Quais são os exemplos de pensamentos preocupantes?

Os pensamentos de preocupação são pensamentos intrusivos ou ruminações que causam sentimentos de ansiedade, medo, receio ou mal-estar. São um sintoma comum das perturbações de ansiedade e podem afetar significativamente o funcionamento diário e a qualidade de vida se não forem controlados. Embora todas as pessoas tenham algum grau de preocupação na sua vida, os pensamentos de preocupação crónicos e incontroláveis são desadaptativos e podem indicar um problema de saúde mental subjacente que requer tratamento.

Tipos comuns de pensamentos preocupantes

Há muitos exemplos de pensamentos que podem transformar-se em preocupações excessivas e angustiantes se se tornarem persistentes e muito difíceis de controlar. Algumas categorias comuns incluem:

1. Preocupações com a saúde

• Medo de ter ou desenvolver uma doença grave, como cancro, doença cardíaca, esclerose múltipla, etc.
• Preocupação excessiva com o facto de as dores normais serem um sinal de doença
• Pensamentos intrusivos sobre a morte e o morrer
• Tendências hipocondríacas e preocupação excessiva com a saúde

2. Preocupações com a proteção e a segurança

• Medo de ser fisicamente ferido ou atacado
• Preocupações excessivas com a segurança da casa, fechaduras, alarmes, etc.
• Hipervigilância e receios de acidentes ou catástrofes naturais
• Preocupações obsessivas com a segurança alimentar, medicamentos, produtos químicos, etc.

3. Preocupações com a relação

• Medo excessivo de rejeição ou abandono por parte dos entes queridos
• Dúvidas intrusivas sobre a fidelidade ou o amor do seu parceiro
• Preocupação constante em dizer/fazer a coisa errada
• Hipersensibilidade aos sinais de desaprovação dos outros

4. Trabalho e finanças

• Preocupações persistentes sobre o desempenho profissional e potenciais erros
• Pensamentos intrusivos sobre ser despedido ou despromovido
• Preocupações obsessivas com contas, dívidas, poupanças para a reforma, etc.
• Preocupação com questões financeiras menores

5. Parentalidade e família

• Preocupações excessivas com a segurança e o bem-estar das crianças
• Pensamentos intrusivos do tipo "e se" sobre coisas más que aconteceram a entes queridos
• Hipervigilância em relação à saúde da família e preocupações obsessivas com os riscos
• Dúvidas persistentes sobre as capacidades parentais

Padrões de pensamento em pessoas com preocupações crónicas

Para as pessoas que lutam contra a preocupação e a ansiedade crónicas, os seus pensamentos seguem frequentemente alguns padrões comuns que perpetuam o medo e a angústia. Estes incluem:

• Catastrofização - Assumir automaticamente que o pior cenário possível vai acontecer ("Eu sei que vou perder o meu emprego e acabar sem casa!")
• Pensamento a preto e branco - Ver as situações em termos extremos e polarizados, sem meio-termo ("Se não sou perfeito, sou um fracasso total.")
• Adivinhação - Fazer previsões sobre acontecimentos futuros negativos sem considerar outros resultados ("Não vou conseguir a promoção porque o meu chefe não gosta de mim.")
• Leitura de mentes - Acreditar que sabe o que os outros estão a pensar, normalmente de forma negativa ("A minha amiga não ligou de volta, deve estar zangada comigo.")
• Raciocínio emocional - Tirar conclusões negativas com base em sentimentos em vez de factos ("Sinto-me inadequado, por isso devo ser incompetente.")
• Sobregeneralização - Pegue num exemplo ou experiência negativa e aplique-o a todas as situações ("Fui ostracizado uma vez, por isso nunca ninguém me vai aceitar.")
• Rotulagem - Utilizar rótulos negativos exagerados para si ou para os outros ("Cometi um erro, sou um falhado.")
• Perfeccionismo - Manter padrões excessivamente elevados e ser intolerante com quaisquer falhas ou erros ("Nunca devo cometer erros. Se cometer, é inaceitável.")

Factores que contribuem para a preocupação excessiva

Acredita-se que tanto os factores biológicos como os ambientais desempenham um papel na determinação de quem pode ser mais propenso a lutar com preocupações incontroláveis. Os factores contribuintes podem incluir:

• Genética - História familiar de perturbações de ansiedade ou traços de personalidade neurótica que podem predispor alguém para a preocupação crónica.
• Química cerebral - Desequilíbrios nos neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e o GABA, que regulam as emoções, o humor e a ansiedade.
• Stress - Stress crónico e experiências traumáticas como abuso, negligência, violência, perda, etc.
• Vieses cognitivos - Padrões de pensamento distorcidos reforçados ao longo do tempo.
• Traços de personalidade - Perfeccionismo, necessidade excessiva de aprovação/reafirmação, evitamento, neuroticismo, etc.
• Factores médicos - Certas doenças, desequilíbrios hormonais ou medicamentos que podem aumentar a ansiedade como efeito secundário.
• Abuso de substâncias - Consumo crónico de estimulantes, álcool ou canábis que exacerbam os sintomas de ansiedade.

Condições de saúde mental associadas a pensamentos preocupantes

Se os pensamentos preocupantes ocorrem frequentemente e interferem significativamente com as actividades diárias, as relações, o sono e o bem-estar, isso pode indicar uma perturbação de ansiedade subjacente ou outra condição de saúde mental. Alguns exemplos incluem:

Perturbação de ansiedade generalizada (GAD)

O GAD é caracterizado por preocupações excessivas e descontroladas que ocorrem na maioria dos dias durante pelo menos 6 meses. Os temas mais comuns incluem saúde, dinheiro, família, trabalho, escola, acontecimentos actuais, segurança, relações, entre outros. Os sintomas físicos de ansiedade, como inquietação, tensão muscular, fadiga, irritabilidade e problemas de sono, acompanham frequentemente a preocupação na GAD.

Perturbação de ansiedade social

Também conhecida como fobia social, envolve uma preocupação e ansiedade extremas em relação a situações sociais devido ao medo de embaraço, julgamento ou rejeição. Os pensamentos intrusivos podem fixar-se em dizer/fazer a coisa errada, parecer pouco inteligente, não ser atrativo para os outros ou parecer defeituoso.

Perturbação de pânico

Os ataques de pânico recorrentes são a caraterística principal da perturbação de pânico. Os ataques de pânico são episódios abruptos de sintomas físicos intensos de ansiedade, como coração acelerado, tonturas, tremores, náuseas, despersonalização e medo de perder o controlo ou de morrer. Os pensamentos preocupantes podem centrar-se na má interpretação de sensações corporais normais como perigosas ou catastróficas.

Perturbação obsessivo-compulsiva (POC)

O TOC é caracterizado por obsessões - pensamentos intrusivos e indesejados ou imagens mentais que desencadeiam sentimentos de ansiedade e mal-estar. As obsessões mais comuns incluem medos de contaminação, pensamentos tabu indesejados, medo de se magoar a si próprio ou aos outros, entre outros. As compulsões são comportamentos repetitivos efectuados para aliviar a ansiedade causada pelas obsessões.

Doença Perturbação de ansiedade

Anteriormente conhecida como hipocondríase, esta condição envolve a preocupação de ter ou desenvolver uma doença médica grave não diagnosticada. Os pensamentos preocupantes fixam-se em sensações corporais normais ou sintomas menores como sendo indicadores de doença física, apesar da falta de provas médicas reais. É comum a procura de garantias.

Perturbação de Stress Pós-Traumático (PTSD)

A PTSD pode desenvolver-se após a exposição a um acontecimento traumático, como um combate, um assalto, uma catástrofe, um acidente grave ou a morte de um ente querido. Os pensamentos intrusivos e preocupantes podem recordar repetidamente aspectos do trauma. A hipervigilância em relação à segurança e a futuros acontecimentos catastróficos também é comum na PTSD.

Quando procurar ajuda para pensamentos preocupantes

Aprender a gerir alguns pensamentos de preocupação ocasionais é uma parte normal da vida. No entanto, se a preocupação se tornar excessiva, incontrolável e começar a afetar significativamente o funcionamento diário ou a causar angústia, pode ser altura de procurar apoio profissional de saúde mental. Os sinais de que os pensamentos de preocupação podem ser patológicos e requerem ajuda incluem:

• Preocupação excessiva na maioria dos dias durante pelo menos 6 meses
• Tentativas repetidas de controlar as preocupações, sem sucesso
• A preocupação interfere com o trabalho, a escola, as relações, a saúde, o sono, etc.
• Evitar situações devido a pensamentos preocupantes
• Passar demasiado tempo a pesquisar, verificar ou reparar coisas relacionadas com as preocupações
• Dificuldade de concentração devido a pensamentos preocupantes intrusivos
• Recorrer ao álcool ou a drogas para acalmar as preocupações constantes
• Procura de tranquilidade, compulsões ou outras estratégias improdutivas
• Sentimentos de pânico, medo, desespero ou angústia emocional devido a preocupações

Tratamento profissional para a preocupação crónica

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é frequentemente considerada o tratamento de referência para a preocupação excessiva e as perturbações de ansiedade. A TCC tem como objetivo ajudar a identificar e alterar os padrões de pensamento destrutivos, os comportamentos e as crenças fundamentais que mantêm o ciclo de preocupação. As técnicas de tratamento podem incluir:

• Reestruturação cognitiva - Desafiar os padrões de pensamento preocupantes e mudar para pensamentos mais equilibrados e realistas.
• Terapia de exposição - Enfrentar gradual e sistematicamente as situações temidas para ultrapassar o evitamento e a ansiedade.
• Exposição à preocupação - Preocupar-se intencionalmente durante um determinado período de tempo para se sentir mais confortável com a incerteza.
• Treino de relaxamento - Aprenda a respiração controlada, a meditação, as imagens e o relaxamento muscular para acalmar o corpo e a mente.
• Mindfulness - Praticar a concentração e a aceitação do momento presente para reduzir as preocupações e a ruminação.

Também podem ser prescritos medicamentos como complemento à terapia, especialmente SSRIs ou outros antidepressivos que podem ajudar a regular a química cerebral que contribui para a ansiedade crónica. Mudanças no estilo de vida, como exercício regular, sono suficiente, redução do consumo de álcool e uma dieta saudável também podem apoiar a recuperação.

No caso de pensamentos preocupantes que impedem significativamente o funcionamento normal, é aconselhável procurar orientação de um psicólogo, psiquiatra ou conselheiro. Com o apoio de um profissional e a prática consistente de técnicas de controlo, as pessoas que se debatem com preocupações excessivas podem encontrar alívio.

Estratégias saudáveis para lidar com pensamentos preocupantes

Para além do tratamento profissional, existem muitas técnicas benéficas que podem ajudar a gerir os pensamentos preocupantes antes que fiquem fora de controlo:

• Parar os pensamentos - Visualize um sinal de stop e diga conscientemente "stop" quando as preocupações surgirem. Concentre-se no presente.
• Conversainterna positiva - Combata os pensamentos de ansiedade com afirmações encorajadoras como "Isto é possível de sobreviver" ou "Eu consigo lidar com isto".
• Relaxamento muscular progressivo - Tensão e libertação sistemática de grupos musculares para induzir a calma física.
• Exercícios de respiração - Respire lenta e profundamente pela barriga para baixar o ritmo cardíaco e relaxar o corpo.
• Distração - Desviar a atenção para pensamentos mais positivos ou actividades externas, como um passatempo, tarefas ou leitura.
• Meditação mindfulness - Observe os pensamentos preocupantes sem os julgar, sem reagir ou acreditar neles.
• Limitação do tempo de preocupação - Permita-se preocupar-se apenas durante um período de 15 a 30 minutos por dia.
• Exercício - Pratique exercício físico regular, como caminhar, correr ou nadar, para reduzir a ansiedade e as preocupações.
• Diário de gratidão - Escreva as coisas pelas quais está grato para cultivar a apreciação do momento presente.
• Fale sobreo assunto - verbalize as suas preocupações a um amigo de confiança ou a um terapeuta para ganhar mais perspetiva.
• Cuidados pessoais - Certifique-se de que as suas necessidades básicas são satisfeitas com uma alimentação adequada, sono, higiene, contacto social, etc.

Quando procurar ajuda de emergência

Nalguns casos, a preocupação pode evoluir para sentimentos de ideação suicida ou de auto-mutilação. Se, em qualquer altura, as preocupações ou a ansiedade atingirem uma intensidade que o faça sentir-se ativamente suicida ou em risco de se magoar a si próprio ou a outros, procure imediatamente ajuda de emergência através do 112, das urgências de um hospital ou de uma linha de apoio à crise de saúde mental. Não espere para obter apoio profissional de emergência. Com ajuda, a angústia passará e a recuperação é absolutamente possível.

Quais são os exemplos de pensamentos preocupantes? Conclusão

Em resumo, os pensamentos de preocupação são muito comuns, mas podem começar a afetar negativamente o funcionamento e o bem-estar quando se tornam incontroláveis, angustiantes e persistentes. Exemplos de pensamentos preocupantes giram frequentemente em torno de temas como a saúde, a segurança, as finanças, o trabalho, as relações e as responsabilidades. As distorções cognitivas perpetuam o ciclo da ansiedade. Se a preocupação está a interferir com a sua vida, pode obter apoio através de técnicas terapêuticas como a TCC, medicação e hábitos saudáveis de autocuidado. Com orientação profissional e prática consistente de técnicas de controlo, pode gerir com sucesso os pensamentos preocupantes.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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