenciais benefícios e riscos associados a este padrão de sono alternativo. Nesta publicação do blogue, vamos mergulhar na fascinante história do sono bifásico e explorar como os nossos antepassados pré-históricos adaptaram os seus padrões de sono.

Também compararemos os padrões de sono monofásico e bifásico, examinando os factores que levam à mudança de um padrão para outro. Além disso, descobrirá diferentes tipos de horários de sono bifásicos, bem como os potenciais benefícios cognitivos oferecidos pela sesta do meio-dia.

Por fim, discutiremos os possíveis riscos associados à adopção de um horário de sono bifásico e forneceremos dicas práticas para quem está a pensar em fazer a transição. Ao adquirir conhecimentos sobre o sono bifásico, pode tomar as decisões mais adequadas aos seus hábitos de sono individuais.

A história do sono bifásico

Antes do advento da electricidade, o sono bifásico era uma prática generalizada em várias culturas. Os nossos antepassados pré-históricos seguiam provavelmente padrões de sono segmentados que se alinhavam com os ciclos naturais de luz e escuridão.

Padrões de sono dos antepassados pré-históricos

As evidências sugerem que os primeiros seres humanos dormiam em duas fases distintas, separadas por um período de vigília durante a noite. Este padrão de sono segmentado, também conhecido como "primeiro" e "segundo" sono, permitia que os indivíduos se envolvessem em actividades como a socialização, relações íntimas ou simplesmente descansassem antes de regressarem à sua segunda fase de sono.

Vigília nocturna em ambientes colectivos

Em muitas sociedades tradicionais, as pessoas reuniam-se à volta de fogueiras durante os períodos de vigília nocturna para contar histórias ou outras actividades comunitárias. Esta forma de sono bifásico pode ser encontrada na literatura, como em The Canterbury Tales de Geoffrey Chaucer, onde as personagens são descritas a acordar do seu "primeiro sono".

Para além do contexto histórico, é essencial compreender de que forma o sono monofásico actual difere dos padrões de sono bifásicos. O sono monofásico envolve um segmento contínuo, normalmente com a duração de 7-9 horas por noite, enquanto os horários bifásicos envolvem a divisão do descanso nocturno em dois segmentos mais curtos, acompanhados por uma sesta à tarde (também conhecida como sesta). Alguns indivíduos podem mesmo optar por horários polifásicos mais complexos, que consistem em várias sestas ao longo do dia.

Nota: A Revolução Industrial desempenhou um papel importante na mudança dos hábitos de sono do homem para horários de sono monofásicos. À medida que os horários de trabalho se tornaram mais estruturados e a iluminação artificial prolongou as actividades diurnas, a prática do sono bifásico foi diminuindo gradualmente.

É essencial pesar as potenciais consequências para a saúde de se desviar dos padrões de sono monofásicos normais ao decidir se são benéficas disposições de sono alternativas. As partes seguintes deste artigo debruçar-se-ão sobre os vários planos de sono bifásico e investigarão os resultados de estudos sobre o seu impacto na saúde.

Padrões de sono monofásicos vs. bifásicos

Compreender as diferenças entre os padrões de sono monofásico e bifásico é crucial para quem procura optimizar o seu descanso e bem-estar geral. O sono monofásico envolve um segmento contínuo de descanso nocturno, normalmente com uma duração de cerca de 7-9 horas, o que é considerado a norma na sociedade moderna. Em contrapartida, o sono bifásico consiste em dois segmentos separados por dia: um período mais longo durante a noite e uma sesta mais curta durante o dia.

Impacto da Revolução Industrial nos hábitos de sono do ser humano

A adopção generalizada de hábitos de sono monofásicos pode ser atribuída à Revolução Industrial, quando a iluminação artificial prolongou o horário de trabalho até à noite. Esta mudança levou a que as pessoas consolidassem o seu sono num bloco ininterrupto, em vez de seguirem horários segmentados ou polifásicos mais naturais que tinham sido predominantes ao longo da história(fonte). Como resultado, muitas pessoas sofrem hoje de privação crónica do sono, o que leva a vários problemas de saúde, como a obesidade, a diabetes, as doenças cardiovasculares e o mau funcionamento do sistema imunitário.

Razões para a adopção de horários bifásicos ou polifásicos

• Melhor gestão do tempo: Algumas pessoas consideram que a divisão dos seus períodos de descanso diário lhes permite uma maior flexibilidade na gestão das exigências do equilíbrio entre a vida profissional e a vida pessoal.
• Inclinação natural: Outras pessoas podem ter uma preferência inata por horários de sono bifásicos ou mesmo polifásicos, sentindo-se mais descansadas com várias sestas curtas em vez de uma longa sesta.
• Benefícios para a saúde: Os estudos sugerem que as pessoas com sono bifásico podem registar uma melhor retenção da memória, níveis de alerta e capacidades de pensamento coordenado (fonte). É necessária mais investigação para validar estes supostos benefícios.

Em conclusão, é essencial reconhecer as diferenças individuais nos padrões de sono e considerar a possibilidade de experimentar horários alternativos, como o sono bifásico ou polifásico, se tiver dificuldades com a sua actual rotina monofásica. Consulte sempre um profissional de saúde antes de efectuar alterações significativas aos seus hábitos de vida.

Horários típicos de sono bifásico

Os padrões de sono bifásicos consistem em dois períodos de sono separados num ciclo de 24 horas. Existem variações comuns nos horários de sono bifásicos que envolvem sestas à tarde juntamente com períodos de descanso nocturno mais curtos. Estes podem ser classificados em horários de sesta curta e de sesta longa.

Exemplo de horário de sesta curta

Um exemplo popular de um horário bifásico de sesta curta consiste em dormir seis horas à noite e fazer uma sesta de 20 minutos durante o dia, normalmente no início ou a meio da tarde, quando as pessoas se sentem naturalmente sonolentas. Este tipo de horário permite que os indivíduos mantenham as suas actividades diurnas regulares, beneficiando simultaneamente de um aumento de energia proporcionado pela sesta breve.

• Sono nocturno: 6 horas (por exemplo, 23h - 5h)
• Sesta do meio-dia: 20 minutos (por exemplo, entre as 13h00 e as 16h00)

Exemplo de horário de sesta longa

Em contrapartida, alguns indivíduos preferem incorporar sestas mais longas na sua rotina diária. Um padrão típico de sono bifásico de sesta longa consiste em cerca de cinco horas de sono nocturno seguidas de um período de descanso mais prolongado a meio do dia, que dura cerca de uma hora a uma hora e meia. Esta abordagem pode funcionar bem para quem tem horários de trabalho ou de estudo flexíveis e pode atribuir tempo suficiente tanto para o sono nocturno como para o relaxamento diurno.

• Sono nocturno: 5 horas (por exemplo, da meia-noite às 5 da manhã)
• Sesta do meio-dia: Cerca de 1-1,5 hora(s) (por exemplo, entre o meio-dia e as 14 horas)

Embora as necessidades individuais possam variar, a experimentação de diferentes horários de sono bifásicos pode ajudar a identificar o equilíbrio entre o descanso nocturno e a sesta diurna que melhor se adequa ao seu bem-estar geral. A experimentação de diferentes horários de sono bifásicos pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio ideal entre o repouso nocturno e a sesta diurna que melhor se adapta ao seu bem-estar geral. As pessoas que dormem de forma bifásica podem ter uma melhor qualidade de sono, um maior estado de alerta e uma menor sonolência diurna em comparação com as pessoas que seguem um horário de sono monofásico. No entanto, é importante notar que os distúrbios do sono e a privação de sono podem afectar a eficácia dos padrões de sono bifásicos. Se tiver dificuldade em adormecer ou se tiver dificuldade em voltar a adormecer depois de acordar, um padrão de sono monofásico pode ser a melhor opção.

Investigação sobre os benefícios e os riscos para a saúde

O debate em torno dos potenciais benefícios ou riscos para a saúde dos padrões de sono bifásicos continua, com resultados de investigação mistos. Alguns estudos sugerem que a adopção de um horário de sono bifásico pode levar a uma melhor retenção da memória, a um aumento dos níveis de alerta e a uma melhoria das capacidades de pensamento coordenado. Isto é particularmente relevante para indivíduos mais velhos com problemas de perda de memória que podem beneficiar da incorporação de sestas a meio do dia na sua rotina diária.

Por outro lado, alguns investigadores argumentam que o desvio de um padrão de sono monofásico tradicional pode ter consequências negativas, tais como maus hábitos de sono e um risco acrescido de desenvolver doenças crónicas como a obesidade, a diabetes, as doenças cardiovasculares e o funcionamento deficiente do sistema imunitário devido à privação de sono.

• Retenção da memória: Um estudo realizado pela Harvard Medical School concluiu que os participantes que dormiram uma sesta de 60 a 90 minutos demonstraram uma melhor retenção da memória em comparação com os que não dormiram a sesta.
• Alerta mental: A investigação demonstrou que as sestas curtas da tarde podem ajudar a melhorar os níveis de alerta mental ao longo do dia sem afectar negativamente a qualidade do sono nocturno.
• Funcionamento cognitivo: Num estudo publicado na revista Sleep Medicine Reviews, observou-se que os idosos que praticavam horários de sono segmentados apresentavam um melhor funcionamento cognitivo em comparação com os seus homólogos que seguiam padrões de sono monofásicos.

Em contraste com estes resultados positivos associados aos horários de sono bifásicos, existem riscos potenciais relacionados principalmente com maus hábitos de sono. Dormir uma sesta demasiado perto da hora de deitar pode ser um desafio quando se tenta adormecer mais tarde, podendo causar privação de sono. Além disso, os indivíduos com perturbações do sono pré-existentes podem ter sintomas exacerbados quando tentam adoptar um horário de sono bifásico.

Antes de mudar para um padrão de sono bifásico, é importante que os indivíduos considerem os potenciais riscos e benefícios e consultem o seu profissional de saúde.

Riscos potenciais associados à sesta nos adultos

Embora os padrões de sono bifásicos possam parecer apelativos para alguns, é importante considerar os riscos potenciais envolvidos quando os adultos adoptam este tipo de horário. As preocupações com o sono inadequado e a perturbação dos padrões regulares de sono podem ter sérios impactos na sua saúde.

Maus hábitos de sono

A adopção de um horário de sono bifásico pode levar a maus hábitos de sono, como horas de deitar irregulares ou dificuldade em adormecer durante os períodos de descanso designados. Isto pode resultar numa diminuição da qualidade do sono e dificultar a sensação de frescura ao acordar. Além disso, as pessoas que dormem sestas mais longas durante a tarde podem sentir-se grogues ou desorientadas - um fenómeno conhecido como "inércia do sono".

A relação entre a privação do sono e as doenças crónicas

A privação regular do sono aumenta a probabilidade de resultados adversos para a saúde, como a obesidade, a diabetes, as doenças cardiovasculares e o funcionamento deficiente do sistema imunitário. Quando se adopta um padrão de sono bifásico que envolve períodos de repouso nocturno mais curtos combinados com sestas a meio do dia, existe um risco acrescido de não se obter um total de sono diário suficiente - especialmente se tiver dificuldades em manter horários ou durações de sesta consistentes.

• Obesidade: A privação de sono tem sido associada ao aumento de peso devido a desequilíbrios hormonais que afectam a regulação do apetite.
• Diabetes: Um sono insuficiente pode afectar o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2.
• Doenças cardiovasculares: A privação crónica de sono tem sido associada a um aumento da pressão arterial, inflamação e outros factores de risco de doença cardíaca.
• Função do sistema imunitário comprometida: A falta de um sono de qualidade pode enfraquecer a capacidade do sistema imunitário para combater infecções e doenças.

Em conclusão, embora o sono bifásico possa oferecer potenciais benefícios para alguns indivíduos, é crucial pesar essas vantagens contra os possíveis riscos. Para minimizar os resultados negativos ao experimentar um novo horário de sono, consulte um profissional de saúde ou um especialista em sono para obter orientação e apoio personalizados.

Como iniciar um horário de sono bifásico

Se está interessado em experimentar um horário de sono bifásico, é essencial abordar a transição de forma consciente e gradual. Aqui estão algumas dicas práticas para incorporar o sono bifásico na sua rotina diária:

Programar eficazmente as sestas da tarde

Para optimizar os seus níveis de energia ao longo do dia, considere programar a sua sesta para o meio da tarde, altura em que muitos indivíduos sofrem naturalmente quedas de energia. Para obter níveis de energia óptimos, experimente sestas de 20 minutos ou ciclos de sono de 1-1,5 horas para encontrar a melhor solução para si.

• Sestas mais curtas: Procure fazer uma sesta de 20 minutos que lhe permita sentir-se revigorado sem entrar em fases de sono profundo.
• Sestas mais longas: Se optar por um descanso diurno mais longo, certifique-se de que dura entre uma hora e uma hora e meia para completar um ciclo completo de sono sem acordar grogue.

Reduzir a exposição a fontes de luz artificiais

Manter hábitos de sono saudáveis é crucial quando adopta um novo padrão de sono como o sono bifásico. Uma forma de o fazer é reduzir a exposição a fontes de luz artificial durante os períodos de vigília nocturna. Usar óculos bloqueadores de luz azul, especialmente quando utiliza ecrãs à noite, pode ajudar a regular a produção de melatonina e melhorar a qualidade geral do sono.

Para além destas estratégias, considere a possibilidade de manter rotinas de exercício e hábitos alimentares regulares durante a transição para um horário de sono bifásico. A incorporação de rituais calmantes à hora de dormir, como a leitura ou a prática de técnicas de atenção plena, como a meditação, também pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente durante os períodos de descanso nocturno e do meio-dia.

Lembre-se de que as necessidades de sono de cada indivíduo são diferentes, pelo que é fundamental prestar atenção ao seu corpo e fazer as modificações necessárias ao seu padrão de sono bifásico. Se tiver dificuldades com a nova rotina ou se sentir uma privação de sono persistente, consulte um profissional de saúde para obter orientação sobre como encontrar o padrão de sono mais adequado ao seu estilo de vida.

Perguntas frequentes relacionadas com o sono bifásico

O sono bifásico pode ser saudável?

Sim, o sono bifásico pode ser saudável para algumas pessoas. Envolve dormir em duas fases separadas ao longo do dia, normalmente consistindo num sono nocturno mais longo e numa sesta mais curta a meio do dia. Este padrão pode trazer-lhe benefícios como uma melhor memória e um maior estado de alerta. No entanto, é essencial ouvir o seu corpo e garantir que está a dormir o suficiente.

Porque é que os humanos deixaram de ter um sono bifásico?

Os seres humanos passaram de padrões de sono bifásicos para monofásicos principalmente devido a mudanças sociais provocadas pela industrialização. O aparecimento da iluminação artificial prolongou o horário de trabalho até à noite, enquanto a urbanização levou a horários mais estruturados que davam prioridade à produtividade contínua durante o dia em detrimento das pausas para sestas reparadoras.

Quantas horas de sono bifásico?

A quantidade ideal de sono diário total varia de pessoa para pessoa, mas geralmente situa-se entre 7-9 horas para os adultos. Num horário bifásico típico, isto pode incluir 5-6 horas durante a noite e uma sesta adicional de 1-2 horas durante o dia. É crucial ajustar estas durações de acordo com as necessidades e preferências individuais.

Quando é que os humanos deixaram de ter um sono bifásico?

A mudança da prática predominante de padrões de sono bifásicos para a monofásica ocorreu gradualmente com a crescente industrialização, desde o final do século XVIII até ao início do século XX. A iluminação artificial desempenhou um papel significativo na alteração do comportamento humano relativamente às rotinas de deitar e acordar durante a noite.

Conclusão

De um modo geral, o sono bifásico tem uma história rica e oferece potenciais benefícios, como a melhoria da memória e o aumento dos níveis de alerta. No entanto, a adopção deste padrão de sono também pode trazer riscos, como a privação de sono e resultados adversos para a saúde. Se estiver interessado em experimentar um horário de sono bifásico, não se esqueça de programar as sestas de forma eficaz e de se adaptar lentamente.

Pode valer a pena considerar um padrão de sono bifásico se se sentir fatigado ou tiver dificuldade em concentrar-se durante o dia. Cuide do seu corpo dormindo o suficiente todas as noites!