Que vitaminas devo tomar?

Estas são as vitaminas que a maioria dos adultos americanos deveria estar a tomar - vitamina D e vitamina B12, mais vitamina C em certos casos. Isto é particularmente verdade se a sua dieta for deficiente em frutas frescas ou leite.

A vitamina D contribui para a saúde dos ossos e para o humor; a deficiência é predominante nas pessoas que passam muito tempo em ambientes fechados. A vitamina B12 ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas saudáveis - é mais frequente uma carência em adultos mais velhos ou naqueles que consomem uma dieta pobre em carne.

Embora a maioria das pessoas satisfaça as suas necessidades vitamínicas através da alimentação, podem surgir carências quando os padrões alimentares não incluem estas categorias essenciais. Um multivitamínico diário pode ser muito útil, mas é aconselhável consultar um médico para determinar as suas necessidades específicas.

A seguir, o nosso guia para identificar carências vitamínicas. Iremos rever qual a quantidade segura a tomar e quais os alimentos que oferecem o melhor retorno para o seu investimento em cada vitamina.

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Porque é que as vitaminas são importantes?

As vitaminas não são um suplemento de moda... mas um verdadeiro papel diário e ativo na prevenção de doenças e na manutenção da nossa saúde. Cada vitamina desempenha um papel especial no apoio à nossa saúde. São importantes para as nossas células produzirem energia e permitem ao nosso sistema imunitário combater os agentes patogénicos.

A nossa dieta, estilo de vida e stress diário determinam a quantidade de que necessitamos. Se não tomar vitaminas importantes, o seu corpo começa a sofrer, quer subtilmente, quer, em casos mais extremos, de forma grave.

Os heróis desconhecidos do seu corpo

As vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12 trabalham em conjunto para libertar energia dos alimentos que ingerimos. Sem elas, começará a sentir-se fatigado ou letárgico. As vitaminas C e E são antioxidantes bem conhecidos.

Estas protegem as suas células de danos, da mesma forma que o sumo de limão impede que as maçãs fiquem castanhas. As vitaminas fazem muito mais do que apenas ajudá-lo a crescer - elas alimentam o seu cérebro. A vitamina B12, por exemplo, melhora a memória e a concentração.

As pessoas com deficiência de vitamina B12 podem sofrer de nevoeiro cerebral ou de sentimentos de depressão. A vitamina D é mais conhecida pelo seu contributo para a formação e manutenção dos ossos, mas tem efeitos significativos no humor.

Quando a dieta por si só não é suficiente

Nem toda a gente obtém vitaminas suficientes apenas através dos alimentos. Por exemplo, os veganos são provavelmente deficientes em B12, que só se encontra em alimentos de origem animal. Os adultos mais velhos e os indivíduos com perturbações intestinais, como a doença celíaca ou de Crohn, podem não absorver adequadamente as vitaminas da sua dieta.

Durante a gravidez, as necessidades de vários nutrientes, em especial de ácido fólico, aumentam para garantir o desenvolvimento adequado do bebé. Mesmo com uma dieta perfeita, à medida que a vida traz mudanças e surgem problemas de saúde, pode descobrir que precisa de mais.

Está a sentir falta de nutrientes essenciais?

Se se tem sentido cansado, pálido ou com dores, por exemplo, pode ser uma indicação de que tem falta de vitamina D ou de ferro. Alimentos como a batata-doce, a cenoura, a laranja e os vegetais de folha verde escura fornecem-lhe uma boa variedade de vitaminas A e C.

Mesmo a dieta mais saudável nem sempre lhe pode fornecer tudo. É por isso que as análises sanguíneas regulares são fundamentais para determinar se os seus níveis de vitaminas estão na direção certa.

Descubra as suas necessidades vitamínicas

Compreender quais as vitaminas que deve tomar requer mais do que uma viagem pelo corredor da loja. As suas necessidades podem variar em função da dieta, do estilo de vida, da idade, do sexo e até de factores genéticos. Especificamente, é útil compreender quais os nutrientes de que os americanos apresentam mais frequentemente deficiências e quando devem procurar assistência especializada.

1. O seu estilo de vida revela tudo

Quanto maior for o seu nível de atividade, maior será a necessidade de vitaminas B para apoiar o metabolismo energético e electrólitos como o magnésio. O stress, a falta de sono e a alimentação irregular podem esgotar as reservas de vitamina C, magnésio e zinco.

Se come poucos frutos e legumes, é provável que tenha uma deficiência de vitamina A, vitamina K e folato. Qualquer pessoa que siga uma dieta estritamente à base de vegetais deve ter em atenção as deficiências de B12 e ferro. Se não consome peixe, considere um suplemento de ómega 3.

2. Idade e género: Grandes factores

As necessidades de nutrientes mudam consideravelmente com a idade. Ao mesmo tempo, as crianças e os adolescentes têm maiores necessidades de vitamina D e cálcio para apoiar o crescimento dos ossos.

O ferro e o folato são particularmente essenciais para as mulheres adultas. Os adultos mais velhos em excesso podem estar em risco no que respeita à vitamina B12 e à vitamina D, especialmente se a digestão começar a abrandar com a idade.

A gravidez e a amamentação aumentam as necessidades de ácido fólico, cálcio e ferro. As mulheres perdem mais ferro durante a menstruação, enquanto os homens precisam de menos ferro depois dos vinte anos.

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3. Lacunas comuns nas dietas dos EUA

A vitamina D, o magnésio e o cálcio são alguns dos nutrientes que os americanos tendem a ingerir em demasia. Durante os meses de inverno, a menor disponibilidade de sol pode levar a níveis ainda mais baixos de D - particularmente para indivíduos com tons de pele mais escuros.

Mesmo com alimentos fortificados, as análises ao sangue indicam que muitas pessoas ainda não estão a receber o suficiente. Quase metade dos americanos tem carência de magnésio e a carência de ferro é superior a um quarto, principalmente nas mulheres.

4. Quando falar com o seu médico

Se se sentir mais cansado ou fraco do que o habitual, ou se notar outras alterações na sua saúde, fale com o seu médico sobre o assunto. As análises ao sangue são a melhor forma de determinar eventuais deficiências.

Informe sempre o seu médico sobre todos os medicamentos, incluindo suplementos, uma vez que estes podem interagir com outros medicamentos.

5. Os genes determinam as suas necessidades?

Os genes influenciam a forma como absorve e metaboliza as vitaminas. Os indivíduos podem necessitar de B12 ou folato adicional com base num historial familiar de complicações.

Os testes genéticos estão cada vez mais disponíveis para o ajudar, mas compreender a saúde da sua família é um bom ponto de partida.

Vitaminas essenciais: O alinhamento

Cada uma das suas formas únicas, as vitaminas ajudam a manter o corpo saudável e a mente alerta. As vitaminas dividem-se em dois grupos principais: solúveis em água e solúveis em gordura. As vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e o complexo B, circulam rapidamente pelo corpo, sem armazenamento a longo prazo.

As vitaminas solúveis em gordura - A, D, E e K - acumulam-se no fígado, gordura e músculo. Obter o suficiente de cada uma delas contribui para a saúde dos nervos, ossos, pele e sistema imunitário. Os alimentos serão sempre a melhor fonte, mas infelizmente a grande maioria dos adultos dos EUA não atinge os seus objectivos diários.

Ocasionalmente, é aqui que os suplementos entram em ação, ou um multivitamínico diário pode preencher a lacuna.

Vitaminas B: Energia e combustível para os nervos

As vitaminas B (como B1, B2, B3, B6, B12, folato, biotina, ácido pantoténico) decompõem os alimentos e transformam-nos em energia. A vitamina B12 é particularmente importante para a saúde dos nervos e do cérebro. As carências manifestam-se através de sentimentos de mau humor ou de fadiga.

Os cereais integrais, os feijões, as lentilhas e as folhas verdes são fontes ricas de vitaminas B. Comer uma grande variedade destes alimentos ajudará a garantir que os seus níveis de energia se mantêm consistentes.

Vitamina D: A estrela do sol

A vitamina D é essencial para manter os ossos, os dentes, os músculos e a função imunitária saudáveis. Quando a luz solar atinge a pele, a vitamina D é produzida. A pessoa média não recebe luz solar suficiente nem come alimentos com vitamina D suficientes, como salmão, gema de ovo ou leite fortificado.

Os suplementos tendem a ser a forma mais fácil de atingir a DDR, especialmente no inverno ou para quem passa mais tempo em casa.

Vitamina C: O seu aliado imunitário

A vitamina C é conhecida pelo seu papel no combate às constipações e na saúde da pele. Os citrinos, os pimentos e os brócolos estão repletos dela. De facto, mais de 40 por cento dos adultos dos EUA têm carências desta vitamina.

A vitamina C apoia a saúde imunitária como um antioxidante, protegendo as células contra danos.

A, E, K: Protectores vitais

A vitamina A é essencial para a saúde dos olhos e da pele. A principal função da vitamina E é proteger as suas células. O papel da vitamina K é a coagulação do sangue.

Os vegetais de folha verde, os frutos secos, as sementes e os óleos, como o azeite, são ricos nestas vitaminas. Uma vez que estas são solúveis em gordura, consumi-las com gorduras saudáveis aumenta a quantidade absorvida pelo organismo.

Não se esqueça destes minerais

Os minerais são tão importantes como as vitaminas. Não só são benéficos, como são necessários para que o seu corpo funcione corretamente. O ferro, o cálcio e o magnésio são três minerais importantes sobre os quais deve aprender mais. Cada um tem uma função importante e todos eles provêm de diferentes alimentos.

Vitamina D3 Vegana

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Embora uma dieta nutritiva possa satisfazer a maioria das necessidades, alguns indivíduos - como os americanos mais idosos - podem beneficiar do apoio de suplementos.

Quando os seus níveis de minerais estão equilibrados, tem mais energia, concentração e bem-estar geral todos os dias.

Ferro: mais do que apenas músculo

O ferro transporta o oxigénio na sua corrente sanguínea para alimentar a produção de energia das suas células. Existem dois tipos: o ferro heme (proveniente de alimentos de origem animal, como a carne de vaca e o peixe) é fácil de utilizar, enquanto o ferro não-heme (proveniente do feijão e das verduras) é mais difícil de absorver.

Quando não consome ferro em quantidade suficiente, pode ficar fatigado e fraco ou adoecer mais facilmente. Embora algumas pessoas necessitem de suplementos, a sobrecarga de ferro pode ser perigosa.

Cálcio: Construir ossos fortes

O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes. Também é ótimo para o seu coração e para os seus nervos. Se não consome lacticínios, pode encontrar cálcio no tofu fortificado, nos brócolos e na couve.

Se não, absorva-o através de iogurte, leite e queijo! Uma vez que a vitamina D ajuda o seu corpo a utilizar o cálcio, os alimentos ricos em vitamina D, como o iogurte, o peixe gordo e os cogumelos, também são importantes.

Tal como acontece com muitos minerais, o excesso de cálcio pode ser prejudicial, pelo que o equilíbrio é essencial.

Magnésio: O mineral calmante

O magnésio é importante para garantir o bom funcionamento dos seus músculos e do seu coração. É por isso que o outro nome do magnésio é "o mineral calmante" - ajuda o seu corpo a produzir energia e a manter estados de calma.

A maioria de nós não está a satisfazer as suas necessidades. Alimentos como frutos secos, sementes e verduras - especialmente espinafres - podem ajudá-lo a ganhar energia. Um baixo nível de magnésio pode causar cãibras musculares, ansiedade ou insónia.

Suplementação inteligente: As minhas dicas

A utilização inteligente de vitaminas começa com a compreensão do que o seu corpo precisa e onde o pode obter. Idealmente, os alimentos seriam a principal fonte para todos. Embora os suplementos possam ajudar a preencher as lacunas nutricionais, não se destinam a substituir uma dieta saudável e equilibrada.

A leitura dos rótulos, como prática geral, é muito importante para a sua saúde. Respeitar as doses recomendadas e conservar corretamente os produtos é muito importante!

Alimentação em primeiro lugar, suplementos em segundo

Comer uma variedade de alimentos garante que está a fornecer ao seu corpo as vitaminas e os minerais certos e nas quantidades certas. Certifique-se de que tem um plano para incluir verduras, nozes, carnes magras, peixe, feijão e lacticínios nas suas refeições.

Por exemplo, um pequeno-almoço composto por ovos, torradas de cereais integrais e fruta, permite obter várias vitaminas importantes. Depois, o almoço com salmão, espinafres e arroz integral leva-nos ainda mais longe.

O jantar pode ser frango grelhado, batata doce assada e brócolos. Todas estas melhores escolhas contribuem para assegurar que as necessidades nutricionais diárias são satisfeitas muito antes de ter de considerar a hipótese de tomar um suplemento. Se sabe que tem um défice, por exemplo, de magnésio, um suplemento pode ajudar a preencher essa lacuna.

Decodifique facilmente os rótulos dos suplementos

Dica #4 Decodifique facilmente os rótulos dos suplementos. Escolha produtos com as listas de ingredientes mais simples - afaste-se de qualquer produto com corantes artificiais, adoçantes ou enchimentos misteriosos, como o ácido esteárico.

Os termos importantes são "biodisponibilidade". Esta é uma medida da capacidade do seu corpo para metabolizar a vitamina. O outro termo que deve conhecer é "RDA", que significa dose diária recomendada.

Procure marcas que tenham testes de qualidade efectuados por terceiros e verifique a quantidade de cada nutriente em função das suas necessidades.

Demasiado de uma coisa boa?

Tomar quantidades excessivas de qualquer vitamina pode ser perigoso. Doses excessivas de vitamina D podem potencialmente danificar os seus rins.

Por outro lado, o excesso de vitamina C pode causar problemas gastrointestinais. Como regra geral, é melhor não ultrapassar a quantidade diária recomendada e consultar o seu médico para determinar o que é melhor para si.

Como as vitaminas interagem entre si

Vitaminas e minerais que ajudam a função uns dos outros. A vitamina D é importante porque ajuda o seu corpo a absorver o cálcio, mas demasiado cálcio inibe o magnésio.

Idealmente, tome ferro e cálcio com um intervalo mínimo de duas horas para uma absorção óptima. Se estiver a tomar mais do que um suplemento, consulte um profissional de saúde para saber qual o horário ideal.

Mantenha as suas vitaminas frescas

Guarde as vitaminas em locais escuros, secos e frescos, não junto a uma janela. Uma vez que o calor e a humidade podem decompô-las, é preferível um armário de cozinha do que uma casa de banho.

Dica #5 Leia o prazo de validade. Se estiver a tomar vitaminas velhas, elas perderam a sua força e não funcionarão para si como deveriam.

Vitaminas para diferentes fases da vida

O nosso corpo necessita de diferentes vitaminas à medida que envelhecemos. A quantidade de cada nutriente de que necessitamos baseia-se em grande medida nas diferentes fases da vida. Desde o crescimento rápido na juventude até às mudanças na velhice, o ajuste fino da ingestão de vitaminas pode ajudar a apoiar a saúde, a energia e o bem-estar.

Cada fase da vida traz consigo desafios distintos, pelo que é crucial adaptar-se a essas necessidades.

Crianças e adolescentes: Surtos de crescimento

As crianças e os adolescentes passam por um crescimento rápido, necessitando de nutrientes adicionais para os ajudar a desenvolver ossos fortes e apoiar o desenvolvimento saudável do cérebro. A vitamina D e o cálcio são cruciais para a saúde dos ossos, uma vez que a densidade óssea atinge o seu máximo entre os 25 e os 35 anos de idade.

Os alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos como o iogurte e o queijo, bem como ovos e vegetais de folha verde escura. Snacks como frutos secos ou cereais fortificados podem aumentar a ingestão diária.

O ferro é igualmente importante, sobretudo para as raparigas, uma vez que se estima que a deficiência de ferro afecte 15,7% das mulheres não grávidas em todo o mundo.

Adultos: Manter-se atento e ativo

Para os adultos, as vitaminas ajudam a manter os níveis gerais de energia e a saúde do corpo e da mente. As vitaminas B são muito importantes, especialmente a B6, depois dos 50 anos. A necessidade diária aumenta de 1,3 mg para 1,5 mg.

Os antioxidantes, como as vitaminas C e E, são importantes para combater o declínio do envelhecimento. Comer uma variedade de cereais integrais, sementes, frutos e legumes ajuda a que isso aconteça.

Juntamente com o exercício regular, uma rotina vitamínica consistente pode manter a saúde mental e física em qualquer idade.

Active B12

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Idosos: Apoiar a vitalidade

Nos adultos mais velhos, a necessidade de vitamina D é mais elevada - 20 mcg por dia após os 70 anos, em comparação com 15 mcg para as idades entre os 50 e os 70 anos. Além disso, a vitamina B12 e o cálcio são essenciais para a saúde dos nervos e dos ossos.

A suplementação dietética pode ajudar a obter uma quantidade suficiente de peixe rico em ómega 3, alimentos lácteos ou alimentos fortificados ricos em cálcio. O folato (400 mcg) continua a ser fundamental para as mulheres de todas as idades, especialmente para as que estão grávidas ou que podem engravidar.

Dietas à base de plantas: Cuidados adicionais

Para os vegetarianos e veganos, deve ser dada especial atenção à vitamina B12 e ao ferro, uma vez que os alimentos vegetais não fornecem estes nutrientes em formas facilmente absorvidas. Os leites vegetais fortificados, as leguminosas e a utilização criteriosa de suplementos podem contribuir muito para satisfazer estas necessidades.

O iodo é importante, com necessidades acrescidas durante a gravidez (220 mcg) e a lactação (290 mcg).

Conclusão

Considere a sua idade, saúde geral, ingestão alimentar e estilo de vida. Geralmente, as pessoas conseguem satisfazer as suas necessidades através de uma dieta saudável, mas os estilos de vida agitados ou as deficiências dietéticas requerem por vezes um suplemento. Crianças, mulheres grávidas, pessoas com mais de 50 anos de idade - cada subdivisão tem a sua própria lista de aconselhamento. A vitamina D, a vitamina B12, a vitamina C e o ferro estão consistentemente no topo da lista nos EUA. Mude na cozinha, desfrute do ar livre e, se continuar a sentir-se mal ou cansado, consulte o seu médico. Não há pílulas mágicas - apenas práticas sábias e graduais. Mantenham-se informados, leiam os rótulos e não tenham medo de fazer perguntas se tiverem dúvidas. Está interessado em ler mais ou em contar a sua própria história? Mantenha-se em contacto e mantenha-se saudável a partir da prateleira de cima.

Perguntas mais frequentes

Quais são as vitaminas mais importantes que devo tomar diariamente?

Estas são as vitaminas de que a maioria dos adultos nos EUA tem falta Vitamina D Vitamina C Vitamina B12 Vitamina A

Quais são as vitaminas mais importantes que devo tomar diariamente. Dica de bónus As suas necessidades individuais serão diferentes, por isso consulte sempre o seu profissional de saúde.

Como é que sei se preciso de tomar um suplemento vitamínico?

Se tiver uma dieta limitada, se tiver problemas de saúde específicos ou se não apanhar sol suficiente, pode precisar de suplementos. As análises ao sangue são geralmente a melhor forma de identificar quaisquer deficiências. Deve sempre consultar o seu médico antes de começar.

Posso obter vitaminas suficientes apenas através da alimentação?

Pode obter vitaminas suficientes apenas com os alimentos? Outros necessitarão inevitavelmente de suplementos, graças ao estilo de vida ou a factores de saúde.

Existem vitaminas recomendadas para diferentes idades?

Sim. Que vitaminas deve tomar para cada idade? Crianças, adultos e idosos têm necessidades diferentes de vitaminas. A título de exemplo, os adultos mais velhos precisam normalmente de doses mais elevadas de vitamina D e B12. Ao mesmo tempo, os adolescentes podem beneficiar de mais cálcio e ferro.

Devo tomar minerais juntamente com vitaminas?

Devo tomar minerais para além das vitaminas? Um multivitamínico de qualidade cobre geralmente todos estes aspectos, mas o seu médico pode orientá-lo sobre o que é mais adequado às suas necessidades.

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Tomar demasiadas vitaminas pode ser prejudicial?

Conclusão É possível tomar demasiadas vitaminas? Evite as megadoses e consulte o seu médico.

Qual é a melhor altura do dia para tomar vitaminas?

Tome as vitaminas hidrossolúveis (como a vitamina C e as vitaminas do complexo B) com água, a qualquer altura do dia. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) são mais facilmente absorvidas quando consumidas com gordura.