Perde peso com a corrida?

Correr é uma das formas de exercício mais populares e eficazes para perder peso. Mas será que a corrida o ajuda realmente a perder peso? Vamos analisar mais de perto a relação entre a corrida e a perda de peso.

Como é que a corrida o ajuda a perder peso?

Correr ajuda-o a perder peso de algumas formas importantes:

• Queima calorias. Correr queima uma quantidade significativa de calorias, mais do que muitos outros tipos de exercício. Quanto mais rápido e mais longe correr, mais calorias irá queimar.
• Desenvolve os músculos. Correr fortalece e constrói os músculos das pernas e do núcleo, o que ajuda a aumentar o seu metabolismo em repouso. Ter mais músculo no seu corpo ajuda-o a queimar mais calorias no dia a dia.
• Aumenta o metabolismo. A ação de correr requer energia (queima de calorias!) e, após uma corrida, o seu metabolismo permanece elevado durante algum tempo. Isto resulta numa queima adicional de calorias, mesmo depois de ter terminado o seu treino.
• Suprime o apetite. Está provado que a corrida suprime os níveis de grelina, a "hormona da fome", ajudando os corredores a sentirem menos fome depois da corrida.

Resumindo, a corrida é um exercício eficiente de queima de calorias que constrói músculo, eleva o seu metabolismo e pode reduzir os desejos. Estes efeitos combinados fazem da corrida um método extremamente eficaz para perder peso.

Quantas calorias é que a corrida queima?

O número de calorias queimadas a correr depende de alguns factores-chave:

• O seu peso. As pessoas mais pesadas queimam mais calorias a correr do que as pessoas mais leves.
• Velocidade de corrida. Os ritmos mais rápidos queimam significativamente mais calorias por minuto.
• Duração da corrida. Quanto mais tempo correr, mais calorias irá queimar no total.

Como estimativa, uma pessoa de 70 kg que corra a um ritmo moderado de 6 mph (10 min/milha) queima aproximadamente 100 calorias por milha percorrida.

Por isso, se esse corredor de 90 kg completar uma corrida de 5 milhas a esse ritmo, queimará cerca de 500 calorias. A mesma pessoa a correr a 8 mph (7,5 min/milha) queimaria cerca de 130 calorias por milha, o que equivale a 650 calorias em 5 milhas.

Estes números demonstram que correr mais longe e mais depressa leva a uma maior queima de calorias.

Que quantidade de corrida é necessária para perder peso?

A quantidade de corrida que precisa de fazer para perder peso depende de uma série de factores:

• O seu peso atual e os seus objectivos
• A intensidade e a duração das suas corridas
• A sua dieta e outros hábitos de vida

Como orientação geral, procure fazer pelo menos 150-250 minutos de corrida de intensidade moderada por semana. Isto equivale a 25-40 milhas para a maioria dos corredores.

Com esta quantidade, a corrida pode ajudar a criar um défice calórico que leva à perda de peso e de gordura ao longo do tempo. Naturalmente, mais corrida levará a uma perda de peso mais rápida e maior (assumindo uma dieta adequada).

Também é importante notar que a dieta desempenha um papel importante. Não pode correr mais do que uma má alimentação. Prestar muita atenção à sua ingestão de calorias e à qualidade dos alimentos é essencial para perder peso através da corrida.

5 dicas de corrida para perder peso

Aqui estão 5 dicas chave de corrida para ajudar a maximizar a sua perda de peso:

1. Corra mais depressa para queimar mais calorias

Aumente o ritmo! Correr a velocidades mais rápidas queima significativamente mais calorias por minuto. O treino intervalado é uma óptima forma de incorporar uma corrida de maior intensidade.

2. Corra mais tempo para queimar mais calorias

Aumente a sua quilometragem de forma constante ao longo do tempo. Quanto mais tempo conseguir correr, mais calorias irá queimar por sessão. Aumente até correr durante 45-60 minutos ou mais.

3. Adicione exercícios em colina para um desafio mais difícil

Correr em subidas queima calorias extra e aumenta a sua força! Inclua alguns percursos montanhosos ou repetições de subidas no seu treino.

4. Experimente o treino Fartlek para obter uma intensidade variável

As corridas de fartlek alternam impulsos mais rápidos com jogging de recuperação. Este tipo de corrida mantém o seu corpo a trabalhar arduamente.

5. Complemente a corrida com treino de força

Desenvolva massa muscular magra através de exercícios de força 2-3 vezes por semana. Mais músculo irá aumentar o seu metabolismo.

Ao correr mais longe, mais depressa e ao incorporar variedade nos seus treinos, irá maximizar a queima de calorias e a perda de quilos!

Com que rapidez pode perder peso a correr?

Um objetivo razoável é perder 1 a 2 kg por semana através da corrida e da dieta. No entanto, as taxas de perda de peso podem variar bastante, dependendo dos factores que se seguem:

• Déficecalórico - Quanto maior for o seu défice diário, mais rapidamente perderá quilos. Um défice diário de 500-1000 calorias é um bom objetivo.
• Peso inicial - Os corredores mais pesados tendem a perder peso mais rapidamente no início do que os corredores mais leves.
• Dieta - Uma dieta muito baixa em calorias conduzirá a uma perda de peso mais rápida do que uma dieta mais moderada em termos de calorias.
• Genética - Os seus genes desempenham um papel na perda de peso e na distribuição da gordura. Algumas pessoas perdem peso mais facilmente.
• Paciência - Dê tempo ao seu corpo para se adaptar ao aumento da quilometragem. A perda de peso pode ocorrer lentamente no início.

Dito isto, a corrida é uma das melhores ferramentas para uma perda de peso estável e duradoura ao longo do tempo. Ao combinar o aumento da quilometragem com um plano de dieta sólido, a maioria dos corredores consegue perder 1 a 2 kg por semana a correr.

Correr para perder peso a longo prazo

Correr é um ótimo exercício para perder peso inicialmente, mas manter a perda de peso a longo prazo também é fundamental.

Aqui tem algumas dicas para manter o peso com a corrida:

• Continue a correr 3-4x por semana ou mais
• Corra longas distâncias e faça trabalho de velocidade para continuar a queimar calorias
• Misture os seus percursos e treinos de corrida para evitar o tédio
• Levantar pesos ajuda a manter a massa muscular enquanto perde gordura
• Concentre-se na saúde total do corpo - fitness, nutrição, sono, gestão do stress
• Monitorize o seu peso semanalmente e ajuste a sua dieta/corrida conforme necessário

Ao aderir à corrida como parte de um estilo de vida saudável e ativo, pode experimentar uma perda de peso duradoura e uma melhor forma física para toda a vida!

Adicione o treino cruzado para uma perda de peso mais rápida

Embora a corrida deva constituir a maior parte do seu exercício cardio, a incorporação de algum treino cruzado também pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Eis algumas formas eficazes de treino cruzado para complementar a sua corrida:

• Ciclismo - Aulas de spinning, ciclismo de estrada e ciclismo de montanha são óptimos queimadores de calorias.
• Natação - Desenvolva a resistência cardiovascular enquanto descansa as suas pernas.
• Remo - Os exercícios de remo queimam calorias e fortalecem as suas costas e braços.
• HIIT - O treino intervalado de alta intensidade estimula o seu metabolismo com explosões de exercício intenso.
• Treino de força - O levantamento de pesos constrói músculo magro e aumenta o seu metabolismo em repouso.

Procure fazer cross-training 1 a 2 dias por semana, para além da sua rotina de corrida. Mas não exagere e arrisque-se a sofrer lesões ou excesso de treino.

Lesões de corrida comuns e prevenção

Correr de forma consistente é um trabalho árduo e a prevenção de lesões deve ser a sua prioridade número 1. Aqui estão algumas das lesões de corrida mais comuns, juntamente com dicas de prevenção:

Joelho de corredor

Sintomas: Dor à volta ou atrás da rótula.

Previna-se: Fortaleça os quadríceps/glúteos, descanse quando estiver dorido, evite exagerar na quilometragem.

Canelite

Sintomas: Dor ao longo da tíbia.

Previna-se: Aumente gradualmente a quilometragem, corra em superfícies mais macias, treine a força.

Fasceíte plantar

Sintomas: Dor no calcanhar e no arco, especialmente nos primeiros passos após o repouso.

Previna-se: Use sapatos de apoio, alongue e massaje os pés, não ande demasiado.

Fracturas de stress

Sintomas: Dores localizadas nos pés e nas pernas que se intensificam durante a corrida.

Previna-se: Aumente a quilometragem lentamente, use sapatos adequados, faça treino cruzado, consuma alimentos ricos em cálcio.

Prestar atenção às lesões numa fase inicial e tomar medidas preventivas pode ajudá-lo a evitar interrupções na sua rotina de corrida.

Dicas para recuperar de lesões de corrida

Se sofrer uma lesão de corrida, aqui ficam algumas dicas de recuperação:

• Descanse! Faça uma pausa na corrida para permitir que o seu corpo recupere. A quantidade de tempo depende da gravidade.
• Apliquegelo na zona para reduzir o inchaço e a dor. A aplicação de gelo durante 15-20 minutos 2-3 vezes por dia pode ajudar.
• Utilize compressão, como uma manga, na área lesionada para minimizar o inchaço.
• Eleve as suas pernas acima do nível do coração sempre que possível para promover a circulação e a cura.
• Consulte um médico de desporto se a dor persistir ou piorar. Ele pode diagnosticar o problema e oferecer-lhe opções de tratamento.
• Considere PT ou massagem para lesões musculares. Isto ajuda a quebrar o tecido cicatricial e a acelerar a recuperação.
• Faça treino cruzado para manter a forma física. A natação, o ciclismo, as máquinas de remo e o levantamento de pesos são boas opções.

Com repouso e cuidados adequados, a maioria das lesões de corrida pode recuperar totalmente no espaço de algumas semanas a meses. Leve as lesões a sério e não volte a correr prematuramente antes de estar completamente curado.

Dicas de dieta saudável para corredores

Por muito que corra, não pode fazer mais exercício do que uma má dieta. Aqui tem algumas dicas de alimentação saudável para corredores:

• Coma menos alimentos processados - Concentre-se em alimentos integrais como vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais. Limite os doces e os fritos.
• Hidrate-se adequadamente - Beba água e bebidas com electrólitos antes, durante e depois da corrida. A desidratação prejudica o seu desempenho.
• Encha-sede hidratos de carbono - Os hidratos de carbono fornecem energia para a corrida. Inclua fontes saudáveis, como cereais integrais e batata-doce.
• Coma as suas proteínas - Procure obter 0,5-0,7 gramas de proteínas por quilo de peso corporal para construir e reparar os músculos.
• Reabasteça-se de nutrientes após a corrida - Reabasteça-se com uma mistura de hidratos de carbono e proteínas nos 30 a 60 minutos após a corrida.
• Não poupenas calorias - Cortar calorias de forma demasiado drástica pode sair pela culatra. Crie um défice calórico modesto para perder peso.

Seguir uma dieta integral, amiga dos corredores, fornecerá o combustível adequado para os seus treinos e recuperação.

Suplementos para corredores

Alguns corredores tomam suplementos que se acredita ajudarem o desempenho e a recuperação. Alguns suplementos populares incluem:

• Proteína em pó - As proteínas de soro de leite e vegetais ajudam a reconstruir os músculos. Procure pelo menos 20 g de proteína por dose.
• BCAAs - Pensa-se que os aminoácidos de cadeia ramificada reduzem os danos musculares causados pela corrida. No entanto, os seus benefícios são objeto de debate.
• Creatina - Pode proporcionar um impulso em esforços de corrida de alta intensidade. Não se esqueça de se hidratar bem quando a tomar.
• Sumo de beterraba - Os nitratos presentes na beterraba podem melhorar a absorção de oxigénio e retardar a fadiga.
• Sumo de ginja - Tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na recuperação muscular.
• Óleo de peixe - Os ómega-3 anti-inflamatórios ajudam a combater a inflamação causada pela corrida.

Embora alguns corredores considerem os suplementos úteis, eles não são necessários para a maioria. Uma dieta equilibrada rica em alimentos integrais fornece geralmente uma nutrição suficiente.

Correr é suficiente para perder peso?

A corrida é um excelente exercício para perder peso devido à elevada queima de calorias. No entanto, na maioria dos casos, a corrida por si só não é suficiente para produzir uma perda de peso significativa e duradoura.

Eis algumas razões para o fazer:

• Não podecorrer mais do que uma má dieta - A nutrição tem um enorme impacto no peso. Nenhuma quantidade de corrida pode anular os efeitos de uma dieta demasiado rica em calorias.
• Correr estimula a fome - As calorias queimadas pela corrida podem deixá-lo faminto. O controlo da ingestão de alimentos torna-se mais difícil.
• Édifícil manter uma quilometragem elevada - A falta de variedade e de descanso pode levar a um excesso de treino, o que pode levá-lo a reduzir a corrida.
• Adaptação - À medida que o seu corpo se adapta à corrida, torna-se mais eficiente e a sua queima de calorias diminui ao longo do tempo a um determinado ritmo.

Assim, embora a corrida seja um componente essencial para a perda de peso, geralmente funciona melhor quando associada a alterações na dieta para criar um défice calórico sustentável. Outras formas de exercício, como o levantamento de pesos e os treinos HIIT, também podem complementar a corrida.

Exemplo de um programa de perda de peso

Aqui tem um exemplo de um programa semanal de corrida para perder peso:

Segunda-feira: Descanso ou treino cruzado

Terça-feira: Treino de intervalo - Aquecimento, depois 8-10x 400m a um ritmo de 5k com períodos de descanso de 400m, arrefecimento

Quarta-feira: Corrida fácil - 3-4 milhas a um ritmo de conversação

Quinta-feira: Corrida de tempo - 2 milhas fáceis, 3 milhas a um ritmo de 10k, 2 milhas fáceis

Sexta-feira: Descanso

Sábado: Corrida longa - 7-8 milhas a um ritmo fácil

Domingo: Repetições de colinas - Aquecimento, 6-8x colinas sprints, arrefecimento

Este horário permite-lhe:

• Sessões de intervalo e tempo de alta intensidade para maximizar a queima de calorias
• Corridas longas e lentas para aumentar a resistência
• Exercícios em colina para aumentar a força
• 2 dias de descanso para apoiar a recuperação

Para perder peso, tente correr 25-40 milhas por semana, se possível. Distribua por 3-4 corridas.

Conclusão

Então, correr ajuda-o a perder peso? A investigação mostra que correr pode absolutamente ajudá-lo a perder peso e gordura corporal. O segredo é ser consistente com a corrida:

• Frequência - Corra pelo menos 3 dias por semana, idealmente 4-5
• Duração - Trabalhe até conseguir correr durante 45-60+ minutos por sessão
• Intensidade - Incorpore sprints, colinas e corridas de ritmo, para além de corridas fáceis
• Distância - Construa uma base com quilometragem semanal na ordem das 25-40 milhas
• Dieta - Faça uma dieta nutritiva e com controlo de calorias para complementar o aumento da quilometragem

Ao fazer quilómetros consistentes e correr a uma variedade de intensidades, os corredores podem maximizar a queima de calorias. Combinada com mudanças na dieta, a corrida é um exercício extremamente eficaz para perder peso de forma sustentável ao longo do tempo.

Por isso, calce os sapatos e faça-se à estrada - o seu eu mais magro e saudável está à espera! Não se esqueça de se abastecer corretamente, de ouvir o seu corpo para evitar lesões e de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.

A corrida é uma das formas de exercício mais eficazes para perder peso. Mas é frequente surgirem questões sobre os pormenores da forma como a corrida conduz à perda de peso. De seguida, apresentamos-lhe as respostas a algumas das perguntas mais frequentes.

Quantas calorias é que a corrida queima realmente?

O número de calorias queimadas a correr depende principalmente do seu peso corporal, da velocidade de corrida e da duração da corrida. Como estimativa aproximada, uma pessoa de 70 kg que corra a um ritmo moderado de 6 mph (10 min/milha) queima cerca de 100 calorias por milha. Assim, correr 5 milhas queimaria cerca de 500 calorias para um corredor de 70 kg. Se acelerar para 8 mph (ritmo de 7,5 min/milha), irá queimar cerca de 130 calorias por milha. Quanto mais longa for a corrida, mais calorias totais são queimadas.

A corrida desenvolve os músculos e aumenta o metabolismo?

Sim, correr fortalece os músculos da parte inferior do seu corpo e do seu núcleo, ao mesmo tempo que aumenta a sua taxa metabólica em repouso. A ação de correr requer energia (queima de calorias!) e, após uma corrida, o seu metabolismo permanece elevado durante um período de tempo. Ter mais músculo no seu corpo também o ajuda a queimar mais calorias no dia a dia em repouso.

Quanto tempo de corrida por semana é necessário para perder peso?

A maioria dos especialistas recomenda 150-250 minutos de corrida de intensidade moderada por semana para perda de peso. Isto equivale a cerca de 25-40 milhas por semana para corredores recreativos. Distribuída por 3-4 sessões de corrida por semana, juntamente com uma dieta com controlo de calorias, esta quantidade de corrida pode levar a um défice calórico significativo e à perda de peso ao longo do tempo.

Quais são os melhores exercícios de corrida para maximizar a queima de calorias?

O treino com intervalos, as corridas de fartlek, as corridas de tempo e as repetições em subidas maximizam a queima de calorias ao incorporar um esforço de intensidade mais elevada. Mas as corridas mais longas e fáceis também desempenham um papel importante, queimando calorias através de uma atividade sustentada ao longo do tempo. Um plano de treino que combine exercícios de várias distâncias, intensidades e terrenos é o ideal.

Com que rapidez pode perder peso a correr?

Um objetivo seguro e sustentável é perder 1 a 2 kg por semana através da corrida e de mudanças na dieta. Os principiantes na corrida perdem peso mais rapidamente no início, à medida que o seu corpo se adapta ao aumento do nível de atividade. A paciência é fundamental - demora algum tempo até que os quilos comecem a desaparecer de forma consistente à medida que a sua quilometragem aumenta.

Quanto tempo depois de começar a correr notou resultados na perda de peso?

Muitos corredores não notam uma perda de peso significativa logo nas primeiras semanas de corrida. Frequentemente, são necessários 2-3 meses de corrida consistente para que os quilos comecem a diminuir visivelmente, assumindo que também está a prestar muita atenção à sua dieta. A perda de peso é um processo gradual. Espere que os resultados se componham positivamente ao longo do tempo.

A corrida ajuda a apertar a pele solta depois de uma grande perda de peso?

Embora a corrida queime calorias e tonifique os músculos, infelizmente não faz muito para apertar a pele solta após uma grande perda de peso. Essa pele flácida resulta de um excesso de peso significativo durante um período prolongado, o que estica permanentemente a pele. Só a cirurgia pode apertar completamente grandes quantidades de pele solta. Mas a corrida ajuda a melhorar o tónus muscular subjacente.

O que deve comer antes e depois da corrida para perder peso?

Antes de correr, coma hidratos de carbono de fácil digestão, como uma banana, papas de aveia ou torradas, juntamente com algumas proteínas. Depois da corrida, reponha os hidratos de carbono, as proteínas, os electrólitos e os líquidos nos 30 a 60 minutos seguintes. Um batido com iogurte grego e fruta é um ótimo lanche de recuperação. O abastecimento adequado ajudá-lo-á a tirar o máximo partido das suas corridas.

Como pode evitar lesões na corrida que prejudicam o progresso da perda de peso?

Aumente gradualmente a sua quilometragem para evitar lesões por uso excessivo. Treine a força 2-3x por semana para reforçar os músculos e as articulações. Substitua os ténis de corrida a cada 300-500 milhas. Ouça os primeiros sinais de aviso do seu corpo e faça uma pausa quando necessário. O treino cruzado também ajuda a evitar lesões provocadas pela corrida repetitiva. A paciência e a consistência são fundamentais.

Qual é um bom programa semanal de corrida para perder peso?

Um bom exemplo de programa é 1 corrida longa, 1 treino intervalado, 1 corrida de ritmo/fartlek e 2-3 corridas fáceis, num total de 4-5 corridas semanais. Fazer uma sessão semanal de treino de força também ajuda a complementar a corrida. A chave é encontrar um horário que possa cumprir a longo prazo. A consistência é vital.

Como pode fazer da corrida um hábito para toda a vida para controlar o peso?

Para que a corrida se mantenha a longo prazo, varie os seus percursos e treinos, corra periodicamente com amigos, estabeleça novos objectivos, como corridas para as quais treinar, compre regularmente novo equipamento de corrida, mantenha um registo de exercícios, junte-se a um clube de corrida e concentre-se na saúde total do corpo, incluindo uma nutrição adequada, sono e gestão do stress. Tornar a corrida divertida e parte da sua identidade aumenta a adesão a longo prazo.

Resumo

Correr é um exercício extremamente eficaz para perder peso devido ao elevado número de calorias que queima. Quanto mais rápido e mais longe correr, mais calorias irá queimar. Correr também constrói músculo, o que aumenta o seu metabolismo em repouso. Também aumenta o seu metabolismo após a corrida. Estes efeitos combinados fazem da corrida uma óptima opção para perder peso. Procure fazer 150-250 minutos de corrida moderada por semana, o que equivale a cerca de 25-40 milhas para a maioria dos corredores. Esta quantidade, juntamente com uma dieta adequada, pode criar um défice calórico que leva à perda de quilos. O treino com intervalos, as corridas de ritmo, as repetições em subidas e as corridas longas ajudam a maximizar a queima de calorias. Corra pelo menos 3 dias por semana, se não 4-5. Preste também muita atenção à sua dieta, uma vez que não pode fugir a uma má nutrição. Espere perder cerca de 1 a 2 quilos por semana com a combinação do aumento da quilometragem e das alterações na dieta. Não se esqueça de adicionar também treino cruzado, como o treino de força. A corrida é extremamente eficaz para a perda de peso, mas funciona melhor quando combinada com mudanças na dieta e outros exercícios.