Quais são os 3 principais tipos de exercício?

O exercício é crucial para manter uma boa saúde e prevenir doenças. Mas com tantas opções por aí, como é que sabe que tipo de exercício é o mais adequado para si? Na verdade, os exercícios dividem-se geralmente em três categorias principais - exercício aeróbico, treino de força e exercícios de flexibilidade. Conhecer as diferenças entre estes três tipos de exercício ajudá-lo-á a desenvolver uma rotina de fitness equilibrada que proporcione uma série de benefícios para a saúde.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico, também conhecido como exercício cardio, é qualquer atividade sustentada que faça subir o seu ritmo cardíaco para a sua zona de ritmo cardíaco alvo. Durante as actividades aeróbicas, o seu corpo utiliza oxigénio para alimentar os músculos que trabalham. Ao longo do tempo, o exercício aeróbico regular condiciona o seu sistema cardiovascular para bombear o sangue e fornecer oxigénio de forma mais eficiente a todo o seu corpo.

Há muitos tipos de exercício aeróbico que pode fazer para aumentar o seu ritmo cardíaco. Eis alguns dos mais populares:

• Andar a pé
• Jogging ou corrida
• Ciclismo
• Natação
• Remo
• Saltar à corda
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Aulas de aeróbica
• Dançar

As actividades aeróbicas ajudam a prevenir e a gerir as doenças cardíacas, a hipertensão arterial, a diabetes tipo 2 e a obesidade. Outros benefícios incluem a melhoria do humor, melhor sono, aumento da energia e redução dos níveis de stress.

Para obter benefícios substanciais para a saúde, procure fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana. Isto pode ser, por exemplo, 30 minutos de jogging cinco dias por semana. Também pode tentar fazer um mínimo de 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso, como corrida ou natação. Misturar atividade moderada e vigorosa ao longo da semana é também uma abordagem eficaz.

Treino de força

Enquanto o exercício aeróbico melhora a função cardíaca e pulmonar, o treino de força centra-se no desenvolvimento da massa muscular e da resistência óssea. Levantar pesos é o tipo de treino de força mais conhecido, mas também pode treinar a força utilizando bandas de resistência, bolas medicinais ou o seu próprio peso corporal. Exemplos de exercícios de força com o seu peso corporal incluem flexões, pranchas, lunges e agachamentos.

O treino de força proporciona-lhe os seguintes benefícios fundamentais:

• Aumento da massa muscular - Mais músculo queima mais calorias, o que ajuda a controlar o peso.
• Ossos mais fortes - O treino de força exerce pressão sobre os ossos, tornando-os mais densos e resistentes. Isto ajuda a prevenir a osteoporose.
• Melhora a postura - Músculos fortes apoiam uma boa postura.
• Redução do risco de lesões - A construção muscular protege as articulações de traumatismos.
• Melhoria da saúde mental - O treino de força liberta endorfinas que melhoram o humor.

Para obter o máximo de benefícios, procure treinar todos os seus principais grupos musculares pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Para cada treino de força, efectue exercícios dirigidos a cada grupo muscular durante 2-3 séries de 8-12 repetições. Certifique-se de que inclui dias de descanso entre as sessões de força para dar aos seus músculos o tempo de recuperação adequado.

Exercícios de flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade alongam e esticam os músculos para melhorar a amplitude de movimentos. Estes exercícios dividem-se em duas categorias principais - alongamentos estáticos e alongamentos dinâmicos.

Os alongamentos estáticos envolvem a extensão gradual de um músculo até ao seu comprimento máximo e a manutenção do alongamento durante 30 segundos ou mais. Este tipo de alongamento é melhor efectuado após um treino, quando os músculos estão quentes. Exemplos de alongamentos estáticos incluem:

• Alongamento dos isquiotibiais - Estenda a perna à sua frente e estenda-a em direção aos dedos dos pés.
• Alongamento dos quadris - Dobre um joelho e use a mão para puxar o tornozelo em direção aos glúteos.
• Alongamento do peito - Abra bem os braços para expandir os músculos do peito.

Em contraste, os alongamentos dinâmicos implicam um movimento fluido através de uma série de movimentos que levam cada articulação e grupo muscular à sua amplitude total. Os alongamentos dinâmicos desafiam suavemente o equilíbrio e a coordenação. Exemplos incluem lunges com uma torção, balanços de pernas e círculos de braços. Os alongamentos dinâmicos são ideais como parte de um aquecimento antes do exercício.

Os alongamentos regulares proporcionam muitos benefícios, incluindo

• Aumento da flexibilidade - Uma maior flexibilidade permite uma maior amplitude de movimentos e ajuda a prevenir lesões.
• Melhor desempenho - Os alongamentos melhoram a mobilidade para que possa mover-se mais livremente.
• Redução da tensão muscular - Os alongamentos libertam a tensão muscular que se acumula nas actividades diárias e no exercício físico.
• Melhoria da circulação - Os alongamentos suaves dilatam os vasos sanguíneos e promovem o fluxo sanguíneo.

Tente alongar-se pelo menos 2 a 3 vezes por semana após o exercício aeróbico ou as sessões de treino de força. Também pode incorporar pequenos intervalos para alongamentos ao longo do dia.

Como combinar os 3 tipos de exercício

Para tirar o máximo partido da sua rotina de exercícios, os especialistas recomendam a combinação dos três tipos de exercício - aeróbico, treino de força e flexibilidade. Aqui está um exemplo de um programa de exercícios para uma semana que incorpora o equilíbrio:

Segunda-feira: 30 minutos de aeróbica (jogging) + 10 minutos de alongamentos

Terça-feira: 30 minutos de treino de força (direcionado para a parte superior e inferior do corpo)

Quarta-feira: 30 minutos de aeróbica (natação) + 10 minutos de alongamentos

Quinta-feira: 30 minutos de treino de força (direcionado para a parte superior e inferior do corpo)

Sexta-feira: 30 minutos de aeróbica (ciclismo) + 10 minutos de alongamentos

Sábado: Recuperação ativa (caminhada, ioga)

Domingo: Dia de descanso

Esta rotina equilibrada irá proporcionar benefícios cardiovasculares, aumentar a força muscular e óssea, melhorar a mobilidade e a flexibilidade e dar ao seu corpo um tempo de recuperação adequado entre os treinos. Preste atenção à forma como o seu corpo se sente e ajuste a duração, frequência e intensidade de cada sessão de acordo com o seu nível de fitness e objectivos de saúde.

A consistência é fundamental - por isso, escolha actividades de que goste e misture as coisas para evitar o tédio. Arranje um companheiro de treino ou frequente uma aula de fitness para o ajudar a manter o seu programa. E, claro, consulte o seu profissional de saúde antes de aumentar significativamente os seus níveis de exercício.

Perguntas mais frequentes

Que tipo de exercício é mais importante?

Os exercícios aeróbicos, de treino de força e de flexibilidade são complementares e cada um deles proporciona benefícios únicos para a saúde. A maioria dos especialistas recomenda uma combinação dos três tipos de exercício para um plano de fitness equilibrado. Se tiver de estabelecer prioridades, concentre-se primeiro em cumprir as directrizes mínimas para a atividade aeróbica, uma vez que o exercício aeróbico proporciona os benefícios mais abrangentes para a saúde.

Quantas vezes devo fazer exercício por semana?

Procure fazer 150 minutos de exercício aeróbico moderado e pelo menos 2-3 sessões de treino de força por semana. Pode adicionar ioga, pilates, alongamentos ou sessões de recuperação ativa noutros dias. Não se esqueça de tirar 1-2 dias de descanso para que o seu corpo possa recuperar.

Quanto tempo deve fazer cada tipo de exercício?

Procure fazer 30-60 minutos de exercício aeróbico por sessão. Para o treino de força, efectue 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, visando cada grupo muscular principal. Dedique 5-10 minutos a exercícios de alongamento. Ajuste a duração com base no seu nível de fitness.

E se não tiver equipamento ou acesso a um ginásio?

Felizmente, pode fazer os três tipos de exercício em casa com o mínimo ou nenhum equipamento. Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, flexões e lunges, podem aumentar a sua força. Acrescente exercícios cardiovasculares com polichinelos, jogging no lugar ou seguindo vídeos de aeróbica. E pode fazer alongamentos utilizando apenas o seu próprio peso corporal como resistência.

Posso fazer exercício durante a gravidez?

Sim, o exercício durante a gravidez traz muitos benefícios. Concentre-se em actividades aeróbicas de baixo impacto, treino de força com pesos leves, ioga pré-natal e alongamentos. Consulte primeiro o seu médico relativamente a quaisquer restrições de exercício. Evite actividades com risco de queda ou traumatismo abdominal.

Tenho mais de 65 anos. Que precauções devo tomar?

Os adultos mais velhos podem fazer exercício em segurança, mas devem começar gradualmente e concentrar-se no treino do equilíbrio. Reduza a intensidade do seu exercício, permita um maior descanso entre séries de força e evite suster a respiração durante os exercícios de força. Alongue-se regularmente para melhorar a flexibilidade e consulte o seu médico sobre quaisquer preocupações.

Em conclusão

O exercício aeróbico, o treino de força e os exercícios de flexibilidade proporcionam, cada um deles, benefícios únicos para a saúde. O exercício aeróbico melhora a saúde do coração, o treino de força aumenta a densidade muscular e óssea e os exercícios de flexibilidade melhoram a amplitude de movimentos e previnem lesões. Para obter os melhores resultados, combine os três tipos de exercício na sua rotina semanal. Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, mais 2-3 treinos de força e sessões de alongamento por semana. Preste atenção à forma como o seu corpo reage, comece devagar e consulte um profissional de saúde antes de aumentar significativamente os níveis de exercício, especialmente se estiver grávida, for idoso ou tiver uma doença crónica. O exercício regular tem um impacto positivo em quase todos os aspectos da saúde - por isso, escolha actividades de que goste e comece a colher os frutos hoje mesmo!

Uma breve menção ao CBD

O CBD, abreviatura de canabidiol, é um composto natural presente nas plantas de cânhamo e canábis. Ao contrário do THC, o componente psicoativo da marijuana, o CBD não é intoxicante. O interesse pelos potenciais benefícios do CBD para a saúde tem crescido imenso nos últimos anos.

O CBD é vendido sob várias formas - óleos e tinturas, cápsulas de cbd, comestíveis, produtos tópicos, etc. Quando inalado ou tomado por via oral, o CBD interage com o sistema endocanabinóide do corpo, que regula as funções.

É importante que os consumidores se informem sobre a qualidade e segurança do produto. Se experimentar o CBD, é aconselhável começar por baixo e ir devagar enquanto monitoriza os resultados. Consulte um médico antes de combinar o CBD com quaisquer medicamentos. Apesar de ser um suplemento cada vez mais popular, o óleo de CBD não é uma cura para tudo e não foi aprovado pela FDA para quaisquer condições médicas. Mas a investigação emergente indica que este composto intrigante pode proporcionar uma série de benefícios para o seu bem-estar.

Perguntas frequentes sobre os 3 principais tipos de exercício

Exercício aeróbico

Quais são alguns exercícios aeróbicos para principiantes com que posso começar?

Alguns excelentes exercícios aeróbicos para principiantes incluem caminhar, fazer jogging ligeiro, andar de bicicleta a um ritmo lento, nadar sem pressa ou seguir um vídeo de aeróbica de baixo impacto. Concentre-se em manter a atividade durante 20-30 minutos em vez da intensidade quando começar.

Como é que posso tornar os meus treinos aeróbicos mais exigentes ao longo do tempo?

Para progredir, pode aumentar a duração, frequência ou intensidade dos seus treinos. Por exemplo, caminhe mais depressa, adicione pequenas explosões de corrida, utilize colinas ou resistência numa bicicleta ou efectue intervalos HIIT para aumentar o seu ritmo cardíaco.

Com que intensidade devo esforçar-me durante o exercício aeróbico?

Procure trabalhar a uma intensidade que lhe permita manter uma conversa durante actividades de menor impacto, como caminhar, ou em frases curtas durante actividades como correr. Se não conseguir falar, abrande. Uma boa regra geral é trabalhar a uma intensidade de 5-8 numa escala de 10 pontos.

Como posso manter-me motivado para o exercício aeróbico?

Programe o exercício para as alturas em que tem mais energia. Varie os seus exercícios para evitar o tédio. Encontre um parceiro de responsabilidade ou aulas de exercício em grupo. Defina novos objectivos de distância ou tempo. Ouça música ou veja vídeos enquanto faz exercício. Acompanhe os seus treinos utilizando um diário ou uma aplicação.

É preferível fazer exercício aeróbico de manhã ou à noite?

A melhor altura depende da sua preferência pessoal e do seu horário. Muitas pessoas preferem as manhãs por uma questão de consistência. O exercício noturno pode ajudar a aliviar o stress do dia. Ouça os ritmos circadianos do seu corpo e escolha a altura em que se sente com mais energia.

Treino de força

Qual é o melhor programa semanal de treino de força para principiantes?

Os principiantes devem treinar a força 2-3 dias por semana, permitindo pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Concentre-se em 8-12 repetições de exercícios de peso corporal de baixo impacto, como agachamentos ou 2-3 movimentos para a parte superior e inferior do corpo utilizando bandas de resistência ou halteres.

Com que frequência devo aumentar o peso ou a resistência durante o treino de força?

Procure aumentar o peso ou a resistência em cerca de 5-10% quando conseguir efetuar confortavelmente 2-3 séries de 10-12 repetições de um exercício. Não aumente mais do que uma vez em cada 2-3 semanas para dar aos seus músculos tempo suficiente para recuperarem e se adaptarem.

Que músculos devo focar numa rotina de treino de força para todo o corpo?

Procure trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, ancas, costas, peito, ombros, braços e núcleo, pelo menos duas vezes por semana. Os exercícios compostos, como agachamentos, levantamentos terra, remadas, prensas e puxadas, são eficazes para fortalecer todo o corpo.

Posso fazer treino de força todos os dias como principiante?

Não é recomendável que os principiantes treinem a força diariamente, uma vez que o descanso é necessário para que os músculos recuperem e se tornem mais fortes. Descanse pelo menos um dia inteiro entre as sessões. Um pouco de ioga suave ou alongamentos nos dias de descanso podem ajudar na recuperação muscular.

De que quantidade de proteínas necessito se treinar força regularmente?

Procure obter 0,5-0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal se estiver a praticar um treino de força consistente. Distribua a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia. Inclua fontes como carne, lacticínios, ovos, proteínas em pó, feijões e frutos secos.

Exercícios de flexibilidade

Quanto tempo devo manter um alongamento estático para ganhar flexibilidade?

Mantenha os alongamentos estáticos durante 30-60 segundos. Os alongamentos podem ser mantidos até 2 minutos para músculos extremamente tensos. Não salte ou force um alongamento para além do ponto de tensão. Respire profundamente durante o alongamento.

Devo alongar-me antes ou depois do exercício aeróbico?

Para a maioria das pessoas, os alongamentos estáticos devem ser feitos após a atividade aeróbica, quando os músculos estão quentes. Os alongamentos dinâmicos antes da atividade cardio podem ajudar a aumentar a amplitude de movimentos. Evite os alongamentos estáticos antes do treino de força.

Os músculos doridos são um sinal de que não deve fazer alongamentos nesse dia?

Os alongamentos ligeiros podem, de facto, ajudar a recuperar da dor muscular, aumentando o fluxo sanguíneo. Evite alongar-se até ao ponto de sentir dor. O ioga suave pode ser útil nos dias de dor.

Posso alongar demasiado ou sobrecarregar os músculos?

Sim, os alongamentos excessivos podem distender ou mesmo rasgar os músculos. Evite forçar a flexibilidade para além da sua amplitude de movimento atual, especialmente se for novo nos alongamentos. Aumente a intensidade gradualmente ao longo do tempo. Pare se os alongamentos causarem dor.

Com que frequência devo fazer alongamentos durante o dia se tiver um trabalho de escritório?

Tente fazer uma pequena pausa para alongamento a cada 30-60 minutos quando mantiver posturas estáticas, como sentar-se a uma secretária. Até mesmo levantar-se e estender a coluna vertebral durante algumas respirações pode reidratar os discos.