Qual é a forma mais fácil de exercício?

Se quer ficar em forma mas não sabe por onde começar, pode estar a perguntar-se - qual é a forma mais fácil de exercício? Tornar-se ativo pode ser difícil, especialmente se é novo na prática de exercício físico. A boa notícia é que existem muitos exercícios simples e de baixo impacto que podem ajudar a melhorar a sua saúde.

Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, o segredo é começar devagar. Esforçar-se demasiado depressa pode levar ao esgotamento, a dores ou mesmo a lesões. Em vez disso, procure exercícios de que realmente goste. Quanto mais se divertir, maior será a probabilidade de se manter fiel a eles.

Caminhar - O exercício mais acessível

Uma das formas de exercício mais fáceis e acessíveis é a caminhada. Praticamente qualquer pessoa pode fazê-lo, em qualquer lugar, sem qualquer habilidade ou equipamento especial.

Caminhar proporciona-lhe uma longa lista de benefícios para a saúde. Estudos mostram que pode:

• Reduza a tensão arterial e o colesterol
• Reduzir a gordura corporal
• Melhore a sua condição física cardiovascular
• Melhore o humor e a saúde mental

O melhor de tudo é que pode adaptar a intensidade ao seu nível de fitness atual. Um passeio sem pressas queima cerca de 200 calorias por hora, enquanto um ritmo rápido de 3-4 mph pode queimar até 300 calorias.

Para aumentar a fasquia, adicione pequenos trechos de caminhada rápida ou colinas. Usar um colete com pesos ou segurar pesos de mão também aumentará a queima de calorias.

A chave é começar devagar e aumentar gradualmente a sua velocidade, distância ou duração. Tenha como objetivo 30-60 minutos por sessão, 4-5 dias por semana.

A que velocidade deve andar?

Quer saber a que velocidade deve caminhar para obter os melhores benefícios? Eis algumas directrizes gerais baseadas no seu nível de fitness:

• Principiante: Comece com um passeio casual de 10-15 minutos e aumente a partir daí. Concentre-se em completar distâncias curtas sem se cansar.
• Intermédio: Caminhe a um ritmo de 3-4 mph durante 30-45 minutos, 4 vezes por semana. Deve sentir-se moderadamente desafiado, mas não exausto.
• Avançado: Incorpore intervalos curtos de caminhada rápida a 4,5-5 mph, durante 45-60 minutos de cada vez. Combine com períodos de caminhada mais lenta para recuperar o fôlego.

Quanto mais caminhar, mais em forma se tornará! Lembre-se apenas de começar devagar e de prestar atenção ao seu corpo. Descanse ou faça treino cruzado nos dias de descanso para dar tempo aos músculos para recuperarem. O calçado adequado e a hidratação também são fundamentais para aumentar o seu regime de caminhadas.

Natação - Uma opção de baixo impacto

Se procura um exercício que seja suave para as articulações, a natação é uma escolha fantástica. A flutuabilidade da água suporta o peso do seu corpo, reduzindo a tensão nos ossos e músculos.

A investigação confirma que a natação pode:

• Melhore a resistência cardiovascular
• Fortaleça os músculos de todo o corpo
• Melhore a coordenação e o equilíbrio
• Aumente a flexibilidade

A natação trabalha todos os principais grupos musculares, incluindo os braços, pernas, costas, ombros e núcleo. Este exercício para todo o corpo queima até 700 calorias por hora para uma pessoa de 45 quilos.

Como a natação é de baixo impacto, é adequada para todas as idades e níveis de fitness. Pode adaptar a intensidade utilizando diferentes braçadas e nadando a várias velocidades. É fácil acompanhar o seu progresso à medida que melhora gradualmente a sua distância, resistência e técnica.

Se não sabe nadar, considere inscrever-se em aulas para adultos. Conhecer a forma correcta ajudá-lo-á a evitar lesões no futuro. Assim que dominar as bases, experimente nadar voltas durante 20-40 minutos a um ritmo fácil e consistente. Utilize auxiliares de flutuação, se necessário, para se manter à tona.

Mais exercícios na água

Se nadar às voltas não é o seu estilo, não há problema! Aqui estão alguns outros exercícios aquáticos que vale a pena experimentar:

• Caminhada/jogging na água - Simplesmente caminhe ou faça jogging para a frente e para trás na zona pouco profunda. Utilize halteres de água para maior resistência.
• Aeróbica aqu ática - Faça uma aula que incorpore movimentos de cardio e de treino de força. A água dá-lhe intensidade e reduz a tensão nas articulações.
• Aqua Zumba® - Dance até ficar em forma com esta animada aula aquática que é mais fácil para o seu corpo do que a Zumba® em terra.
• Ioga na água - Flua através das poses de ioga no conforto de uma piscina quente. A água apoia o seu corpo e facilita os alongamentos.

Mudar a sua rotina aquática irá mantê-lo desafiado. Mas o mais importante é escolher actividades de que goste e manter-se fiel a elas!

Yoga - Alongue-se para ficar em forma

Para um exercício de baixo impacto que fortalece e alonga os músculos, o ioga é imbatível. Esta prática mente-corpo desenvolve a estabilidade do núcleo, o equilíbrio e a flexibilidade através de uma série de posturas e de uma respiração concentrada.

Estudos confirmam que o ioga oferece benefícios como:

• Aumento do tónus muscular e da resistência
• Redução do stress e da ansiedade
• Melhoria da qualidade do sono
• Melhora a concentração e o foco

A melhor parte do ioga é que pode modificar as posturas para se adaptar às suas capacidades. Adereços como blocos e correias tornam as posturas mais acessíveis. Flua ao ritmo que for mais confortável para o seu corpo.

Para principiantes, comece com posturas básicas como o cão descendente, o guerreiro I e II e a postura da árvore. Mantenha cada postura durante 5-10 respirações, envolvendo o seu núcleo. Permita que o seu corpo aqueça antes de tentar alongamentos mais profundos.

Procure praticar ioga 2 a 3 vezes por semana, intercalando com dias de descanso. Isto dá aos seus músculos um tempo de recuperação adequado entre as sessões. A forma correcta é fundamental, por isso considere frequentar uma aula para aprender a técnica correcta.

Eis algumas outras dicas úteis para iniciar uma prática de ioga:

• Evite posições que causem dor - relaxe se um alongamento não lhe parecer adequado
• Concentre-se no alinhamento - uma postura incorrecta pode provocar tensão ou lesões
• Relaxe nos alongamentos - evite "forçar" o seu corpo a fazer poses
• Respire profundamente - combine a respiração com o movimento para uma experiência relaxante

O ioga é extremamente personalizável de acordo com as suas capacidades. Não tenha receio de modificar as posturas ou utilizar adereços para poder colher todos os benefícios. A consistência é a chave para aumentar a flexibilidade, a força, o equilíbrio e a consciência corporal.

Treino de peso corporal - em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento

Uma das formas mais convenientes de fazer exercício é através do treino com o peso corporal. Tal como o nome indica, utiliza o seu próprio corpo para fornecer resistência. Isso significa que pode ficar em forma em casa ou em viagem, sem necessidade de equipamento sofisticado.

Os exercícios de peso corporal utilizam movimentos como:

• Flexões - Fortaleça o peito, os ombros, os tríceps e o núcleo
• Agachamentos - Tonifique os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e as panturrilhas
• Lunges - Trabalha os músculos das pernas e dos glúteos
• Pranchas - Desenvolva a estabilidade e a força do núcleo
• Burpees - Aumente a resistência cardiovascular e a potência de corpo inteiro

A vantagem do treino com o peso corporal é que pode modificar os exercícios de acordo com a sua condição física atual. Por exemplo, faça flexões de joelhos ou contra uma parede para reduzir a resistência. Faça agachamentos e lunges sem pesos até ganhar força de base.

Tente fazer 10-15 repetições de cada exercício, 2-3 séries por movimento. Misture movimentos da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e do núcleo para um treino equilibrado. Comece com variações para principiantes e aumente a intensidade ao longo do tempo. Permita pelo menos um dia de descanso entre as sessões para evitar o excesso de treino.

Para continuar a melhorar:

• Aumente as repetições e as séries
• Reduza os períodos de descanso
• Adicione superfícies instáveis
• Utilize variações avançadas (pistol squats, plyo lunges)
• Experimente novos exercícios para trabalhar diferentes músculos

Com o treino de peso corporal, é você que dita o nível de desafio. O melhor de tudo é que pode exercitar-se a qualquer hora, em qualquer lugar, sem equipamento dispendioso!

Exercícios na cadeira para seniores e principiantes

Se os regimes de fitness tradicionais, como o cardio e o treino de força, lhe parecerem assustadores, os exercícios na cadeira são uma óptima alternativa. Estes exercícios sentados têm um impacto extremamente baixo e são acessíveis a todas as idades e capacidades.

Os exercícios na cadeira proporcionam grandes benefícios como

• Aumento da saúde cardiovascular
• Maior mobilidade e flexibilidade
• Melhoria da força e do equilíbrio
• Redução da dor e da rigidez
• Aumento do humor e da acuidade mental

O melhor de tudo é que podem ser feitos em casa, utilizando objectos que já possui - uma cadeira resistente e pesos leves ou bandas de resistência opcionais. Sente-se com uma postura correcta, mantenha o seu núcleo e faça 8-15 repetições controladas de cada movimento. Concentre-se na boa forma.

Eis alguns exercícios sentados óptimos para experimentar:

Parte superior do corpo

• Encolhimento de ombros
• Flexões de bíceps
• Extensões de tríceps
• Pressões no peito

Parte inferior do corpo

• Elevações de pernas
• Extensões de pernas
• Escavações de calcanhar
• Círculos nos tornozelos

Núcleo

• Torções sentadas
• Marchas
• Levantamentos de joelhos
• Abdominais

Tente fazer 15-30 minutos por sessão, 2-3 dias por semana. Aumente a intensidade adicionando pesos ou bandas de resistência. Levante-se ocasionalmente entre os exercícios para melhorar o fluxo sanguíneo e o equilíbrio.

Os exercícios na cadeira permitem a qualquer pessoa manter-se ativa e independente. Consulte um fisioterapeuta para desenvolver um programa que corresponda às suas capacidades. Manter-se ativo é vital em qualquer idade!

Actividades diárias - Tire partido do movimento diário

Quer incluir o exercício na sua rotina regular? Boas notícias - pode ficar em forma simplesmente tornando as tarefas diárias mais activas.

Transformar as tarefas domésticas, recados e outras actividades mundanas em mini exercícios proporciona enormes benefícios para a sua forma física. As calorias queimadas nas tarefas domésticas e noutras tarefas rotineiras são realmente significativas. Também pode aumentar a intensidade fazendo mais esforço.

Eis algumas formas quotidianas de queimar calorias extra ao longo do seu dia:

• Suba as escadas - Evite o elevador e suba as escadas sempre que puder.
• Transporte-se a pé ou de bicicleta - Deixe o seu carro em casa para viagens curtas.
• Faça trabalhos de jardinagem - cortar a relva, cortar a borda, podar, varrer - as tarefas de jardinagem queimam 200-400 calorias por hora.
• Lave o seu carro - Lavar ocarro e as mangueiras é um excelente exercício para os braços!
• Jogue jogos activos com as crianças - Desde o jogo da apanhada ao jogo da amarelinha, ambos queimarão calorias.
• Trabalhe vigorosamente nas tarefas domésticas - Limpe a um ritmo acelerado ou levante objectos mais pesados.
• Faça pausas para fazer exercício físico - Introduza agachamentos, polichinelos ou pranchas durante os anúncios televisivos.
• Estacionemais longe - Tire partido da caminhada extra sempre que estiver a fazer recados.

Dar alguns passos extra aqui e ali mantém o seu metabolismo acelerado. Além disso, a realização de tarefas físicas reduz o risco de lesões provocadas por maus padrões de movimento. Torne a atividade física parte da sua rotina regular!

CBD para apoiar

Ao iniciar um novo programa de treino, é crucial apoiar a recuperação do seu corpo. Sem um descanso adequado, os músculos não conseguem reparar-se e fortalecer-se totalmente. É aqui que o óleo CBD pode ajudar.

O CBD, abreviatura de canabidiol, é um composto extraído das plantas de canábis. Ao contrário do THC, o CBD não é psicoativo e não produz uma "moca".

O óleo de CBD, as cápsulas de cbd ou os produtos tópicos podem complementar um estilo de vida ativo. Comece sempre com a dose mais baixa e aumente lentamente conforme necessário. Fale com o seu médico antes de experimentar o CBD, especialmente se estiver a tomar medicamentos.

Ao iniciar um novo programa de exercícios, ouça o seu corpo. Comece devagar e permita descanso e recuperação suficientes entre as sessões. O sono adequado, a nutrição e a hidratação também são fundamentais. Juntamente com o exercício inteligente, o CBD pode dar um impulso útil à sua rotina de fitness!

Começar é o passo mais importante

Quando se trata de ficar em forma, o mais importante é simplesmente pôr-se em movimento. Comece com actividades fáceis de que gosta e aumente lentamente a sua duração ou intensidade. Seja paciente consigo mesmo - a boa forma física é uma viagem.

Lembre-se, o mais importante é a consistência. Mesmo 10-15 minutos de atividade todos os dias produzirão resultados ao longo do tempo. O segredo é manter-se firme!

Então, de que está à espera? Está na altura de calçar os ténis e dar os primeiros passos para uma saúde melhor. Mantenha-se positivo e não desista. O seu futuro eu vai agradecer-lhe!

Agora, ponha-se a mexer! Qual é o tipo de exercício mais fácil para si para começar hoje?

Perguntas frequentes sobre exercícios fáceis para principiantes

E se não gostar de ir ao ginásio? Existem outras opções de treino fáceis para além da passadeira?

Não precisa absolutamente de ser membro de um ginásio para ficar em forma! Existem muitas formas de fazer exercício em casa com pouco ou nenhum equipamento. Opções como ioga, pilates e exercícios de peso corporal proporcionam benefícios fantásticos sem que tenha de entrar num ginásio. Actividades ao ar livre, como caminhadas, passeios e natação, são também formas de baixo custo de movimentar o seu corpo. Descubra o que mais lhe agrada e comprometa-se a fazê-lo várias vezes por semana.

Tenho um equilíbrio terrível. Posso continuar a fazer ioga?

Sim, o ioga é adaptável a todos os níveis de competências! A utilização de adereços como blocos e correias pode ajudá-lo a equilibrar-se nas posturas até a sua força central melhorar. Informe o seu instrutor se tiver problemas de equilíbrio e peça poses que se concentrem na estabilização. Evite fechar os olhos nas posturas de equilíbrio. Avance lentamente, envolva o seu núcleo, dobre os joelhos e trabalhe perto de uma parede para obter apoio. Seja paciente, pois o seu equilíbrio e estabilidade melhoram com o tempo.

E se eu não souber nadar? Os adultos podem aprender?

A natação é uma competência que qualquer pessoa pode aprender, independentemente da idade! Inscreva-se em aulas de natação para adultos no seu YMCA local, centro recreativo ou piscina comunitária. Informe o instrutor que é a sua primeira vez a aprender. Comece com noções básicas como flutuar, pisar a água e dar pontapés. Faça a transição para as braçadas de natação, como o estilo livre e o bruços. Com orientação profissional, os adultos podem ultrapassar o medo, ganhar confiança e aprender a técnica correcta de nadar. Dê um passo de cada vez.

Tenho artrite. Existem exercícios fáceis que não agravem as minhas articulações?

Não duvide! As actividades de baixo impacto, como caminhar, nadar e andar de bicicleta, são suaves para as articulações e melhoram a força e a mobilidade. Os exercícios em cadeira são outra excelente opção que lhe permite manter-se ativo a partir de uma posição sentada. O ioga também pode ajudar a tratar a artrite quando as posturas são modificadas de acordo com o seu nível de conforto - utilize adereços para fornecer apoio adicional. Evite exercícios de alta intensidade que envolvam saltos e pancadas. Concentre-se numa progressão gradual e numa técnica adequada para proteger as suas articulações. Consulte o seu médico para desenvolver um plano de exercício adequado às suas necessidades.

Que músculos é que os exercícios de peso corporal trabalham? Como posso saber se os estou a fazer corretamente?

Os movimentos de peso corporal trabalham todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e do núcleo. Para garantir uma forma correcta: Movimente-se lentamente, reforce o seu núcleo, mantenha o alinhamento neutro da coluna vertebral, evite bloquear as articulações e mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés nos agachamentos/funções. Concentre-se no movimento controlado e sinta os músculos visados a trabalhar. Ao fazer flexões, o seu peito e tríceps devem ficar fatigados. Os agachamentos devem fazer arder os seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. As pranchas devem desafiar os seus abdominais. Executar os movimentos corretamente garante que tonifica os músculos em vez de esforçar as articulações. Considere frequentar uma aula ou trabalhar com um treinador para dominar a forma.

Quero caminhar regularmente mas não quero caminhar sozinho. Quais são as boas opções para encontrar um companheiro de caminhada?

Caminhar com um parceiro pode tornar o exercício físico mais divertido e ajudá-lo a manter a sua rotina. Peça a amigos, familiares ou colegas de trabalho para o acompanharem numa caminhada durante as pausas para almoço ou depois do trabalho. Junte-se a um grupo de caminhada local através do seu centro comunitário, ginásio, clube de caminhadas ou loja de corrida. Descarregue aplicações como o Strava ou o MapMyFitness para se ligar a pessoas na sua área. Também pode procurar parceiros de caminhada através de redes sociais como o Facebook e o NextDoor. Ter um companheiro de exercício proporciona-lhe camaradagem, segurança e responsabilidade mútua.

Quanto tempo demora a começar a ver os resultados da minha nova rotina de exercícios?

A consistência é fundamental quando inicia um novo programa de fitness. É pouco provável que veja grandes mudanças após apenas algumas sessões. Aguarde 4-8 semanas de treinos regulares antes de esperar notar melhorias significativas em áreas como perda de peso, tonificação muscular, ganhos de força e resistência cardiovascular melhorada. Tire fotografias de antes para acompanhar o progresso subtil ao longo da sua viagem. Registe marcos de referência de fitness, como peso levantado ou quilómetros percorridos, para que possa quantificar a sua melhoria. Comemore pequenas vitórias e marcos para se manter motivado. Com um esforço regular, os resultados aparecerão!

Resumo

Manter-se ativo pode ser um desafio, especialmente para os principiantes. Mas existem muitos exercícios simples e de baixo impacto que podem dar início à sua jornada de fitness. Caminhar é um dos exercícios mais acessíveis - pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e oferece enormes benefícios para a saúde. A natação é outra excelente opção, proporcionando-lhe um treino de corpo inteiro que é suave para as articulações. O ioga desenvolve a força, o equilíbrio e a flexibilidade através de posturas com o peso do corpo - modifique conforme necessário e progrida lentamente. O treino de peso corporal utiliza exercícios como agachamentos, lunges e flexões para melhorar a força utilizando o seu próprio peso corporal como resistência. Os exercícios em cadeira permitem que as pessoas com mobilidade limitada se mantenham activas através de movimentos de cardio e força sentados. Tornar as actividades diárias mais activas - como subir as escadas ou fazer limpezas vigorosas - é uma forma fácil de queimar calorias extra. Quando iniciar uma nova rotina, comece devagar e concentre-se em exercícios de que goste. Permita um descanso suficiente entre as sessões e progrida gradualmente. Seja paciente - a boa forma física é uma viagem ao longo da vida. Celebre as pequenas vitórias ao longo do percurso para se manter motivado. Com consistência, começará a notar mudanças positivas na sua energia, força, resistência e saúde em geral.