Qual é a quantidade de proteínas de um ovo?

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Mas quando se trata de proteínas, quanto é que um ovo contém realmente?

Este artigo fornece-lhe uma visão pormenorizada da quantidade de proteína existente nos diferentes tipos de ovos. Analisaremos em pormenor o conteúdo proteico e compararemos os ovos cozidos, fritos, mexidos e crus.

Um olhar rápido sobre o teor de proteínas do ovo

Antes de se debruçar sobre os pormenores, eis um resumo rápido da quantidade de proteína existente nos diferentes tipos de ovos:

• Ovo inteiro grande: 6 gramas de proteína
• Clara de ovo grande: 3,6 gramas de proteína
• Gema de ovo grande: 2,7 gramas de proteína
• Ovo gigante: 7 gramas de proteína

Assim, um único ovo inteiro grande contém cerca de 6 gramas de proteínas completas e de alta qualidade.

Agora vamos ver os pormenores...

Teor de proteína do ovo por tipo

Existem vários factores que afectam o teor de proteínas de um ovo:

• Tamanho do ovo: Grande vs jumbo
• Parte do ovo: Ovo inteiro, claras de ovo ou gemas de ovo
• Preparação: Cru, cozido, frito, mexido, etc.

Vejamos como estes factores influenciam os níveis de proteína.

Proteína nos ovos grandes vs ovos gigantes

Os ovos são normalmente classificados por tamanho: pequeno, médio, grande, extra grande e jumbo.

Quanto maior for o ovo, mais proteínas contém:

• Ovo grande: 6 gramas de proteína
• Ovo gigante: 7 gramas de proteína

Assim, os ovos gigantes contêm cerca de 15% mais proteínas do que os ovos grandes. Ainda assim, o teor de proteínas não é muito diferente entre os tamanhos.

Proteína nos ovos inteiros vs claras de ovo vs gemas de ovo

As proteínas dos ovos estão divididas entre a clara (albumina) e a gema:

• As claras de ovo contêm 3,6 gramas de proteína em ovos grandes
• As gemas dos ovos contêm 2,7 gramas de proteínas nos ovos grandes

Assim, as proteínas não são distribuídas de forma igual entre a clara e a gema. Há um pouco mais de proteína nas claras do que nas gemas.

É por isso que as claras são frequentemente separadas das gemas para batidos de proteínas, suplementos ou dietas de musculação. As claras têm uma relação proteína/calorias mais elevada.

No entanto, as gemas também contêm nutrientes benéficos, pelo que não deve ignorá-las por completo.

Como é que a cozedura afecta a proteína do ovo?

Cozinhar os ovos através de fritura, fervura ou mexidos não tem um impacto significativo no seu conteúdo proteico.

A perda de proteínas devido à exposição ao calor é mínima.

Eis o teor de proteínas dos ovos grandes em função do método de cozedura:

• Ovo cru: 6 gramas
• Ovo cozido: 5,7 gramas
• Ovo estrelado: 5,8 gramas
• Ovo mexido: 5,7 gramas

Assim, os ovos cozidos, fritos e mexidos têm cerca de 5% menos proteínas do que os ovos crus. Mas a diferença é pequena.

A cozedura tem impacto na digestibilidade da proteína do ovo e na forma como a absorvemos. A cozedura ligeira melhora a digestibilidade das proteínas.

Factores-chave que afectam a proteína do ovo

Vamos resumir rapidamente os principais factores que influenciam o teor proteico dos ovos:

• Tamanho do ovo: Os ovos gigantes têm cerca de 15% mais proteínas do que os ovos grandes.
• Parte do ovo: As claras contêm um pouco mais de proteínas do que as gemas.
• Método de cozedura: Alterações mínimas entre ovos crus e cozinhados.

Agora que já analisámos a quantidade de proteína existente nos diferentes tipos de ovos, vamos ver como se compara com outros alimentos ricos em proteínas.

Como é que os ovos se comparam a outros alimentos ricos em proteínas?

Os ovos fornecem uma quantidade significativa de proteínas numa única porção. Mas como é que o seu conteúdo proteico se compara com outros alimentos ricos em proteínas?

Eis o teor de proteínas dos ovos em comparação com outras fontes de proteínas (os dados referem-se a um ovo grande ou a uma dose de 100 g):

• Ovo inteiro grande: 6g
• 100g de peito de frango: 31g
• 100g de tofu firme: 8g
• 100g de atum em conserva: 22g
• 100 g de iogurte grego: 10g
• 100g de lentilhas: 9g
• 100g de amêndoas: 21g

Como pode ver, os ovos fornecem uma quantidade moderada de proteínas em comparação com fontes de proteínas específicas como o frango, o atum, o iogurte e as leguminosas.

Um ovo grande tem cerca de metade das proteínas que obteria numa porção de 100 g de frango, atum ou iogurte grego.

Por isso, embora os ovos sejam uma óptima fonte de proteínas, têm de ser combinados com outros alimentos ricos em proteínas para satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas.

Vamos aprofundar os benefícios da proteína do ovo para a saúde.

Porque é que a proteína dos ovos é tão saudável?

Os ovos contêm grandes quantidades de proteínas de alta qualidade. Mas o que é que torna a proteína do ovo tão nutritiva?

Eis alguns dos principais benefícios da proteína do ovo:

1. Proteína completa

A proteína do ovo contém todos os 9 aminoácidos essenciais. É considerada uma fonte de proteína completa.

Muitas proteínas vegetais, como o feijão e os cereais, são pobres em determinados aminoácidos. Comer ovos é uma forma fácil de obter proteínas completas.

2. Altamente biodisponível

A proteína do ovo é extremamente biodisponível e fácil de digerir.

Estudos mostram que o nosso corpo consegue digerir e absorver a proteína do ovo de forma mais eficiente do que as proteínas vegetais, como as do feijão, dos cereais e das nozes.

3. Construção e recuperação muscular

O perfil de aminoácidos dos ovos torna-os uma excelente proteína para a construção de massa muscular e para a recuperação após o exercício.

Os ovos fornecem os aminoácidos leucina, isoleucina e valina que estimulam o crescimento muscular. Vários estudos mostram que os ovos apoiam a força e a função muscular.

4. Saciedade e perda de peso

A proteína do ovo é muito saciante, o que significa que o ajuda a sentir-se cheio.

Comer ovos ao pequeno-almoço proporciona uma sensação de saciedade duradoura em comparação com os hidratos de carbono refinados, como os bagels. Isto pode evitar que coma em excesso e ajuda a perder peso.

Quantos ovos deve comer por dia?

Os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável. Mas quantos deve comer por dia ou por semana?

Eis algumas directrizes gerais baseadas na investigação nutricional:

• 2-3 ovos por dia ou até 12 ovos por semana é seguro para a maioria das pessoas saudáveis.
• Os atletas, culturistas e pessoas mais activas podem comer até 6 ovos por dia como parte de uma dieta rica em proteínas.
• As pessoas com diabetes ou doenças cardíacas podem querer limitar a ingestão de ovos a 3-4 por semana, mas podem provavelmente tolerar até 6-7 ovos por semana.

Para a maioria das pessoas sem problemas de saúde subjacentes, é pouco provável que o consumo de 12 ou menos ovos por semana tenha um impacto negativo no colesterol sanguíneo ou na saúde do coração.

É claro que é importante ter em conta a sua dieta total. Se consumir mais ovos, é aconselhável limitar o consumo de outros alimentos ricos em colesterol.

Além disso, a preparação dos ovos é importante. Os ovos escalfados, cozidos e mexidos são mais saudáveis do que os ovos fritos cozinhados com muita manteiga ou óleo.

6 maneiras simples de adicionar mais proteína de ovo à sua dieta

Aqui estão algumas maneiras fáceis de obter mais proteína de ovo de alta qualidade na sua dieta:

• Coma 2-3 ovos cozidos ao pequeno -almoço - Um pequeno-almoço fácil e rico em proteínas.
• Adicione ovos às saladas do almoço - ovos cozidos, escalfados ou muffins de ovos cozidos.
• Faça um batido de proteína de ovo pós-treino - Misture claras de ovo com fruta e leite.
• Cozinhe batatasfritas e tigelas de cereais com ovos - Frite um ovo para cobrir pratos de arroz e vegetais.
• Cozinhe omeletes e frittatas para o jantar - Coloque legumes e queijo para uma nutrição extra.
• Faça snacks de ovos, como ovos cozidos - Os ovos cozidos são snacks portáteis ricos em proteínas.

Conclusão

Para resumir, eis a quantidade de proteínas presentes nos diferentes tipos de ovos:

• Ovo inteiro grande: 6 g de proteínas
• Clara de ovo grande: 4g de proteína
• Gema de ovo grande: 3g de proteína
• Ovo gigante: 7g de proteína

Embora os ovos não sejam o alimento mais rico em proteínas, grama por grama, eles fornecem proteínas completas de alta qualidade.

Comer até 2-3 ovos por dia oferece benefícios para o ganho muscular, a perda de peso e o desempenho do exercício sem afetar a saúde do coração na maioria das pessoas.

Por isso, não hesite em começar a comer ovos para aumentar a sua ingestão diária de proteínas!

A proteína do ovo é uma proteína completa?

Sim, os ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, o que os torna uma fonte de proteína completa. Isso diferencia a proteína do ovo das proteínas vegetais.

As claras ou as gemas de ovo são mais saudáveis?

Tanto as claras como as gemas de ovo proporcionam benefícios nutricionais. As claras de ovo têm menos calorias e contêm mais proteínas, grama a grama. Mas as gemas de ovo também fornecem gorduras saudáveis, vitaminas A, D, E, K e antioxidantes como a luteína e a zeaxantina. Para obter o máximo de nutrição, coma ovos inteiros.

É seguro comer ovos crus?

Os ovos crus podem ter um pequeno risco de salmonela. A cozedura dos ovos destrói qualquer potencial bactéria presente. A cozedura ligeira através de escalfagem ou fervura suave também preserva a qualidade da proteína.

Os ovos biológicos têm mais proteínas?

Não, os ovos biológicos não contêm mais proteínas do que os ovos convencionais. O teor de proteínas é o mesmo. Os ovos biológicos têm normas de alimentação e de alojamento diferentes para as galinhas.

Os ovos castanhos e brancos são diferentes do ponto de vista nutricional?

Não existem grandes diferenças nutricionais entre os ovos brancos e os castanhos. A cor provém simplesmente da raça da galinha, mas não altera o teor proteico.

Os vegetarianos podem comer ovos?

Depende do tipo de dieta vegetariana. Os vegetarianos lacto-ovo comem lacticínios e ovos, enquanto os veganos excluem todos os produtos animais, incluindo os ovos. Os ovos podem ser uma importante fonte de proteínas para os lacto-ovo vegetarianos.

Os ovos são maus para o colesterol?

É pouco provável que o consumo de até 6 ovos por semana tenha um impacto negativo nos níveis de colesterol em pessoas saudáveis. As pessoas com diabetes ou doenças cardíacas podem querer limitar o consumo a 3-4 ovos por semana.

Quanto tempo duram os ovos cozidos?

Os ovos cozidos podem ser conservados no frigorífico até uma semana. É preferível cozer os ovos imediatamente antes de os comer, mas estes podem ser conservados durante vários dias.

Pode congelar ovos crus?

Os ovos crus rachados podem ser congelados até 1 ano, enquanto os ovos intactos com casca podem ser congelados até 12 meses. Os ovos congelados são melhores para cozer, não para fritar ou escalfar.

A proteína do ovo provoca gases ou inchaço?

Algumas pessoas podem sentir gases ou inchaço devido a uma sensibilidade aos ovos. Os alimentos com elevado teor de enxofre, como os ovos, podem provocar gases, mas não constituem um problema para a maioria das pessoas que consomem quantidades moderadas.

Resumo

Este guia detalhado examina a quantidade de proteína existente nos diferentes tipos de ovos. Em primeiro lugar, apresenta uma visão geral da quantidade de proteínas dos ovos inteiros grandes, das claras, das gemas e dos ovos gigantes. Em seguida, compara o teor de proteínas com base no tamanho do ovo, na parte do ovo e no método de cozedura. As principais conclusões mostram que os ovos gigantes contêm cerca de 15% mais proteínas do que os ovos grandes, as claras têm um pouco mais de proteínas do que as gemas e a perda de proteínas durante a cozedura é mínima. O artigo explora a razão pela qual a proteína do ovo é tão benéfica, fornecendo todos os aminoácidos essenciais, elevada biodisponibilidade e benefícios para o ganho muscular e a saciedade. São dadas recomendações para a ingestão diária/semanal de ovos para diferentes populações. Finalmente, são fornecidas dicas fáceis para adicionar mais proteína de ovo à sua dieta através de refeições e lanches. Em resumo, embora não seja o alimento com maior teor de proteína por grama, o ovo oferece uma proteína completa de alta qualidade que pode melhorar a qualidade da dieta, o crescimento muscular e o controlo do peso.