Com que frequência deve fazer ioga como principiante?

O ioga é uma forma incrível de reduzir o stress, ganhar força e aumentar a flexibilidade. Mas quando está apenas a começar, pode ser complicado saber com que frequência praticar. Pratica ioga todos os dias? Algumas vezes por semana? Só de vez em quando?

Como principiante, com que frequência deve realmente praticar ioga? Vamos dar uma olhadela.

Encontrar a frequência certa para a sua rotina de ioga

Quando começar a praticar ioga, não sinta que precisa de se forçar a uma prática diária imediatamente. O ioga é uma viagem que leva tempo. Apressar-se a entrar numa rotina intensa quando o seu corpo não está preparado pode levar ao esgotamento, dores e lesões.

Em vez disso, concentre-se em encontrar uma rotina sustentável a longo prazo. Comece por praticar ioga apenas duas ou três vezes por semana. Pode aumentar lentamente a frequência ao longo do tempo, à medida que o seu corpo se adapta.

Eis algumas orientações para encontrar a frequência correcta da rotina de ioga para um principiante:

• 2-3 vezes por semana é um ótimo ponto de partida. Isto dá-lhe tempo para descansar e recuperar entre as sessões.
• Ouça o seu corpo. Se se sentir demasiado dorido ou cansado, tire um dia de descanso. O ioga deve saber-lhe bem.
• Concentre-se na qualidade. Sessões mais curtas e mais conscientes podem ser mais valiosas do que apressar práticas mais longas.
• Aumente gradualmente. Adicione um dia extra por semana a cada 2-4 semanas para progredir com segurança.

Quanto tempo deve durar uma sessão de ioga para principiantes?

Para além da frequência das sessões de ioga, a duração é também um fator importante. Quando está a começar, quanto tempo deve manter cada pose? Quantos minutos deve praticar?

Aqui tem algumas dicas:

• 30-45 minutos é suficiente quando está a começar. Não se force a fazer sessões longas de mais de uma hora.
• Mantenha as posturas durante 5-10 respirações. Mantenha-se durante alguns ciclos de respiração em vez de se apressar a entrar e a sair. Mas não force até ao ponto de tensão.
• A sequência é importante. Aqueça-se primeiro com poses mais suaves antes de passar para as mais desafiantes.
• Descanse quando necessário. Não hesite em fazer a pose da criança ou deitar-se de costas sempre que se sentir cansado.

É melhor fazer sessões curtas e intencionais do que apressar-se a fazer poses ao acaso. Com o tempo, a sua resistência irá melhorar, permitindo-lhe praticar durante mais tempo.

Exemplo de horário de ioga para principiantes

Para lhe dar uma ideia melhor, eis um exemplo de um horário de ioga para principiantes que aumenta gradualmente a frequência:

Semana 1:

• Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
• Sábado: 30 minutos de treino em casa

Semana 2:

• Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
• Quinta-feira: 30 minutos de treino em casa
• Sábado: 30 minutos de treino em casa

Semana 3:

• Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
• Quarta-feira: 30 minutos de treino em casa
• Sexta-feira: 30 minutos de treino em casa
• Domingo: 30 minutos de treino em casa

Semana 4:

• Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
• Quarta-feira: 30 minutos de treino em casa
• Quinta-feira: 30 minutos de treino em casa
• Sábado: 30 minutos de treino em casa
• Domingo: 30 minutos de treino em casa

Isto aumenta de 2 sessões por semana para 5 sessões por semana ao longo de um mês. A aula de 45 minutos fornece orientação e estrutura, enquanto as práticas mais curtas em casa reforçam o que aprendeu.

Ouvir o seu corpo ao longo deste processo é crucial. Se alguma vez se sentir demasiado cansado ou dorido, tire um dia de descanso extra. O ioga deve dar-lhe energia, não esgotá-la.

Qual é o melhor estilo de ioga para começar?

Todo o ioga traz benefícios, mas alguns estilos são mais adequados para principiantes do que outros. Eis algumas boas opções para começar:

Hatha Yoga

O Hatha yoga centra-se em asanas (posturas) básicas fundamentais para desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio. O ritmo lento e a ênfase no alinhamento correto tornam-no perfeito para principiantes. Espere muitas saudações ao sol.

Yin Yoga

O yin yoga utiliza posturas passivas no chão, mantidas durante longos períodos, para trabalhar os tecidos conjuntivos. A abordagem meditativa ajuda-o a desenvolver a atenção plena. Como não está a mover-se rapidamente, o risco de lesões é baixo.

Yoga restaurativo

O ioga restaurativo utiliza adereços como cobertores e almofadas para apoiar o corpo em poses suaves. O ritmo relaxante com longas retenções reduz o stress e a tensão. Espere sair sentindo-se nutrido.

Yoga suave/básico

Procure aulas especificamente rotuladas como ioga suave, básico ou para principiantes. Estas aulas decorrem a um ritmo mais lento com modificações para cada pose. Não precisa de ter experiência prévia.

Iyengar Yoga

Iyengar dá ênfase ao alinhamento e utiliza adereços como blocos e correias. A atenção para encontrar a forma correcta em cada pose é excelente para os principiantes.

Começar com estilos mais suaves dá-lhe tempo para construir uma base antes de tentar práticas mais intensas como o ioga quente ou o power ioga. Não tenha medo de pedir modificações aos instrutores. Os adereços podem ajudar a reduzir a tensão e as lesões.

Com que frequência deve fazer ioga para diferentes objectivos?

A frequência ideal do ioga também depende dos seus objectivos pessoais. Eis algumas directrizes gerais:

Para flexibilidade:

2-3 vezes por semana

Os alongamentos frequentes ajudam a melhorar a amplitude de movimentos. Mas os dias de descanso são cruciais para evitar o esforço excessivo ou a tensão muscular.

Para aumentar a sua força:

2-3 vezes por semana

Praticar ioga de forma consistente permite uma resistência progressiva para desenvolver o tónus muscular. Certifique-se de que recupera totalmente entre as sessões.

Para perder peso:

3-5 vezes por semana

Aumentar os fluxos cardio-intensivos combinados com a atenção plena em torno da dieta ajuda a perder peso. Ouça atentamente os sinais do seu corpo.

Para aliviar o stress:

Diariamente (ou perto disso)

Pode fazer diariamente práticas suaves e calmantes como o yin yoga ou o yoga restaurativo para reduzir a ansiedade e a depressão.

Para curar ferimentos:

1-2 vezes por semana no máximo

O ioga terapêutico apoia a recuperação de lesões, mas não exagere. Concentre-se num alinhamento cuidadoso e em apoios para suporte.

A frequência correcta depende das suas necessidades e da evolução das circunstâncias da sua vida. Mesmo uma vez por semana é ótimo. Faça o que consegue fazer de forma consistente.

Desenvolver uma rotina agradável para principiantes

Começar uma nova rotina de exercício é difícil. Não seja demasiado ambicioso. Experimente estas dicas para fazer com que o ioga se mantenha:

• Escolha uma altura conveniente. Associe-o a um hábito existente, como o café da manhã ou a televisão à noite.
• Comece com pouco tempo. Sessões breves de 10-15 minutos são melhores do que nada. Aumente gradualmente.
• Siga os vídeos. Frequente aulas online para poder aprender em casa até estar pronto para os estúdios.
• Encontre o seu estilo. Experimente diferentes tipos até encontrar o que melhor se adapta ao seu corpo.
• Utilize adereços. Toalhas, blocos, almofadas e correias podem tornar as poses mais acessíveis.
• Seja consistente. Apareça no seu tapete regularmente, mesmo que em alguns dias apenas mantenha uma pose.
• Divirta-se! Cultive a curiosidade, a brincadeira e o prazer. O ioga deve elevá-lo.

Entrar numa rotina é a parte mais difícil. Seja compassivo consigo mesmo enquanto estabelece uma prática que se mantém. Lembre-se de respirar profundamente.

Posso praticar ioga todos os dias como principiante?

Geralmente, não é recomendado fazer ioga todos os dias quando está a começar. Os seus músculos e articulações precisam de tempo de recuperação para se adaptarem.

No entanto, uma prática restaurativa suave pode ser adequada diariamente. O ritmo mais lento com um esforço mínimo reduz a tensão. Concentre-se em relaxar o sistema nervoso com poses apoiadas por adereços.

Além disso, o ioga engloba mais do que apenas os asanas físicos. Pode cultivar a sua prática diariamente através de:

• Meditação e pranayama (trabalho respiratório). Acalme e estabilize a mente.
• Estudar os textos de filosofia do yoga. Aprofundar a sua compreensão.
• Registe no diário. Reflicta sobre a sua viagem interior.
• Canto de mantra. Repita palavras ou sons fortalecedores.
• Fazer oferendas. Cultive a gratidão através de rituais.
• Preparar os alimentos. Pratique a atenção plena enquanto cozinha.

Há muitas formas de integrar os ensinamentos do ioga na sua vida, para além de apenas fazer poses. Encontre actividades que lhe tragam calma, alegria e ligação todos os dias.

Como saber se está a fazer demasiada força no ioga

Como principiante, é fácil ficar demasiado entusiasmado e fazer demasiado ioga demasiado depressa. Isto pode levar ao esgotamento, à frustração e a lesões.

Eis os sinais de que pode estar a exagerar:

• Dor muscular que persiste durante dias
• Novas dores que não desaparecem
• Exaustão em vez de energia após o treino
• Redução da amplitude de movimento devido a tensão muscular
• Incapacidade de se concentrar durante a meditação devido à fadiga
• Sentir-se desmoralizado por poses que ainda não consegue fazer
• Forçar o seu corpo a fazer poses através da dor ou do alongamento excessivo

Se isto lhe soa familiar, entenda-o como um sinal para recuar. Durante uma semana, faça sessões mais curtas e suaves. Concentre-se em poses restauradoras apoiadas por adereços. Dê ao seu corpo tempo para recuperar e reiniciar.

O ioga é uma prática para toda a vida. Tenha ritmo para evitar o esgotamento. Mova-se com compaixão e paciência em relação às suas próprias capacidades actuais. O progresso virá através do desenvolvimento gradual das suas capacidades de uma forma sustentável.

Frequência de Yoga Intermédia e Avançada

Depois de ter construído uma base sólida como principiante, com que frequência deve praticar ioga como estudante intermédio ou avançado?

Eis algumas directrizes gerais:

Intermediário

• Pratique ioga 4-6 dias por semana
• As sessões podem variar entre 45 minutos e 1,5 horas
• Um dia "livre" por semana é o ideal

Avançado

• Pratique ioga 4 a 7 dias por semana
• As sessões de mais de 1 hora são típicas
• Tire pelo menos um dia de descanso, dois é muitas vezes melhor

Ouça atentamente o seu corpo. Aumente gradualmente a frequência e a duração à medida que fica mais forte. Os iogues avançados quebram frequentemente as paragens longas com fluxos curtos para se manterem em movimento.

É também crucial diversificar a sua rotina a este nível. Varie os estilos, os professores e as sequências para continuar a aprender. A consistência é importante, mas a variedade também o é.

Que estilo de ioga devo experimentar a seguir?

Depois de construir uma base inicial através de estilos de ioga suaves para principiantes, estará pronto para expandir a sua prática. Aqui estão excelentes opções intermédias para experimentar a seguir:

Vinyasa

A Vinyasa centra-se em sequências de poses fluidas e suaves que combinam com a respiração. Espere muitas posições de cão para baixo, prancha e chaturanga.

Ashtanga

Ashtanga segue uma série de posturas que vão aumentando de dificuldade. Prepare-se para suar enquanto passa rapidamente de um asana para o seguinte.

Power Yoga

O power yoga mistura a intensidade aeróbica com o treino de força. Espere um treino vigoroso que mistura elementos de vinyasa flow e ashtanga.

Jivamukti

Jivamukti liga a prática física aos ensinamentos espirituais. Espere cânticos, meditação, trabalho de respiração e música, para além dos asanas.

Forrest Yoga

O Forrest yoga dá ênfase ao trabalho do núcleo abdominal e às técnicas de libertação. Esteja preparado para manter poses desafiantes durante longos períodos de tempo.

Ioga quente

Aquecido a 100-105°F, o ioga quente utiliza o calor para relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade. Prepare-se para suar abundantemente.

Experimente estes estilos e veja qual é o que mais lhe agrada. Deixe que a sua curiosidade o guie mais profundamente em todas as facetas do ioga, ao seu próprio ritmo.

Em conclusão

Desenvolver uma rotina de ioga consistente e sustentável enquanto principiante estabelece as bases para uma prática ao longo da vida. Seja paciente consigo próprio. Comece devagar e aumente gradualmente a sua capacidade ao longo do tempo. Deixe que a sua sabedoria interior o guie para encontrar uma frequência, estilo e abordagem que mantenha a sua prática nutritiva.

Um olhar rápido sobre o CBD e o Yoga

Nos últimos anos, muitos iogues começaram a incorporar o CBD nas suas rotinas de prática. O CBD, abreviatura de canabidiol, é um composto que se encontra nas plantas de cânhamo e canábis. Mas ao contrário do THC, o composto psicoativo da marijuana, os produtos de CBD puro não o deixam pedrado.

As formas mais populares de tomar óleo de CBD incluem tinturas, cápsulas de cbd, tópicos e comestíveis. Compre sempre de marcas de confiança de alta qualidade como a Cibdol. Comece com uma dose baixa e aumente-a lentamente.

É claro que o CBD não substitui uma base sólida de prática de ioga. Mas a investigação crescente sugere que pode amplificar os benefícios quando utilizado com cuidado. Experimente se estiver curioso.