Gerir os pensamentos preocupantes

A preocupação e a ansiedade são experiências comuns para muitas pessoas. Embora alguma preocupação possa ser normal, pensamentos de preocupação excessivos que interferem com a vida quotidiana podem indicar uma perturbação de ansiedade. Aprender a gerir os pensamentos de preocupação é um passo importante para ultrapassar a ansiedade. Este guia fornece técnicas baseadas em evidências para assumir o controlo dos pensamentos ansiosos e melhorar a saúde mental.

O que são pensamentos preocupantes?

Os pensamentos preocupantes são pensamentos repetitivos e negativos centrados em potenciais ameaças ou nos piores cenários possíveis. Os tópicos mais comuns incluem:

• Saúde e segurança do próprio ou de outros
• Desempenho profissional ou escolar
• Relações
• Finanças

Estes pensamentos são normalmente exagerados e irrealistas. No entanto, podem parecer incontroláveis e levar a sentimentos intensos de medo e ansiedade.

Algumas características dos pensamentos preocupantes incluem:

• Focado no futuro - centrado no que pode correr mal no futuro e não no presente.
• Abstrato - vago e pouco claro, não fundamentado na realidade.
• Repetitivo - pensamentos recorrentes que andam em círculos.
• Catastrofização - esperar irracionalmente o pior resultado possível.

O que causa a preocupação excessiva?

Muitos factores podem contribuir para a preocupação e ansiedade crónicas:

Química do cérebro

• Desequilíbrios dos neurotransmissores - A preocupação tem sido associada a irregularidades nos níveis de serotonina e GABA no cérebro. Estes neurotransmissores regulam o humor.
• Amígdala hiperactiva - Esta região do cérebro está envolvida no processamento emocional e na estimulação da resposta do corpo ao stress. É frequentemente hiperactiva nas perturbações de ansiedade.

Padrões de pensamento

• Distorções cognitivas - Erros de pensamento que reforçam os pensamentos negativos, como a catastrofização ou o pensamento a preto e branco.
• Intolerância à incerteza - Dificuldade em lidar com situações incertas ou resultados desconhecidos.
• Fraca resolução de problemas - Falta de competências para resolver problemas de forma eficaz.

Factores ambientais

• Stress - O stress elevado e constante conduz frequentemente a preocupações e ansiedade excessivas.
• Trauma - Acontecimentos angustiantes podem causar preocupações persistentes e intrusivas.
• Comportamento aprendido - Crescer à volta de outras pessoas com ansiedade pode estabelecer a preocupação como uma resposta habitual.

Consequências para a saúde da preocupação crónica

Se a preocupação se tornar incontrolável e evoluir para uma perturbação de ansiedade, pode causar:

• Sintomas físicos - Dores de cabeça, tensão muscular, insónia, fadiga, náuseas, etc.
• Problemas de saúde mental - Depressão, outras perturbações de ansiedade, abuso de substâncias.
• Dificuldades de funcionamento - Desempenho profissional/escolar prejudicado, problemas de relacionamento, redução da qualidade de vida.
• Problemas de saúde - O stress provocado pela ansiedade crónica pode aumentar o risco de doenças como as doenças cardíacas, problemas digestivos e obesidade.

Controlar as preocupações excessivas é importante para a saúde física e mental. A boa notícia é que é possível mudar os padrões de pensamento preocupantes com as estratégias correctas.

Como parar os pensamentos de preocupação no seu caminho

Quando os pensamentos de preocupação começam a ficar fora de controlo, há técnicas que pode utilizar no momento para os gerir:

1. Faça uma pausa e respire

Faça uma pausa nas preocupações, concentrando a sua atenção na sua respiração. Inspire contando até 4, segure por 4 e depois expire por 4. Repita várias vezes até se sentir mais calmo.

2. Ligue-se à terra

A ansiedade centra-se frequentemente em cenários futuros hipotéticos. Fixe-se no presente, descrevendo o que o rodeia ou enumerando coisas tangíveis pelas quais está grato.

3. Desafie as distorções cognitivas

Identifique pensamentos exagerados ou irracionais e contrarie-os com avaliações realistas da situação.

4. Mude o seu foco

Distraia-se e afaste os pensamentos preocupantes da sua mente, dedicando-se a uma nova tarefa ou atividade. Mesmo coisas simples como ouvir música podem ajudar.

5. Fale sobre o assunto

Verbalizar as preocupações em voz alta a um amigo que o apoie ou escrevê-las pode ajudar a diminuir o seu poder sobre si.

Com a prática, pode utilizar estas técnicas para se aperceber dos pensamentos preocupantes quando estes surgem e geri-los antes que a ansiedade aumente.

Estratégias a longo prazo para ultrapassar os pensamentos de preocupação

Embora as técnicas rápidas de lidar com a situação sejam úteis no momento, fazer mudanças duradouras nos padrões de pensamento preocupantes requer trabalho ao longo do tempo. Algumas estratégias eficazes a longo prazo incluem:

Reestruturação Cognitiva

Isto implica identificar pensamentos distorcidos e reformular conscientemente os pensamentos de uma forma mais realista e útil. Com a prática, pode reconhecer e contestar as preocupações à medida que elas surgem.

Práticas baseadas na atenção plena

A meditação, a respiração profunda e o ioga ajudam a acalmar a mente, melhoram a concentração e aumentam a consciência dos pensamentos. Isto permite-lhe gerir melhor os pensamentos preocupantes em vez de ficar imerso neles.

Terapia de exposição

Confrontar situações temidas gradualmente e de forma controlada diminui a sensibilidade ao longo do tempo. À medida que enfrenta as incertezas e tolera os resultados temidos, a ansiedade e os pensamentos preocupantes diminuem.

Competências de resolução de problemas

As pessoas com preocupações crónicas têm frequentemente dificuldade em resolver problemas de forma eficaz. Aprender competências como a definição de problemas, o brainstorming de soluções e a tomada de decisões ajuda-o a lidar melhor com as incertezas da vida.

Mudanças no estilo de vida

O exercício físico, o sono, os hábitos alimentares saudáveis, a redução da cafeína/álcool e a gestão do stress ajudam a criar um estilo de vida menos suscetível a preocupações excessivas.

Medicamentos

Para algumas pessoas com ansiedade grave, a medicação anti-ansiedade ou os antidepressivos prescritos podem ser úteis para gerir os pensamentos preocupantes quando combinados com a terapia.

A prática regular destas estratégias pode ajudar muito a aprender a tolerar a incerteza, a domar os padrões de pensamento ansiosos e a reduzir a preocupação ao longo do tempo.

Quando procurar ajuda para a ansiedade causada pela preocupação

Se sentir que os pensamentos preocupantes estão a tomar conta da sua vida, considere procurar cuidados profissionais. Os sinais de que a ansiedade pode exigir a ajuda de um profissional de saúde mental incluem:

• Preocupação na maioria dos dias durante pelo menos 6 meses
• Dificuldade em controlar a preocupação ou em relaxar
• Preocupação que perturba o trabalho, a escola, as relações ou as actividades diárias
• Dificuldade em dormir
• Fadiga, dores de cabeça, náuseas, tensão muscular
• Irritabilidade, agitação, sensação de nervosismo
• Ataques de pânico

Uma combinação de terapia e medicação produz frequentemente bons resultados no tratamento de perturbações de ansiedade resultantes de preocupações crónicas. A terapia cognitivo-comportamental ajuda-o a identificar e a alterar os padrões de pensamento problemáticos. A medicação também pode aliviar os sintomas enquanto trabalha em técnicas de sobrevivência a longo prazo.

Formas saudáveis de gerir os pensamentos preocupantes

Viver com preocupações e ansiedade excessivas pode ser uma sensação avassaladora. A implementação de estratégias de sobrevivência saudáveis requer empenho, paciência e prática regular. Mas assumir o controlo dos seus pensamentos é possível. Com o tempo, as técnicas certas podem ajudar a gerir as preocupações e a reduzir a ansiedade para recuperar a sua saúde mental.

Eis algumas dicas importantes para gerir os pensamentos preocupantes de uma forma saudável:

• Observe - Repare quando a preocupação começa a instalar-se e identifique os factores que a desencadeiam.
• Pausa - Dê a si próprio permissão para fazer uma pausa nos pensamentos ansiosos, mudando a sua atenção para outro lado.
• Respire - Uma respiração lenta e profunda pode aliviar instantaneamente a tensão.
• Mexa-se - A atividade física e o exercício alteram a resposta do seu corpo ao stress.
• Falesobre o assunto - Dê voz às suas preocupações, expressando-as a alguém em quem confia.
• Questioneos pensamentos - Pergunte a si próprio se as ansiedades são realistas ou úteis. Procure distorções cognitivas.
• Mantenha-se presente - Evite ficar a pensar em "e se" hipotéticos, baseando-se no aqui e agora.
• Resolver problemas - Defina proactivamente os problemas e elabore planos práticos para os resolver.
• Procure apoio - Obtenha ajuda de amigos, familiares, profissionais de saúde mental ou grupos de apoio.
• Faça mudanças no seu estilo de vida - Dê prioridade ao sono, à alimentação saudável, às actividades de lazer e à gestão do stress.

Com a prática regular de estratégias como estas, pode aprender a tolerar a incerteza e a recuperar o controlo dos pensamentos preocupantes e da ansiedade. Tenha paciência e seja gentil consigo próprio durante este processo. Com o tempo, ganhará novas capacidades de lidar com a situação para voltar a viver plenamente a vida.

Gerir os pensamentos preocupantes. Conclusão

Viver com pensamentos de preocupação constantes pode ser extremamente difícil. Mas com uma compreensão do que causa a ansiedade, aprendendo técnicas no momento e implementando estratégias a longo prazo, é possível ultrapassar a preocupação excessiva. Informe-se sobre os métodos eficazes, apoiados pela investigação, para acalmar a sua mente e responder às ansiedades de uma forma mais saudável. Embora exija empenho e trabalho, vale a pena assumir o controlo da sua saúde mental. Com a abordagem e o apoio certos, pode voltar a encontrar o equilíbrio e reduzir os pensamentos preocupantes a um nível controlável.

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