De quantas calorias necessita uma mulher por dia?

Geralmente, a maioria das mulheres necessita entre 1800 e 2400 calorias por dia, dependendo da idade, tamanho e nível de atividade física. São as mulheres mais jovens e fisicamente mais activas que necessitam de calorias mais próximas do limite superior. Ao mesmo tempo, as mulheres mais velhas ou as menos activas devem consumir menos calorias.

Os objectivos de peso também são importantes - consuma menos calorias do que as que gasta e perderá peso, consuma mais e ganhará peso. O número certo é aquele de que necessita para manter o seu peso, perder algumas calorias ou ganhar algumas calorias.

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As preferências alimentares, o estilo de vida, as necessidades de saúde física e as práticas culturais são factores a ter em conta. Uma visão clara de diretrizes fiáveis prepara melhor as mulheres para serem activas. Assim, poderá tomar decisões informadas sobre o que comer e quanto comer todos os dias.

Afinal, o que são as calorias?

As calorias são as unidades fundamentais de energia que alimentam o nosso corpo. São elas que alimentam todas as nossas actividades, desde o exercício dos nossos músculos até ao despertar do nosso coração. Em alimentação e nutrição, a palavra "caloria" significa efetivamente "quilocaloria". É definida como a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius.

Precisamos desta energia para nos movermos, para alimentar o nosso cérebro, para nos mantermos vivos, para respirar, para digerir os alimentos. Mesmo em repouso, o nosso corpo necessita de um número significativo de calorias apenas para manter os sistemas críticos. Saber como funcionam as calorias é fundamental para qualquer pessoa interessada em gerir o peso ou a saúde.

Comer mais calorias do que as necessárias leva ao aumento de peso, enquanto que comer menos provoca a perda de peso. O número de calorias que uma pessoa necessita por dia depende da idade, sexo, tamanho e nível de atividade. As mulheres, por exemplo, necessitam frequentemente de menos calorias do que os homens devido a diferenças na massa muscular e no metabolismo.

Em regiões europeias como os Países Baixos, uma mulher adulta média necessita normalmente de 1800 a 2200 calorias por dia para manter um peso estável.

Energia que o seu corpo utiliza diariamente

O corpo gasta energia de várias formas: através da taxa metabólica de repouso (a energia utilizada em repouso), da atividade física e da digestão. A maior parte das calorias que queimamos é simplesmente o facto de o corpo existir - respirar, bombear sangue, reparar células, etc.

As coisas que fazemos todos os dias, como ir de bicicleta para o trabalho ou passear o cão, queimam mais. A estimativa das necessidades energéticas individuais pode ser utilizada para personalizar uma dieta, manter um equilíbrio energético adequado e fornecer energia para as actividades diárias.

Cibdol recomenda que tenha em conta o seu estilo de vida, uma vez que até os pequenos hábitos diários podem afetar as necessidades calóricas.

Porque é que são verdadeiramente importantes

A ingestão da quantidade correta de calorias ajuda a manter um peso saudável e a promover uma boa saúde. A sobrealimentação, que consiste em ingerir regularmente mais combustível do que o seu corpo necessita, aumenta o risco de problemas de saúde graves, como diabetes ou doenças cardíacas.

Por outro lado, uma ingestão inadequada pode causar fadiga ou deficiências em nutrientes essenciais. Estar e permanecer em sintonia com as necessidades calóricas do seu corpo pode proteger a saúde física e mental dos indivíduos, permitindo-lhes sentir-se emocionalmente estáveis e com energia.

Para além de um simples número

Temos de deixar de fingir que as calorias são a chave da nutrição. Alimentos com o mesmo número de calorias podem ser radicalmente diferentes no seu impacto na saúde. Considere, por exemplo, 200 calorias de frutos secos versus 200 calorias de refrigerante - um está cheio de gorduras saudáveis e proteínas, o outro não passa de açúcar.

Se tiver em conta a qualidade dos alimentos e os nutrientes em geral, para além do conteúdo calórico, terá uma visão mais completa. A Cibdol acredita numa abordagem equilibrada: alimentos variados e ricos em nutrientes contribuem para uma dieta saudável e sustentável.

O seu número pessoal de calorias

A questão é que não há duas mulheres com as mesmas necessidades calóricas. Há muitas coisas envolvidas - a idade, o nível de atividade, a composição corporal e a fase da vida fazem toda a diferença. Aqui na Cibdol, compreendemos a importância de uma estratégia personalizada. Está a capacitar as mulheres para atingirem os seus objectivos de saúde, quer pretendam manter, perder ou ganhar peso.

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Para contextualizar, saiba que, em média, as mulheres necessitam de um mínimo de 1600 calorias por dia para manter o peso. Para as mulheres moderadamente activas, pode multiplicar o seu peso por 15 para obter um número aproximado. O nosso número pessoal de calorias muda drasticamente, dependendo do nosso nível de atividade. Utilize uma calculadora científica ou consulte um profissional de saúde para determinar o seu número ideal!

1. A idade: A mudança natural do metabolismo

Ao mesmo tempo, as calorias necessárias também diminuem devido ao envelhecimento. À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui e o metabolismo começa naturalmente a abrandar. As hormonas também desempenham um papel importante, especialmente durante a menopausa.

Cada fase da vida - desde o jovem adulto até à meia-idade e mais além - requer contributos energéticos distintos. Comer menos à medida que envelhece é necessário para manter o equilíbrio energético.

2. Atividade: Da secretária para o carro

A questão é simples: quanto mais se mexe, mais calorias necessita. As mulheres sedentárias necessitam de menos calorias do que as mulheres que estão muito tempo de pé. As corredoras ou qualquer pessoa que treine diariamente precisam de ainda mais.

Se o seu nível de atividade aumentar, aumente também a sua ingestão de calorias.

3. A sua constituição corporal única

O músculo requer uma maior ingestão calórica diária para se manter, em comparação com a gordura. Consequentemente, uma mulher com mais músculo necessita de mais calorias, mesmo em repouso, pelo que é essencial considerar a sua ingestão calórica ideal com base no seu tipo de corpo e constituição.

4. Hormonas: O efeito mensal

Durante os nossos ciclos, as alterações hormonais podem aumentar a fome e os desejos, afectando a ingestão diária de calorias. Estar atento mantém-no no controlo do que entra e apoia uma dieta equilibrada para um estilo de vida saudável.

5. Tempos especiais: Gravidez e amamentação

As futuras mães e as mães recentes necessitam de uma ingestão calórica diária adicional para promover o desenvolvimento fetal e a lactação. É essencial consumir alimentos calóricos que sejam ricos em valor nutricional, e não apenas mais alimentos.

6. Menopausa: As necessidades calóricas evoluem

Após a menopausa, o abrandamento do metabolismo é ainda maior, afectando a ingestão calórica diária. Acompanhe a evolução do seu peso e dos seus músculos para atingir o seu consumo calórico ideal.

Calorias para os seus objectivos de saúde

Definir um objetivo de calorias adequado Encontrar o seu objetivo de calorias ideal começa com a compreensão dos seus objectivos de saúde individuais. Na Cibdol, compreendemos como as necessidades calóricas mudam com a idade, os níveis de atividade e os hábitos diários.

Definir um objetivo claro funciona melhor quando sabe o que quer alcançar - como perda de peso, ganho muscular ou manter o seu peso estável. Para isso, tem de monitorizar o que consome e trocá-lo pelo seu nível de atividade. Ferramentas como diários alimentares ou aplicações ajudam-no a identificar tendências e áreas a melhorar.

Perda de peso inteligente Calorias

Se o seu objetivo é perder peso, o mais importante é consumir menos calorias do que aquelas que gasta. Para a maioria das mulheres, um défice calórico confortável é de cerca de 500 calorias a menos por dia.

Com esta estratégia, perderá cerca de um quilo por semana. É mais do que apenas eliminar números. Manter as suas refeições equilibradas, especialmente com proteínas, ajuda a combater os desejos e faz com que se sinta cheio.

Por exemplo, um pequeno-almoço rico em proteínas com ovos e cereais integrais fornece energia duradoura com menos calorias. Certifique-se apenas de que continua a receber todas as vitaminas e minerais de que necessita, apesar da redução.

Manter o seu peso ideal

Para manter o seu peso ideal, é necessário manter um equilíbrio entre as calorias ingeridas e as calorias queimadas. Esta é a chave para se manter no seu peso ideal. Para isso, comece por ser realista quanto ao tamanho das porções e mantenha-se fisicamente ativo.

Monitorizar a sua ingestão diária - mesmo em dias sem dieta - ajudá-lo-á a detetar estes aumentos graduais. Torne-os realistas e alcançáveis! Nos dias em que estiver ocupado, guarde algumas calorias para um almoço maior e jantares mais pequenos para o ajudar a manter-se no caminho certo com o seu plano.

Alimentar o músculo e a força

A recuperação e a reconstrução muscular requerem calorias adicionais - e proteínas adicionais. Mesmo aumentos modestos - 200-300 calorias adicionais por dia - podem ter um impacto.

Fontes excelentes são o frango, o feijão e os lacticínios. Comer antes e depois dos treinos irá garantir que o seu corpo tem todo o combustível de que necessita não só para crescer, mas também para recuperar.

Combine hidratos de carbono, proteínas e um pouco de gordura saudável para obter os melhores resultados.

Qualidade acima da contagem de calorias

As necessidades calóricas diárias de uma mulher são importantes, mas a qualidade da alimentação é igualmente importante. Na Cibdol, compreendemos que, embora a contagem de calorias seja uma ferramenta útil para manter um peso saudável, nem todas as calorias são iguais. Por exemplo, 100 calorias de legumes vão fornecer muito mais fibras e nutrientes do que 100 calorias de bolo.

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O simples ato de escolher alimentos de qualidade tem o poder de transformar a sua saúde física, o seu estado mental e a sua energia geral.

O poder dos nutrientes nos alimentos integrais

Os alimentos integrais, como frutas, legumes e carnes magras, não o mantêm apenas satisfeito. Fornecem ao seu corpo nutrientes essenciais - vitaminas, minerais, fibras. Uma refeição de folhas verdes e salmão oferece-lhe muito mais do que o mesmo número de calorias em batatas fritas ou refrigerantes.

Opções repletas de fibra, como maçãs, aveia e feijão, enchem-no e mantêm a sua digestão em dia. Comer uma variedade diversificada de alimentos integrais ajuda a garantir que consome uma grande variedade de nutrientes em cada refeição.

Macros: Equilíbrio entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras

Obter o equilíbrio certo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras apoia o funcionamento geral do seu corpo de várias formas importantes. Os hidratos de carbono são a fonte imediata de energia do nosso corpo. As proteínas combatem os desejos, preservam a massa muscular magra e ajudam a perder peso.

Por exemplo, um estudo publicado em 2020 determinou que um maior teor de proteínas aumenta a saciedade e a plenitude. As gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite ou nas nozes, ajudam na absorção de vitaminas. O acompanhamento dos seus macros juntamente com as calorias pode mostrar lacunas ou excessos na sua dieta, ajudando-o a ajustar-se ao seu nível de atividade e objectivos.

Calorias vazias vs. calorias saudáveis

As bebidas açucaradas, os doces e as batatas fritas fornecem calorias "vazias" - muita energia, mas essencialmente zero de nutrição. Substitua-as por opções saudáveis, como cereais integrais ou frutos secos, para garantir que cada caloria lhe dá uma recompensa substancial.

A redução das calorias vazias pode promover um peso mais saudável e melhorar a saúde em geral. Comer alimentos que são mais nutritivos por caloria - como mirtilos ou ovos - promove uma melhor saúde a longo prazo.

Controle as calorias, não fique obcecado

O controlo de calorias pode ajudar as mulheres a atingir os seus objectivos de saúde, quer seja manter o peso, construir músculo ou simplesmente sentir-se melhor no dia a dia. Para muitas, controlar as calorias com ferramentas como aplicações ou diários ajuda a mostrar padrões alimentares e revela hábitos que podem precisar de ser alterados.

Na Cibdol, acreditamos que estes hábitos têm um enorme valor quando combinados com uma perspetiva saudável. Estudos descobriram que um foco obsessivo no que a balança diz pode promover ansiedade e hábitos alimentares pouco saudáveis. Pode até ficar com falta de nutrientes importantes - especialmente se ingerir menos de 1200 calorias por dia.

Uma abordagem positiva à comida começa por encará-la principalmente como um alimento, em vez de algo que produz vergonha. Acontece que isso não significa apenas permitir-se desfrutar das coisas que quer comer e contar cada dentada.

As necessidades calóricas são diferentes para cada pessoa, dependendo da fase da vida, do tamanho do corpo, do nível de atividade e das escolhas de estilo de vida, e não existe um número mágico. O controlo pode ajudar, mas é apenas uma parte de um quadro mais vasto: a qualidade, a variedade e a alegria do que come são tão importantes como os números.

Alimentação consciente: O seu melhor guia

Comer com atenção significa prestar atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo. Tire algum tempo para saborear a comida, apreciar os diferentes sabores e texturas e ouvir as necessidades do seu corpo.

Tente comer a horas regulares para ajudar o seu nível de energia. Menos distracções significa menos tentação de mastigar sem pensar! Divertir-se com a comida aumenta o nosso prazer e pode evitar mordiscar sem pensar.

Aplicações úteis e diários simples

Quer prefira uma aplicação ou um simples diário, registar os alimentos é agora mais fácil do que nunca. Escolha uma aplicação com base no que lhe pode ser mais útil, quer se trate de leitura de códigos de barras, lembretes de planeamento de refeições, acompanhamento de exercícios, etc.

Esta tecnologia pode ser utilizada para identificar lacunas na nutrição ou nos padrões alimentares. O ingrediente secreto é a consistência - registe a sua ingestão de forma consistente para obter uma verdadeira compreensão e não apenas informação.

Ouça os sinais do seu corpo

Os sinais internos devem determinar o que escolhe para comer, não as aplicações ou a contagem de calorias. Utilize os sinais do seu corpo para orientar a quantidade que come, prestando atenção aos níveis de energia e à disposição geral.

A alimentação intuitiva é uma prática valiosa para criar confiança no seu corpo e minimizar o risco de ficar obcecado com o controlo.

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O impacto da vida nas suas calorias

O número de calorias de que uma mulher necessita por dia não é fixo em pedra. Muda com a miríade de peças em movimento da vida. A idade, o nível de atividade, o stress e a saúde têm um grande impacto.

As necessidades calóricas das mulheres são geralmente de 1600 a 2400 calorias por dia. Estes números são flexíveis à medida que a vida continua a acontecer. Para a Cibdol, o bem-estar não é apenas um destino a atingir, mas uma viagem para toda a vida.

Estar disposto a abrir-se e a adaptar a sua rotina normal trará benefícios para a sua saúde a longo prazo.

Stress e sono: Culpados das calorias

Quando combinados, o stress e a falta de sono podem perturbar a regulação da fome pelo organismo. O resultado? Quando o stress ataca, hormonas como o cortisol podem aumentar o apetite, particularmente por alimentos ricos em calorias, açucarados ou gordos.

A falta de sono pode ainda perturbar outras hormonas da fome e da saciedade, levando a uma maior probabilidade de comer em excesso. Considere a mesma mulher que vive em Amesterdão e trabalha até tarde. Pode estar a petiscar mais vezes quando nem sequer tem fome.

Combata o stress com exercício moderado, trabalho de respiração ou um regime de CBD calmante. Um horário de sono regular pode ajudá-lo a comer bem. A atenção plena - como fazer uma pausa antes das refeições - pode ajudar a evitar comer por stress.

Faça exercício: O que é que realmente queima o quê?

É um equívoco comum pensar que apenas os treinos intensos e longos no ginásio podem ajudá-lo a queimar calorias suficientes. A taxa metabólica basal (BMR) consome cerca de 60% das calorias diárias.

Fazer mais movimentos quotidianos, como ir a pé ou de bicicleta para o trabalho, pode fazer uma grande diferença. Embora o cardio queime calorias rapidamente, o treino de força aumenta a massa muscular magra, o que aumenta o número de calorias queimadas em repouso.

Uma combinação dos dois, juntamente com os movimentos quotidianos, é mais eficaz. Quer se trate de uma caminhada rápida pelo Vondelpark ou de um passeio de bicicleta até ao mercado, estas oportunidades são óptimas opções.

Acabar com os mitos comuns sobre as calorias

Os mitos sobre as calorias são ainda mais abundantes do que as próprias calorias. Mito #1: Comer menos de 1200 calorias por dia é perfeitamente aceitável. Na realidade, isso pode ser prejudicial à saúde, a menos que seja feito sob a orientação de um médico.

O outro mito é acreditar que todas as calorias são iguais - quando, de facto, a gordura tem 9 calorias por grama, em comparação com 4 nas proteínas e nos hidratos de carbono. Claro que a contagem de calorias é importante, mas não subestime o impacto da qualidade dos alimentos e de comer com atenção.

Acredite na ciência, duvide das tendências e procure uma abordagem que funcione no seu estilo de vida atual.

Conclusão

Não existe um tamanho único para as necessidades calóricas de cada mulher. A idade, o tamanho e os hábitos diários são muito importantes para determinar o número exato. Quando lhe perguntam quanto é que uma mulher deve comer por dia, a maioria das pessoas adivinha cerca de 1800 a 2400 calorias. Quer seja uma mãe atarefada, uma maratonista ou uma empregada de escritório, cada uma necessita de uma mistura nutricional que se adapte ao seu estilo de vida. Não se trata apenas de números, a qualidade dos alimentos é importante. Refeições saudáveis, proteínas adequadas e lanches saudáveis dão energia ao bem-estar físico e emocional. Um plano de refeições pode não ser adequado para si. Afinal de contas, a vida está cheia de transições, quer estejam relacionadas com o trabalho, o stress ou o lazer, o que faz com que as nossas necessidades também sejam dinâmicas. Sintonize-se com o seu corpo e adapte-se à medida que envelhece. Para melhorar o sono, reduzir o stress e encontrar clareza mental, encontre oportunidades para nutrir a harmonia. Tem curiosidade em saber como o CBD pode ajudar a sua rotina de bem-estar? Descubra o que o Cibdol pode fazer pelos seus níveis de energia.

Perguntas mais frequentes

Quantas calorias necessita uma mulher média por dia?

A ingestão média diária de calorias para a maioria das mulheres adultas varia entre 1800 e 2400 calorias, com números precisos que variam em função da idade, do nível de atividade e de métodos específicos de perda de peso ou objectivos de saúde.

As necessidades calóricas alteram-se com a idade?

Sim. À medida que as mulheres envelhecem, o seu metabolismo abranda, levando a uma diminuição da ingestão calórica diária. As mulheres com mais de 50 anos necessitam normalmente de menos calorias do que as mulheres mais jovens.

Como é que os níveis de atividade afectam as necessidades calóricas?

As mulheres activas têm uma ingestão diária de calorias mais elevada do que as sedentárias, uma vez que o seu gasto energético requer mais calorias para atingir a sua contagem ideal de calorias para manter uma dieta equilibrada.

As necessidades calóricas podem alterar-se durante a gravidez?

Claro que sim. As mulheres grávidas podem necessitar de 300-500 calorias adicionais por dia para satisfazer a sua ingestão calórica diária, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.

É melhor contar as calorias ou concentrar-se na qualidade dos alimentos?

Por isso, conte as calorias e não conte as calorias. Os alimentos de qualidade contribuem para a saúde, mas conhecer a sua ingestão diária de calorias ajuda a controlar o peso e a atingir os seus objectivos em termos de calorias.

Como é que posso controlar as minhas calorias sem ficar obcecado?

Experimente aplicações básicas ou um diário alimentar em papel para registar a sua ingestão diária de calorias. Tenha em atenção o tamanho das porções para uma perda de peso eficaz, mas não fique obcecado com isso. É importante encontrar um equilíbrio no seu consumo de calorias.

Que factores, para além da dieta, influenciam as minhas necessidades calóricas?

As fases da vida, o stress, a doença e as alterações hormonais desempenham um papel importante na determinação da sua ingestão diária de calorias. Por isso, o meu conselho é que ouça o seu corpo e brinque com ele.