A importância de se manter hidratado

Beber água suficiente todos os dias é fundamental para a nossa saúde e bem-estar. A hidratação adequada desempenha um papel fundamental em quase todos os aspectos das funções normais do nosso corpo. Neste guia completo, vamos explorar os muitos benefícios de se manter hidratado e o impacto que tem no nosso corpo e mente.

O que é a hidratação?

A hidratação refere-se ao equilíbrio da água no nosso corpo. O nosso corpo perde constantemente água ao longo do dia através do suor, da urina, da respiração e dos movimentos intestinais. Temos de repor continuamente esta perda de água bebendo líquidos e comendo alimentos que contenham água. A hidratação correcta ocorre quando a quantidade de água consumida é suficiente para repor o que é perdido.

Que quantidade de água deve beber?

Então, de que quantidade de líquidos necessita um adulto médio e saudável diariamente? A recomendação geral é de cerca de 2 litros (68 oz) de fluidos totais por dia para as mulheres e 2,5 litros (85 oz) por dia para os homens. No entanto, as necessidades de água podem variar significativamente com base em factores como a idade, o tamanho do corpo, o nível de atividade e o clima.

A forma mais fácil de saber se está corretamente hidratado é verificar a cor da sua urina. Uma urina amarela clara a transparente significa que está bem hidratado. A urina amarela escura indica normalmente desidratação.

Porque é que a hidratação é tão importante?

Estar corretamente hidratado é vital para a nossa saúde por várias razões:

1. Lubrifica e amortece as articulações - A desidratação reduz a camada escorregadia e amortecedora da cartilagem nas articulações, tornando o movimento mais difícil e doloroso. Manter-se hidratado mantém as articulações lubrificadas e flexíveis.
2. Forma saliva - A água é necessária para produzir saliva adequada, que ajuda a mastigar e a engolir os alimentos, bem como a prevenir as cáries dentárias. A saliva também contém enzimas que começam a decompor os hidratos de carbono e as gorduras.
3. Fornece nutrientes e minerais - A água dissolve vitaminas, minerais, aminoácidos, glucose e outros nutrientes e transporta-os para as células de todo o corpo. Também elimina os resíduos.
4. Previne a obstipação - A água dá volume e amolece as fezes nos intestinos, ajudando a prevenir a obstipação.
5. Regula a temperatura corporal - A transpiração arrefece o corpo em tempo quente. A desidratação prejudica a capacidade do corpo de regular a temperatura.
6. Amortece os órgãos e os tecidos - A hidratação mantém os órgãos amortecidos e mantém a estrutura e a elasticidade da pele.
7. Ajuda na digestão - A água facilita a digestão, ajudando a dissolver as gorduras e as fibras solúveis. Também previne problemas como o refluxo ácido e a azia.
8. Transporta oxigénio para as células - O oxigénio liga-se à hemoglobina nos glóbulos vermelhos para ser transportado por todo o corpo. O fornecimento de oxigénio é prejudicado quando o corpo tem falta de água.
9. Melhora o desempenho físico - Mesmo uma desidratação ligeira prejudica a resistência e a coordenação motora durante a atividade física. Uma hidratação correcta melhora o seu desempenho.
10. Previne as dores de cabeça - As dores de cabeça são um sintoma comum de desidratação, uma vez que o equilíbrio de fluidos do corpo é afetado.
11. Elimina as toxinas - A água ajuda a filtrar os resíduos e as toxinas do sangue, dos rins e do fígado e depois elimina-os através da urina, das fezes e do suor.
12. Aumenta a função cerebral - Mesmo uma ligeira desidratação pode prejudicar a concentração, a memória e o humor. Uma hidratação adequada mantém o seu cérebro afiado.
13. Mantém a saúde dos olhos - A água mantém os olhos devidamente lubrificados e a visão clara. A desidratação pode causar tensão ocular e dores de cabeça.
14. Garante o equilíbrio dos electrólitos - Os electrólitos, como o sódio e o potássio, precisam de estar dissolvidos na água para desempenharem as suas funções. A desidratação desequilibra este equilíbrio.

Como pode ver, manter-se corretamente hidratado é absolutamente vital para manter todos os aspectos da saúde, desde a flexibilidade das articulações até ao funcionamento celular. Vejamos agora mais de perto algumas das principais funções afectadas pela hidratação.

Hidratação e desempenho físico

Talvez um dos efeitos mais evidentes da hidratação seja nas nossas capacidades físicas. Numerosos estudos demonstraram que a desidratação degrada rapidamente a resistência, a coordenação motora, a concentração e o desempenho durante o exercício ou o desporto. Mesmo uma desidratação ligeira de apenas 1-2% de perda de peso corporal através da água pode ter um impacto mensurável no desempenho físico e mental.

A desidratação reduz o volume de sangue, obrigando o coração a trabalhar mais para bombear o sangue para os músculos e órgãos. O facto de chegar menos sangue aos músculos faz com que estes se cansem mais rapidamente. A diminuição do volume de sangue também prejudica a regulação do calor, fazendo com que a temperatura corporal suba mais rapidamente. O desequilíbrio eletrolítico e a redução da função cerebral dificultam ainda mais a coordenação e a concentração. Todos estes factores se combinam para degradar o desempenho físico global.

Foi demonstrado que uma hidratação adequada proporciona os seguintes benefícios relacionados com o exercício e a condição física:

• Melhora a resistência e o vigor
• Evita as cãibras e a fadiga muscular
• Regula a temperatura do corpo para evitar o sobreaquecimento
• Fornece nutrientes aos músculos e órgãos
• Elimina os resíduos como o ácido lático
• Optimiza a função cardíaca e pulmonar
• Mantém a concentração e o foco mental
• Reduz as percepções de esforço e desconforto

Os atletas e as pessoas que praticam exercício físico intenso devem prestar muita atenção às suas necessidades de hidratação antes, durante e após a atividade. As necessidades de água aumentam substancialmente durante treinos longos ou intensos. O consumo de uma bebida electrolítica pode ajudar a repor os sais e minerais perdidos. A hidratação adequada é uma das melhores formas de os atletas melhorarem o seu desempenho.

Hidratação e função cerebral

O cérebro depende em grande medida de uma hidratação adequada para funcionar em pleno. O cérebro é composto por cerca de 75% de água, que é necessária para as reacções químicas e para a sinalização eléctrica entre os neurónios. Quando o equilíbrio da água no corpo é afetado, o resultado é o encolhimento do cérebro e a diminuição da função cognitiva.

Mesmo uma desidratação ligeira de 1-2% de perda de peso corporal resulta nos seguintes défices cognitivos:

• Diminuição da atenção, do estado de alerta e da concentração
• Diminuição da capacidade de memorização a curto e longo prazo
• Tempos de resposta da coordenação motora mais lentos
• Aumento da perceção do esforço e da fadiga
• Humor negativo, tensão, ansiedade e depressão

Uma desidratação grave agrava ainda mais estes problemas. Estudos demonstram que a diminuição da hidratação em apenas 2% de perda de peso corporal prejudica o funcionamento comparável a não dormir uma noite inteira.

Manter o cérebro bem hidratado é essencial para um pensamento claro, reacções rápidas, concentração e memória. Certifique-se de que bebe água suficiente quando estiver a realizar tarefas cognitivas complexas, como estudar, fazer um teste ou simplesmente tentar aguentar um longo dia de trabalho. O cérebro precisa de "combustível" suficiente sob a forma de água para funcionar de forma óptima.

Hidratação e saúde digestiva

O sistema digestivo depende de água adequada para funcionar corretamente do princípio ao fim. A produção de saliva inicia a digestão, enquanto a água dissolve as gorduras, as fibras e outros nutrientes no estômago e nos intestinos. A água também amolece as fezes à medida que estas se deslocam através dos intestinos.

Uma ingestão insuficiente de líquidos conduz a uma série de problemas digestivos:

• Boca seca e dificuldade em mastigar ou engolir os alimentos
• Azia, refluxo ácido e gastrite
• Absorção de nutrientes prejudicada
• Prisão de ventre
• Hemorróidas

Consumir água suficiente é fundamental para uma digestão saudável e movimentos intestinais regulares. Beber um copo cheio de água logo pela manhã ajuda a "acordar" o trato digestivo. Beber água às refeições ajuda a digestão e pode reduzir os excessos alimentares. Manter-se hidratado mantém-no regular e reduz os desconfortos gastrointestinais.

Quem está em risco de desidratação?

Certas populações correm um risco acrescido de desidratação e requerem uma atenção especial à ingestão de líquidos:

Lactentes e crianças - A elevada taxa de renovação de fluidos e a incapacidade de acesso à água colocam em risco os lactentes e as crianças pequenas. A alimentação e as bebidas frequentes evitam a desidratação.

Idosos - A sensação de sede diminuída e os medicamentos tornam a hidratação adequada um desafio. É importante que faça um esforço consciente para consumir líquidos.

Mulheres grávidas e a amamentar - As necessidades de fluidos saltam para apoiar a produção de leite e o aumento do volume de sangue durante a gravidez.

Atletas de resistência - A transpiração abundante exige uma maior hidratação antes, durante e após a atividade.

Trabalhadores ao ar livre - Longas horas de atividade em condições de calor provocam uma elevada perda de água através do suor.

Pessoas com doenças crónicas - Certas doenças como a diabetes mellitus e a doença renal aumentam as necessidades de hidratação.

Viajantes - A mudança de ambientes e o acesso limitado a líquidos podem levar à desidratação.

Qualquer pessoa que esteja a tomar diuréticos ou laxantes - Estes medicamentos aumentam deliberadamente a excreção de água do corpo.

Prestar atenção às suas necessidades específicas de hidratação e beber intencionalmente água suficiente pode ajudar qualquer pessoa a manter-se otimamente hidratada.

Dicas para se manter hidratado

Eis algumas dicas para garantir que consome líquidos suficientes todos os dias:

• Leve consigo uma garrafa de água reutilizável e encha-a frequentemente.
• Beba um copo cheio de água logo de manhã ao acordar.
• Escolha água ou bebidas sem açúcar em vez de bebidas açucaradas.
• Coma os seus frutos e legumes! Eles têm um elevado teor de água.
• Defina um lembrete no telemóvel para beber água a intervalos regulares.
• Beba antes, durante e depois do exercício.
• Beba líquidos a todas as refeições.
• Infunda a sua água com fruta para um melhor sabor.
• Congele algumas garrafas de água que possam ir ao congelador para manter a água fresca durante todo o dia.
• Beba um copo de água antes de dormir uma sesta ou de se deitar.
• Ouça os sinais de sede do seu corpo e beba em conformidade.
• Monitorize a cor da sua urina como um indicador do estado de hidratação.

Lembre-se de que a água representa cerca de 60% do peso corporal. Todas as células e órgãos precisam dela para funcionar corretamente. Faça da hidratação uma prioridade nos seus hábitos de saúde diários e o seu corpo agradecer-lhe-á!