Utilização do colagénio para a saúde das articulações e dos músculos

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano e é um dos principais componentes dos músculos, articulações, tendões, ligamentos, cartilagem, pele, cabelo e unhas. À medida que envelhecemos, o nosso corpo produz cada vez menos colagénio, o que provoca rugas, flacidez da pele, dores nas articulações e lesões. A toma de suplementos de colagénio tornou-se cada vez mais popular devido aos seus potenciais benefícios para a saúde das articulações e dos músculos. Este artigo irá explorar a ciência por detrás dos suplementos de colagénio e a sua eficácia para melhorar a mobilidade, a flexibilidade e o desempenho atlético.

O que é o colagénio e porque é que o nosso corpo precisa dele?

O colagénio é uma proteína estrutural fibrosa constituída por aminoácidos como a glicina, a prolina e a hidroxiprolina. Constitui quase 30% do conteúdo total de proteínas do corpo humano e cerca de 75% da nossa pele. O colagénio fornece estrutura e estabilidade aos tecidos conjuntivos em todo o corpo, incluindo:

• Tendões - Ligam os músculos aos ossos
• Ligamentos - Ligam os ossos nas articulações
• Cartilagem - Cobre os ossos nas articulações para permitir um movimento suave
• Matriz óssea - Apoia a mineralização óssea
• Discos intervertebrais - Permitem a flexibilidade da coluna vertebral

A produção de colagénio começa a diminuir por volta dos 25 anos e acelera com o envelhecimento. A perda de colagénio leva à redução da elasticidade e da força dos tecidos conjuntivos. Isto pode traduzir-se em sintomas relacionados com a idade, como rigidez articular, perda muscular, diminuição da mobilidade e aumento do risco de lesões. O consumo de suplementos de colagénio pode ajudar a contrariar o declínio da produção de colagénio.

Suplementos de colagénio para a saúde das articulações

A dor e a rigidez das articulações são queixas comuns, especialmente com o envelhecimento. A osteoartrite envolve a degradação da cartilagem, que é composta principalmente por colagénio de tipo II. Vários estudos indicam que os suplementos de colagénio podem melhorar a dor e a flexibilidade das articulações:

• Num estudo de 24 semanas, os atletas que tomaram hidrolisado de colagénio sentiram menos dores nas articulações durante a atividade, em comparação com um grupo placebo. Também registaram uma melhoria da mobilidade e da flexibilidade da articulação do joelho.
• Num estudo de 12 semanas, os doentes com osteoartrite tomaram um placebo ou um suplemento de tripeptídeos de colagénio. O grupo do colagénio relatou melhorias significativas na dor articular durante o repouso, movimento e actividades diárias, em comparação com o placebo.
• Vários estudos revelam que os suplementos de colagénio aumentam a densidade do colagénio na cartilagem e reduzem a inflamação. Isto pode retardar a degradação da cartilagem na osteoartrite.

Os mecanismos sugeridos envolvem hidrolisados de colagénio que estimulam as células produtoras de cartilagem chamadas condrócitos. Os suplementos de colagénio podem também reduzir a inflamação que contribui para a degeneração da cartilagem. Os aminoácidos do colagénio, incluindo a glicina e a prolina, são blocos de construção necessários para o fabrico de cartilagem saudável.

Colagénio para massa muscular e desempenho

Os músculos são constituídos por tecido colagénico. A perda muscular relacionada com a idade (sarcopenia) envolve a diminuição da síntese de proteínas musculares e de colagénio. Algumas investigações indicam que a suplementação com colagénio pode apoiar a massa e a função muscular:

• Num estudo de 12 semanas, os homens que tomaram péptido de colagénio em pó ganharam significativamente mais massa muscular e força em comparação com um grupo de placebo.
• Num outro estudo, os indivíduos tomaram péptidos de colagénio durante 6 meses. O grupo do colagénio aumentou a massa sem gordura e a força muscular mais do que o grupo do placebo.
• Os atletas que consomem suplementos de colagénio experimentaram uma redução da dor nas articulações durante a atividade e uma diminuição dos marcadores de danos musculares após o exercício, em comparação com os atletas que não tomam colagénio.

O colagénio pode apoiar os músculos fornecendo aminoácidos utilizados para sintetizar novo tecido muscular. Pode também facilitar a reparação e o crescimento de fibras musculares danificadas pelo exercício. São necessários mais estudos em humanos para confirmar os efeitos do colagénio na massa muscular e no desempenho.

Fontes de colagénio: Marinho e Bovino

Os suplementos de colagénio são derivados de tecidos animais, incluindo pele/escamas de peixe ou pele/ossos de bovino. Os colagénios marinhos (tipos I e III) provêm da pele ou escamas de peixe, enquanto os colagénios bovinos (tipos I e III) provêm de peles e ossos de vaca.

Estudos indicam que tanto o colagénio marinho como o bovino são absorvidos e incorporados nos tecidos colagénicos humanos. No entanto, algumas investigações sugerem que os péptidos de colagénio marinho são absorvidos até 1,5 vezes mais eficazmente devido a um perfil de peso molecular mais baixo. Isto leva a níveis sanguíneos mais elevados de aminoácidos de colagénio.

Tanto os suplementos de colagénio marinho como os de colagénio bovino parecem ser eficazes para a saúde das articulações, dos músculos e da pele. O colagénio marinho pode proporcionar benefícios adicionais para a saúde cardiovascular, reduzindo a rigidez arterial. As pessoas que evitam produtos de origem bovina devido a preferências alimentares ou a preocupações com a doença das vacas loucas podem tomar suplementos de colagénio marinho em segurança.

Recomendações de dosagem de colagénio

Os estudos que demonstram benefícios utilizam doses de colagénio que variam entre 2,5 g e 10 g por dia. A maioria dos suplementos de colagénio é fornecida em pó para flexibilidade na dosagem:

• Para um bem-estar geral, 2,5-5g por dia são suficientes.
• Para o desempenho desportivo e a recuperação, 5-10 g por dia podem proporcionar maiores benefícios.
• É preferível repartir as doses ao longo do dia para uma melhor absorção.
• Tomar colagénio com vitamina C ajuda a síntese de colagénio.
• Pode demorar 2 a 4 semanas a notar os efeitos com doses mais baixas.

Atualmente, não existem níveis de toxicidade estabelecidos para a suplementação oral de colagénio. No entanto, não é aconselhável exceder drasticamente as recomendações de dosagem.

Utilizar o colagénio para a saúde das articulações e dos músculos. Conclusão

O colagénio desempenha um papel importante na saúde ideal das articulações, dos ossos, dos músculos, dos ligamentos, dos tendões e das cartilagens. O consumo de suplementos de colagénio pode contrariar a diminuição da produção de colagénio relacionada com a idade. Estudos indicam benefícios para a dor nas articulações, massa muscular, desempenho atlético e recuperação de lesões. Os colagénios marinho e bovino são absorvidos eficazmente, sendo que o marinho tem uma vantagem em termos de biodisponibilidade. Para o bem-estar geral, recomenda-se 2,5-5g por dia, enquanto os desportistas podem beneficiar de 5-10g por dia. Os suplementos de colagénio constituem, portanto, uma opção segura e eficaz para manter a integridade do tecido conjuntivo e a mobilidade com o envelhecimento.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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