A importância de se manter hidratado

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Beber água suficiente todos os dias é fundamental para a nossa saúde e bem-estar. A hidratação adequada desempenha um papel fundamental em quase todos os aspectos das funções normais do nosso corpo. Neste guia completo, vamos explorar os muitos benefícios de se manter hidratado e o impacto que tem no nosso corpo e mente.

A importância de se manter hidratado

O que é a hidratação?

A hidratação refere-se ao equilíbrio da água no nosso corpo. O nosso corpo perde constantemente água ao longo do dia através do suor, da urina, da respiração e dos movimentos intestinais. Temos de repor continuamente esta perda de água bebendo líquidos e comendo alimentos que contenham água. A hidratação correcta ocorre quando a quantidade de água consumida é suficiente para repor o que é perdido.

Que quantidade de água deve beber?

Então, de que quantidade de líquidos necessita um adulto médio e saudável diariamente? A recomendação geral é de cerca de 2 litros (68 oz) de fluidos totais por dia para as mulheres e 2,5 litros (85 oz) por dia para os homens. No entanto, as necessidades de água podem variar significativamente com base em factores como a idade, o tamanho do corpo, o nível de atividade e o clima.

A forma mais fácil de saber se está corretamente hidratado é verificar a cor da sua urina. Uma urina amarela clara a transparente significa que está bem hidratado. A urina amarela escura indica normalmente desidratação.

Porque é que a hidratação é tão importante?

Estar corretamente hidratado é vital para a nossa saúde por várias razões:

  1. Lubrifica e amortece as articulações - A desidratação reduz a camada escorregadia e amortecedora da cartilagem nas articulações, tornando o movimento mais difícil e doloroso. Manter-se hidratado mantém as articulações lubrificadas e flexíveis.
  2. Forma saliva - A água é necessária para produzir saliva adequada, que ajuda a mastigar e a engolir os alimentos, bem como a prevenir as cáries dentárias. A saliva também contém enzimas que começam a decompor os hidratos de carbono e as gorduras.
  3. Fornece nutrientes e minerais - A água dissolve vitaminas, minerais, aminoácidos, glucose e outros nutrientes e transporta-os para as células de todo o corpo. Também elimina os resíduos.
  4. Previne a obstipação - A água dá volume e amolece as fezes nos intestinos, ajudando a prevenir a obstipação.
  5. Regula a temperatura corporal - A transpiração arrefece o corpo em tempo quente. A desidratação prejudica a capacidade do corpo de regular a temperatura.
  6. Amortece os órgãos e os tecidos - A hidratação mantém os órgãos amortecidos e mantém a estrutura e a elasticidade da pele.
  7. Ajuda na digestão - A água facilita a digestão, ajudando a dissolver as gorduras e as fibras solúveis. Também previne problemas como o refluxo ácido e a azia.
  8. Transporta oxigénio para as células - O oxigénio liga-se à hemoglobina nos glóbulos vermelhos para ser transportado por todo o corpo. O fornecimento de oxigénio é prejudicado quando o corpo tem falta de água.
  9. Melhora o desempenho físico - Mesmo uma desidratação ligeira prejudica a resistência e a coordenação motora durante a atividade física. Uma hidratação correcta melhora o seu desempenho.
  10. Previne as dores de cabeça - As dores de cabeça são um sintoma comum de desidratação, uma vez que o equilíbrio de fluidos do corpo é afetado.
  11. Elimina as toxinas - A água ajuda a filtrar os resíduos e as toxinas do sangue, dos rins e do fígado e depois elimina-os através da urina, das fezes e do suor.
  12. Aumenta a função cerebral - Mesmo uma ligeira desidratação pode prejudicar a concentração, a memória e o humor. Uma hidratação adequada mantém o seu cérebro afiado.
  13. Mantém a saúde dos olhos - A água mantém os olhos devidamente lubrificados e a visão clara. A desidratação pode causar tensão ocular e dores de cabeça.
  14. Garante o equilíbrio dos electrólitos - Os electrólitos, como o sódio e o potássio, precisam de estar dissolvidos na água para desempenharem as suas funções. A desidratação desequilibra este equilíbrio.

Como pode ver, manter-se corretamente hidratado é absolutamente vital para manter todos os aspectos da saúde, desde a flexibilidade das articulações até ao funcionamento celular. Vejamos agora mais de perto algumas das principais funções afectadas pela hidratação.

Hidratação e desempenho físico

Talvez um dos efeitos mais evidentes da hidratação seja nas nossas capacidades físicas. Numerosos estudos demonstraram que a desidratação degrada rapidamente a resistência, a coordenação motora, a concentração e o desempenho durante o exercício ou o desporto. Mesmo uma desidratação ligeira de apenas 1-2% de perda de peso corporal através da água pode ter um impacto mensurável no desempenho físico e mental.

A desidratação reduz o volume de sangue, obrigando o coração a trabalhar mais para bombear o sangue para os músculos e órgãos. O facto de chegar menos sangue aos músculos faz com que estes se cansem mais rapidamente. A diminuição do volume de sangue também prejudica a regulação do calor, fazendo com que a temperatura corporal suba mais rapidamente. O desequilíbrio eletrolítico e a redução da função cerebral dificultam ainda mais a coordenação e a concentração. Todos estes factores se combinam para degradar o desempenho físico global.

Foi demonstrado que uma hidratação adequada proporciona os seguintes benefícios relacionados com o exercício e a condição física:

  • Melhora a resistência e o vigor
  • Evita as cãibras e a fadiga muscular
  • Regula a temperatura do corpo para evitar o sobreaquecimento
  • Fornece nutrientes aos músculos e órgãos
  • Elimina os resíduos como o ácido lático
  • Optimiza a função cardíaca e pulmonar
  • Mantém a concentração e o foco mental
  • Reduz as percepções de esforço e desconforto

Os atletas e as pessoas que praticam exercício físico intenso devem prestar muita atenção às suas necessidades de hidratação antes, durante e após a atividade. As necessidades de água aumentam substancialmente durante treinos longos ou intensos. O consumo de uma bebida electrolítica pode ajudar a repor os sais e minerais perdidos. A hidratação adequada é uma das melhores formas de os atletas melhorarem o seu desempenho.

Hidratação e função cerebral

O cérebro depende em grande medida de uma hidratação adequada para funcionar em pleno. O cérebro é composto por cerca de 75% de água, que é necessária para as reacções químicas e para a sinalização eléctrica entre os neurónios. Quando o equilíbrio da água no corpo é afetado, o resultado é o encolhimento do cérebro e a diminuição da função cognitiva.

Mesmo uma desidratação ligeira de 1-2% de perda de peso corporal resulta nos seguintes défices cognitivos:

  • Diminuição da atenção, do estado de alerta e da concentração
  • Diminuição da capacidade de memorização a curto e longo prazo
  • Tempos de resposta da coordenação motora mais lentos
  • Aumento da perceção do esforço e da fadiga
  • Humor negativo, tensão, ansiedade e depressão

Uma desidratação grave agrava ainda mais estes problemas. Estudos demonstram que a diminuição da hidratação em apenas 2% de perda de peso corporal prejudica o funcionamento comparável a não dormir uma noite inteira.

Manter o cérebro bem hidratado é essencial para um pensamento claro, reacções rápidas, concentração e memória. Certifique-se de que bebe água suficiente quando estiver a realizar tarefas cognitivas complexas, como estudar, fazer um teste ou simplesmente tentar aguentar um longo dia de trabalho. O cérebro precisa de "combustível" suficiente sob a forma de água para funcionar de forma óptima.

Hidratação e saúde digestiva

O sistema digestivo depende de água adequada para funcionar corretamente do princípio ao fim. A produção de saliva inicia a digestão, enquanto a água dissolve as gorduras, as fibras e outros nutrientes no estômago e nos intestinos. A água também amolece as fezes à medida que estas se deslocam através dos intestinos.

Uma ingestão insuficiente de líquidos conduz a uma série de problemas digestivos:

  • Boca seca e dificuldade em mastigar ou engolir os alimentos
  • Azia, refluxo ácido e gastrite
  • Absorção de nutrientes prejudicada
  • Prisão de ventre
  • Hemorróidas

Consumir água suficiente é fundamental para uma digestão saudável e movimentos intestinais regulares. Beber um copo cheio de água logo pela manhã ajuda a "acordar" o trato digestivo. Beber água às refeições ajuda a digestão e pode reduzir os excessos alimentares. Manter-se hidratado mantém-no regular e reduz os desconfortos gastrointestinais.

Quem está em risco de desidratação?

Certas populações correm um risco acrescido de desidratação e requerem uma atenção especial à ingestão de líquidos:

Lactentes e crianças - A elevada taxa de renovação de fluidos e a incapacidade de acesso à água colocam em risco os lactentes e as crianças pequenas. A alimentação e as bebidas frequentes evitam a desidratação.

Idosos - A sensação de sede diminuída e os medicamentos tornam a hidratação adequada um desafio. É importante que faça um esforço consciente para consumir líquidos.

Mulheres grávidas e a amamentar - As necessidades de fluidos saltam para apoiar a produção de leite e o aumento do volume de sangue durante a gravidez.

Atletas de resistência - A transpiração abundante exige uma maior hidratação antes, durante e após a atividade.

Trabalhadores ao ar livre - Longas horas de atividade em condições de calor provocam uma elevada perda de água através do suor.

Pessoas com doenças crónicas - Certas doenças como a diabetes mellitus e a doença renal aumentam as necessidades de hidratação.

Viajantes - A mudança de ambientes e o acesso limitado a líquidos podem levar à desidratação.

Qualquer pessoa que esteja a tomar diuréticos ou laxantes - Estes medicamentos aumentam deliberadamente a excreção de água do corpo.

Prestar atenção às suas necessidades específicas de hidratação e beber intencionalmente água suficiente pode ajudar qualquer pessoa a manter-se otimamente hidratada.

Dicas para se manter hidratado

Eis algumas dicas para garantir que consome líquidos suficientes todos os dias:

  • Leve consigo uma garrafa de água reutilizável e encha-a frequentemente.
  • Beba um copo cheio de água logo de manhã ao acordar.
  • Escolha água ou bebidas sem açúcar em vez de bebidas açucaradas.
  • Coma os seus frutos e legumes! Eles têm um elevado teor de água.
  • Defina um lembrete no telemóvel para beber água a intervalos regulares.
  • Beba antes, durante e depois do exercício.
  • Beba líquidos a todas as refeições.
  • Infunda a sua água com fruta para um melhor sabor.
  • Congele algumas garrafas de água que possam ir ao congelador para manter a água fresca durante todo o dia.
  • Beba um copo de água antes de dormir uma sesta ou de se deitar.
  • Ouça os sinais de sede do seu corpo e beba em conformidade.
  • Monitorize a cor da sua urina como um indicador do estado de hidratação.

Lembre-se de que a água representa cerca de 60% do peso corporal. Todas as células e órgãos precisam dela para funcionar corretamente. Faça da hidratação uma prioridade nos seus hábitos de saúde diários e o seu corpo agradecer-lhe-á!

Quais são os sinais que indicam que posso estar desidratado?

  • Aumento da sede e boca seca
  • Fadiga, tonturas ou vertigens
  • Urina de cor amarela escura ou âmbar
  • Micção pouco frequente e de pequena quantidade quando urina
  • Pele e lábios secos
  • Dores de cabeça
  • Cãibras musculares
  • Ritmo cardíaco acelerado

Ouça os sinais do seu corpo. Se sentir alguma combinação destes sintomas, é provável que indique desidratação.

Que quantidade de água devo beber quando estou doente?

As suas necessidades de líquidos aumentam sempre que tem febre, diarreia ou vómitos. Certifique-se de que bebe mais água e outros líquidos hidratantes, como caldos ou bebidas com electrólitos. Beba o suficiente para compensar as perdas de líquidos resultantes da transpiração, respiração e vómitos/diarreia. Vigie a cor da sua urina e beba mais se esta se tornar escura ou escassa.

O que é que posso adicionar à água para a incentivar a beber?

Se não gostar do sabor suave da água simples, adicione uma rodela de limão, lima, pepino ou folhas de hortelã. As bagas congeladas dão-lhe uma infusão de água refrescante. Pepino, melão, citrinos e ervas aromáticas adicionam sabores refrescantes. Evite apenas adicionar açúcar com xaropes ou adoçantes que prejudicam os benefícios da água para a saúde.

Como é que a cafeína afecta a hidratação?

O consumo de bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerantes, contribui para a ingestão de líquidos. No entanto, a cafeína também actua como um diurético ligeiro que aumenta a produção de urina. Equilibre as suas bebidas com cafeína com mais água pura para evitar a desidratação. Evite a cafeína várias horas antes de se deitar para que não interfira com o sono.

Que tipo de água devo beber?

A água da torneira simples e filtrada é perfeitamente adequada para a maioria das pessoas saudáveis. As águas engarrafadas ou as águas minerais acrescentam minerais benéficos como o cálcio e o magnésio, mas não são essenciais. A menos que a sua água da torneira tenha um sabor desagradável ou que precise de restringir o sódio ou os minerais por razões médicas, a água da torneira funciona muito bem. Evite refrigerantes açucarados, sumos, bebidas desportivas ou águas vitaminadas que prejudicam a hidratação.

A hidratação ajuda a perder peso?

Sim, uma hidratação adequada pode ajudar a perder peso de várias formas. Beba água em vez de bebidas muito calóricas para reduzir as calorias. Beber antes das refeições ajuda-o a sentir-se saciado mais cedo, pelo que come menos. Manter-se hidratado evita a falsa fome quando na realidade está com sede. Beber água fria também requer calorias para a aquecer até à temperatura corporal.

Devo beber apenas quando tenho sede?

É melhor não se basear apenas na sede para avaliar as suas necessidades de hidratação. Muitas vezes, quando sente sede, já está desidratado. Em vez disso, beba água intencionalmente em intervalos regulares ao longo do dia. Siga as recomendações gerais de ingestão diária de líquidos com base na sua idade, sexo, nível de atividade e clima.

Posso beber demasiada água?

É muito raro, mas é possível, que se hidrate em excesso e desequilibre os seus electrólitos. Isto é mais provável em atletas de resistência que bebem quantidades excessivas enquanto treinam intensamente e suam profusamente. Para as pessoas saudáveis, beber simplesmente quando tem sede e às refeições é suficiente para se manter bem hidratado sem correr o risco de exagerar.

A hidratação ajuda os cálculos renais?

Sim! Beber muitos líquidos, especialmente água, ajuda a diluir os minerais e sais que formam os cálculos renais. Uma urina bem hidratada impede que os minerais formadores de cálculos se consolidem e cristalizem em cálculos dolorosos. Se tem um historial de cálculos renais, concentre-se em beber pelo menos 3 litros de água por dia.

A desidratação pode causar ansiedade?

Mesmo uma desidratação ligeira tem sido associada a ansiedade e perturbações do humor em algumas pessoas. Quando o cérebro não tem hidratação suficiente, os neurotransmissores e a sinalização eléctrica ficam comprometidos. Seja diligente e beba água suficiente todos os dias, especialmente se lida com problemas de ansiedade, para apoiar o funcionamento saudável do cérebro.

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