Como incorporar a atenção plena na sua vida quotidiana

Viver com atenção é estar presente e consciente do momento atual. Implica prestar atenção aos seus pensamentos, sentimentos e ambiente sem julgamento. A prática da atenção plena pode levar a uma redução do stress, a uma maior concentração, a emoções mais positivas, a melhores relacionamentos e até a uma melhoria da saúde física.

Incorporar a atenção plena na sua rotina diária pode parecer difícil. Mas não tem de o ser. Com alguns ajustes simples aos seus hábitos regulares, pode colher os muitos benefícios de viver com atenção plena.

O que é que significa estar atento?

Mindfulness significa concentrar a sua atenção no momento presente. É a prática de consciencializar propositadamente o que está a sentir através dos seus cinco sentidos - tato, paladar, visão, som, cheiro - bem como os pensamentos e emoções que está a ter.

A atenção plena também envolve aceitação, o que significa que presta atenção aos seus pensamentos e sentimentos sem os julgar como "bons" ou "maus". Simplesmente deixe-os estar.

Estar atento significa essencialmente viver e estar plenamente consciente do momento atual.

Quando pratica a atenção plena, afasta a sua atenção do passado ou do futuro. Em vez disso, presta muita atenção às imagens, sons, pensamentos e sentimentos que estão a acontecer neste momento. Isto permite-lhe abraçar totalmente o presente.

Porquê incorporar a atenção plena na sua rotina?

No mundo acelerado de hoje, cheio de ruído digital e distracções constantes, pode parecer impossível manter-se concentrado e com os pés bem assentes na terra. A atenção plena ajuda-o a desligar as distracções para que possa ganhar clareza e concentração.

Está cientificamente provado que a prática da atenção plena proporciona benefícios mentais e físicos, incluindo

• Redução do stress e da ansiedade
• Melhora a concentração e o foco
• Maior inteligência e regulação emocional
• Melhoria da memória e das capacidades de aprendizagem
• Aumento dos sentimentos de gratidão e bem-estar
• Melhor qualidade de sono
• Redução da tensão arterial e da inflamação

Em suma, a incorporação regular da atenção plena na sua rotina diária pode melhorar profundamente a sua saúde, felicidade, relações e sucesso. Ajuda-o a tornar-se mais resistente aos desafios da vida.

Maneiras fáceis de integrar a atenção plena no seu dia

Não precisa de alterar radicalmente o seu estilo de vida ou de se comprometer com horas de meditação para colher os frutos da atenção plena.

De facto, pode cultivar uma maior atenção plena através de acções simples e quotidianas - não é necessária formação extensiva!

Aqui estão algumas formas fáceis e eficazes de incorporar a atenção plena na sua rotina diária:

1. Acorde com intenção

Em vez de saltar da cama e começar a correr para a sua rotina matinal em piloto automático, dedique alguns momentos ao acordar para se centrar.

Pode dar o mote para um dia de atenção plena:

• Respire fundo algumas vezes
• Repare em quaisquer pensamentos ou emoções presentes
• Estabelecer uma intenção

Uma intenção é um objetivo geral ou uma área de foco para o seu dia, como "paciência" ou "gratidão". Definir uma intenção ajuda-o a ancorar-se na prática da atenção plena.

2. Coma uma refeição por dia com atenção

A alimentação consciente treina a capacidade do seu cérebro para se manter concentrado, melhora a sua experiência sensorial e evita comer em excesso, permitindo que o seu corpo reconheça a sensação de saciedade.

Quando come uma refeição com atenção:

• Elimine outras distracções, deixando de lado os aparelhos electrónicos e concentrando-se apenas na sua comida
• Dê dentadas lentas e intencionais
• Observe os sabores, as temperaturas, as texturas
• Mastigue bem
• Faça uma pausa entre as dentadas
• Pare de comer quando começar a sentir-se cheio

Escolha uma refeição ou lanche por dia para comer com atenção.

3. Faça pausas para movimentos conscientes

O nosso estilo de vida moderno e acelerado tende a manter o nosso corpo em constante tensão. Fazer pequenas pausas para relaxar conscientemente o seu corpo pode produzir benefícios visíveis em termos de atenção plena.

As práticas fáceis de movimento consciente incluem:

• Mini meditações: Feche os olhos, respire profundamente 10 vezes e canalize a sua consciência para o interior.
• Alongamento consciente: Repare na tensão ou no aperto do seu corpo. Alongue suavemente essas áreas enquanto respira lentamente.
• Meditação a pé: Dê um pequeno passeio a um ritmo descontraído. Concentre a sua atenção nas sensações físicas dos seus pés e pernas enquanto caminha.

Tente incorporar pelo menos uma pausa de movimento consciente no seu dia de trabalho.

4. Fixe a sua atenção utilizando os seus sentidos

As nossas mentes andam muitas vezes a saltar freneticamente de pensamento em pensamento. Pode cultivar a consciência do momento presente redireccionando propositadamente a sua atenção para a informação sensorial.

Da próxima vez que apanhar a sua mente a divagar, conduza-a gentilmente de volta ao momento atual, concentrando-se num dos seus sentidos.

Pode fazê-lo:

• Escute atentamente os sons próximos: o chilrear dos pássaros, o zumbido do HVAC, os dedos a escrever num teclado.
• Olhe atentamente para um ponto fixo e observe os seus pormenores visuais.
• Toque em algo, reparando na sua temperatura e textura.

5. Pratique a atenção plena durante as actividades diárias

Desde escovar os dentes a lavar a loiça, ancore-se no momento presente durante as tarefas diárias simples.

Ao realizar actividades de rotina, canalize a sua atenção para a experiência sensorial que tem em mãos:

• O aroma do sabão
• O calor da água
• O movimento dos seus membros a esfregar.

Como é que o óleo CBD pode ajudar a manter a atenção plena?

O CBD, abreviatura de canabidiol, é um composto não psicoativo derivado da planta do cânhamo. Está a ganhar popularidade devido aos seus benefícios terapêuticos cientificamente comprovados.

Quando se trata de atenção plena, o óleo CBD pode ajudar das seguintes formas:

• Alivia a ansiedade e a depressão - barreiras comuns ao mindfulness. O CBD acalma o sistema nervoso.
• Promove um sono saudável - Essencial para a função cognitiva necessária à atenção plena.
• Reduz a dor e a inflamação - Permite-lhe sentar-se confortavelmente durante a meditação.
• Melhora a concentração e a clareza - Ajuda-o a sintonizar-se com o momento presente sem distracções.

Assim, ao manter afastados sintomas como a ansiedade, o sono deficiente e a falta de concentração, o óleo de CBD pode abrir caminho para uma prática mais profunda da atenção plena.

Comece pequeno para uma mudança duradoura

Como qualquer novo hábito de bem-estar, desenvolver uma prática diária de atenção plena requer paciência e consistência. É melhor começar aos poucos, em vez de se sobrecarregar com horas de meditação logo de início.

Escolha uma ou duas das técnicas de atenção plena listadas acima para incorporar na sua rotina regular. À medida que estas práticas se tornam uma segunda natureza, pode continuar a acrescentar outras.

E lembre-se, nos dias em que a sua prática de atenção plena escorregar pelas fendas - não se julgue nem pense que de alguma forma "falhou". Reconheça simplesmente que a sua mente estava noutro lugar e, em seguida, redireccione suavemente a sua atenção para o presente.

A atenção plena é um esforço para toda a vida - cada momento é um convite para começar de novo. Com um esforço regular, desfrutará cada vez mais da forma de viver da atenção plena.

Ao longo do tempo, a incorporação de breves momentos de atenção plena ao longo do seu dia irá traduzir-se em mudanças positivas profundas, incluindo menos stress, melhor concentração, relações mais saudáveis e uma sensação geral de maior paz e significado.

Perguntas frequentes sobre a incorporação da atenção plena

Aqui encontra as respostas a algumas perguntas comuns sobre como viver o dia a dia de forma mais consciente:

Quais são os diferentes tipos de práticas de atenção plena?

Existem duas categorias principais de práticas de atenção plena: formais e informais.

As práticas formais envolvem reservar um tempo dedicado para treinar o seu músculo da atenção e consciência. Os exemplos incluem meditações respiratórias, exames corporais e técnicas específicas de atenção plena, como a meditação da bondade amorosa.

A atenção informal significa cultivar a consciência do momento presente durante as suas actividades diárias regulares. Por exemplo, comer com atenção, fazer pausas para ter consciência dos sentidos ou fixar-se durante as tarefas de rotina.

Qual é a melhor altura do dia para praticar a atenção plena?

Pode praticar a atenção plena em qualquer altura do dia. No entanto, certas alturas podem facilitar a incorporação da atenção plena na sua rotina:

• Manhã - Ajuda a definir a intenção e o tom emocional para todo o seu dia.
• Antes/depois do trabalho - Permite-lhe fazer a transição com atenção em vez de se apressar para trás e para a frente.
• Noite - Apoia o relaxamento e um sono saudável.

Descubra quando é mais natural para si dedicar alguns minutos a sintonizar-se com o seu interior.

Quanto tempo é que as práticas de atenção plena precisam de durar?

Mesmo breves intervenções de 30 segundos a 2 minutos de atenção plena durante o seu dia podem ter um enorme impacto. É claro que as práticas formais mais longas também lhe trazem benefícios.

Mas quando começa a cultivar a atenção plena, as práticas curtas tendem a ser mais sustentáveis do que tentar ficar quieto durante mais de 30 minutos. Lembre-se que cada momento de atenção plena conta!

O que devo fazer quando a minha mente divaga durante a atenção plena?

É completamente normal que a sua atenção se desvie - é o que as mentes fazem!

A "magia" da atenção plena acontece quando se apercebe gentilmente de que a sua mente se desviou e, em seguida, guia propositadamente a sua atenção de volta ao presente, sem julgamento. Isto treina a sua capacidade de concentração.

Pense nisto como se estivesse a fazer "repetições cerebrais" - de cada vez que apanha a sua atenção a desviar-se e a redirecciona, está a fortalecer os seus músculos da atenção plena!

Como saberei que a minha prática de atenção plena está a funcionar?

Com a prática regular da atenção plena, é provável que comece a notar mudanças positivas graduais, incluindo

• Sentir-se menos sobrecarregado e mais concentrado
• Sentir menos emoções negativas, como raiva ou ansiedade
• Recupere mais rapidamente de acontecimentos stressantes
• Sentir-se mais apreciador das experiências quotidianas

No entanto, o "objetivo" final é simplesmente cultivar uma consciência sem julgamentos, de momento a momento, dos seus pensamentos, emoções e percepções sensoriais. Os resultados fluirão naturalmente.

Seja paciente e continue a praticar! Quanto mais hábitos de atenção plena incorporar, maiores serão os benefícios que irá sentir. Mas isso requer consistência. Lembre-se de que cada momento é uma nova oportunidade para estar presente.

Resumo

Viver com atenção significa essencialmente concentrar a sua atenção no momento presente com aceitação e sem julgamento. A incorporação de práticas de atenção plena nos seus hábitos diários pode proporcionar enormes benefícios para a saúde física e mental, incluindo a redução da ansiedade e do stress, uma melhor concentração e cognição, melhores relacionamentos e uma maior satisfação e significado na vida. Também não precisa de anos de experiência em meditação para colher estes benefícios. Comece por escolher uma ou duas técnicas simples, como comer com atenção, fazer pausas para ter consciência dos sentidos ou redirecionar a sua atenção para o momento. Fixe-se nas tarefas de rotina, canalizando a atenção para os detalhes sensoriais em vez de entrar em "piloto automático". Seja paciente consigo próprio nos dias em que a atenção plena lhe escapa; cada momento convida-o a começar de novo. Com consistência, estas pequenas intervenções de atenção plena vão-se acumulando ao longo do tempo, treinando a capacidade do seu cérebro para prestar muita atenção às dádivas e lições do presente.