L-carnitina: o que precisamos saber

A L-carnitina desempenha um papel crucial na conversão de gordura em energia. Apesar do corpo converter com êxito determinados aminoácidos em L-carnitina, algumas pessoas podem beneficiar da toma de suplementos ou da ingestão de alimentos que são naturalmente ricos na substância. Continue a ler para saber como é que a L-creatina impacta o bem-estar e se deve aumentar a sua ingestão.

O que é a L-carnitina?

Derivada de aminoácidos, a levocarnitina (comummente designada por L-carnitina) é um nutriente condicionalmente essencial — o que significa que o corpo só produz o que precisa, quando precisa. Para a maioria das pessoas, este processo acontece sem intervenção e uma dieta equilibrada fornecerá toda a L-carnitina que precisam.^[1]

Não obstante, há circunstâncias em que a produção de L-carnitina está em falta, tornando os alimentos e suplementos específicos numa obrigatoriedade. Também podem haver benefícios de bem-estar físicos com a suplementação de L-carnitina, um tópico que iremos cobrir mais detalhadamente em breve. Por agora, foquemo-nos em como funciona o nutriente.

Como funciona a L-carnitina?

Nos humanos, a L-carnitina desempenha um papel sofisticado na produção de energia, especificamente transformando a gordura em energia. Ela fá-lo fornecendo ácidos gordos à mitocôndria ceIular, a "casa das máquinas" das células. A mitocôndria é responsável por produzir energia química e alimentar as células de forma que possam funcionar corretamente.

No entanto, para criar L-carnitina, o corpo utiliza dois aminoácidos percursores: lisina e metionina. De seguida, estes convertem estes compostos, no interior do fígado, em L-carnitina, antes de armazenarem o nutriente nos músculos (mais de 95%) e o cérebro para quando precisarem das suas capacidades de reforço da energia.

Diferentes tipos de L-carnitina

Embora a L-carnitina esteja comummente disponível nos suplementos e alimentos, está é um de vários nutrientes que pertencem à mais ampla família da carnitina. Cada variação ajuda na produção de energia, mas tem um mecanismo e resultado ligeiramente diferentes no interior do corpo.

• Acetilcarnitina: embora muito similar à L-carnitina, a acetilcarnitina (ALCAR) é melhor a cruzar a barreira sangue-cérebro. Os investigadores estão a explorar ativamente o seu potencial nas perturbações cognitivas.^[2]

• D-carnitina: esta versão é o anti-herói da família carnitina, dado que consegue bloquear a absorção de formas mais valiosas.

• L-carnitina L-tartarato: popular entre atletas e a indústria do fitness, a Popular with athletes and the fitness industry, pensa-se que a L-carnitina L-tartarato influencia o crescimento muscular e o desempenho no exercício.^[3]

• Propionil-L-carnitina: esta forma de L-carnitina está intimamente associado ao sistema respiratório, com possíveis benefícios para o desempenho anaeróbico.^[4]

Quais são os potenciais benefícios da L-carnitina?

Considerando o papel da L-carnitina na conversão de gordura em energia e na sua abundância no tecido muscular, os potenciais benefícios estendem-se a dois processos intimamente ligados — a recuperação muscular e a perda de peso.

L-carnitina e a recuperação muscular

Um estudo de 2018 dá-nos uma perspetiva consideravelmente detalhada sobre o papel da L-carnitina no desempenho desportivo. Curiosamente, os investigadores resumem que a suplementação não só poderá ser benéfica numa "população ativa jovem saudável", como também "em indivíduos mais velhos envolvidos em exercício moderado".^[5]

O relatório destaca as áreas em que a L-carnitina poderá influenciar, incluindo sarcómeros musculares, função dos músculos magros e disfunção mitocondrial. Embora isto soe positivo, é importante destacar que os resultados variam consoante a idade, o género, o nível de stresse e a intensidade do treino, com os investigadores a reconhecerem que é necessário realizar mais investigações.

L-carnitina e perda de peso

A ligação entre a L-carnitina e a perda de peso deriva do papel do nutriente de converter a gordura em energia. No entanto, com um tópico tão complexo como a massa corporal, será realmente assim tão simples como aumentar os níveis de L-carnitina para alcançar maior perda de gordura?

Uma revisão sistemática e meta-análise coloca esta mesma dúvida, examinando o efeito da L-carnitina na perda de peso em adultos. Os resultados de nove estudos indicam que os "indivíduos que receberam carnitina perderam significativamente mais peso e demonstraram uma diminuição no índice da massa corporal". Como resultado, os investigadores concluíram que há potencial para a carnitina fazer parte de uma abordagem de múltiplos tratamentos à perda de peso.^[6]

Embora promissora, esta avaliação não oferece evidências suficientes para declarar de modo confiante que o aumento dos níveis de L-carnitina está correlacionado com a perda de peso.

Como dosear a L-carnitina

Embora haja diretrizes de doseamento gerais para a L-carnitina (e as suas variantes), a investigação ainda não identificou intervalos ideais. Ao invés, guiado pelo aconselhamento do seu médico, depende de si encontrar uma dose e um horário de toma que corresponda com as suas necessidades de bem-estar.

Para apoiar a sua tomada de decisão, os intervalos de doses utilizados nos estudos de investigação incluem:

• L-carnitina: 500–2000 mg diariamente
• Acetilcarnitina: 600–2500 mg diariamente
• L-carnitina L-tartarato: 1000–4000 mg diariamente
• Propionil-L-carnitina: 400–1000 mg diariamente

É importante destacar que o National Institute of Health não dá uma recomendação sobre a ingestão de L-carnitina. Após uma revisão das evidências em 1989, eles concluíram que não era um nutriente essencial. O corpo não só produz a L-carnitina que precisa para funcionar, como a maioria de nós obtém L-carnitina suplementar suficiente de uma dieta equilibrada.[1]

Que alimentos contém L-carnitina?

Com uma ideia de quanta L-carnitina consumir, tem duas opções para aumentar a ingestão — alimentos ou suplementos. O primeiro não conterá tanta L-carnitina, mas pode enquadrar-se melhor consoante ao seu estilo de vida e objetivos nutricionais.

Os alimentos ricos em L-carnitina incluem:

• Bife de vaca
• Carne picada
• Queijo
• Leite
• Bacalhau

Provavelmente reparou que as fontes naturais mais abundantes de L-carnitina são produtos animais. Há uma pequena quantidade de L-carnitina nos espargos cozidos e no pão integral (0,1–0,2 mg). Não obstante, comparativamente, 100 gramas de carne de vaca contém até 162 mg de L-carnitina, tornando-a numa opção consideravelmente superior.

Quando é que deve tomar a L-carnitina?

A última consideração quando toma a L-carnitina é altura. Vários estudos demonstram que a melhor altura tomar a L-carnitina é pouco antes do exercício. Isto significa comer um dos alimentos listados supra, ou tomar suplementos, sensivelmente 1 a 2 horas antes da atividade física.

Se perder esta janela relativamente pequena, não é o fim do mundo, por conseguinte, considere-a como uma recomendação ao invés de uma regra definitiva. Finalmente, a melhor altura para tomar a L-carnitina é qualquer altura que melhor se adeque ao seu estilo de vida.

Quais são os efeitos secundários da L-carnitina?

Até agora, falamos praticamente exclusivamente sobre os possíveis benefícios da L-carnitina, mas e então os contratempos? Até um nutriente tão crucial para a produção de energia como a L-carnitina tem alguns potenciais efeitos secundários, particularmente se consumir suplementos altamente concentrados.

Os efeitos secundários suaves associados à L-carnitina incluem:

• Náusea
• Dores de estômago
• Odor corporal a peixe

A maioria dos estudos apoia a utilização de até 2000 mg (2 g) de L-carnitina diariamente. Não obstante, não há muitos estudos extensivos sobre as implicações a longo prazo, por conseguinte, tenha cuidado para não exceder as recomendações gerais por longos períodos.

A L-carnitina é segura?

A L-carnitina é um nutriente que ocorre naturalmente com um papel fundamental na produção de energia, mas será que deve preocupar-se com os maiores níveis de L-carnitina?

Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada fornecerá níveis de L-carnitina suficiente e, por conseguinte, muitas entidades governamentais não recomendam uma ingestão diária mínima. Dito isto, as condições de saúde subjacentes ou determinados estilos de vida podem justificar a suplementação com L-carnitina.

Na maioria das vezes, os suplementos são mais aconselháveis do que as fontes alimentares para este fim, simplesmente porque as concentrações de L-carnitina são significativamente maiores nos primeiros. Se acha que poderá beneficiar do aumento da sua ingestão de L-carnitina, o seu médico é a melhor pessoa a contactar. Com aconselhamento específico para o seu caso, pode tomar uma decisão informada.

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