É preferível tomar CoQ10 à noite ou de manhã?

A coenzima Q10 (CoQ10) é um suplemento popular tomado para a saúde do coração, níveis de energia, desempenho do exercício e efeitos anti-envelhecimento. Sendo um nutriente solúvel em gordura, a CoQ10 é melhor absorvida quando tomada com alimentos. Mas será melhor tomá-la de manhã ou à noite?

O horário pode influenciar a absorção e os efeitos da CoQ10 no organismo. Este artigo analisa as evidências sobre a toma de CoQ10 de manhã e à noite para ajudar a determinar a melhor altura do dia.

Visão geral da CoQ10

A CoQ10 é um composto antioxidante produzido naturalmente no organismo, vital para a produção de energia celular. Tem várias funções-chave:

• Encontra-se nas mitocôndrias das células e gera energia ATP
• Poderoso antioxidante que protege as células dos danos
• Diminui com a idade - é mais difícil produzir quantidades suficientes
• Utilizado como suplemento para aumentar os níveis no organismo
• Disponível como ubiquinona (forma oxidada) ou ubiquinol (forma reduzida)

Os baixos níveis de CoQ10 estão associados a determinadas doenças e a toma de suplementos pode trazer benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e para o desempenho do exercício físico. Mas qual é a melhor altura para a tomar?

Argumentos sobre CoQ10 de manhã e à noite

Existem razões racionais para considerar a toma de CoQ10 tanto de manhã como à noite.

Potenciais benefícios da manhã

Algumas razões pelas quais tomar CoQ10 de manhã pode ser vantajoso:

• Pode aumentar os níveis de energia e o estado de alerta mental para o dia
• Tire partido da absorção do jejum matinal
• Começa a aumentar mais cedo os níveis de CoQ10 no sangue
• Tome com um pequeno-almoço que contenha gordura/óleo para uma melhor absorção
• Estabeleça uma rotina matinal consistente para a dosagem diária
• Pode interagir melhor com medicamentos matinais

Potenciais benefícios da noite

Por isso, tomar CoQ10 à noite também pode ser benéfico:

• Tome com o jantar para uma melhor absorção a partir dos alimentos
• Permite aumentar os níveis de CoQ10 durante o sono
• Maximiza a duração da CoQ10 elevada durante um longo período de jejum
• Pode promover um sono mais profundo e a recuperação nocturna
• Evite mantê-lo acordado se for estimulante
• A flexibilidade do horário do jantar facilita-lhe a tomada de decisões de forma consistente

Os efeitos da temporização da CoQ10 estão provavelmente relacionados com a sua farmacocinética e interacções com os ritmos circadianos. Vejamos mais em pormenor as provas.

Absorção e farmacocinética da CoQ10

A biodisponibilidade da CoQ10 e o tempo para atingir os níveis máximos são factores importantes quando se considera a dosagem de manhã ou à noite. Os pontos-chave sobre a absorção de CoQ10 incluem:

• Melhor absorvido com alimentos, especialmente contendo gordura/óleo
• A forma de ubiquinol tem uma biodisponibilidade 3-4x superior à da ubiquinona
• Concentrações sanguíneas máximas cerca de 6 horas após a ingestão
• Meia-vida de eliminação de cerca de 33-35 horas
• Os efeitos persistem cerca de 48 horas por dose
• Níveis de estado estável atingidos após uma dose diária consistente

Dado o perfil de absorção relativamente lento e a longa semi-vida da CoQ10, parece haver flexibilidade no tempo, desde que seja tomada de forma consistente e com alimentos.

Os níveis mantêm-se relativamente estáveis de dia para a noite com uma dose diária. Embora a toma de CoQ10 ao fim da tarde proporcione níveis mais elevados à noite, a toma matinal ainda deixa quantidades substanciais durante o sono.

Ritmos circadianos e CoQ10

A biologia circadiana também oferece pistas sobre o momento ideal para a CoQ10. Os nossos relógios circadianos regulam o metabolismo e os processos corporais ao longo de ciclos de 24 horas:

• A produção de CoQ10 tem regulação circadiana - maior síntese à noite
• A síntese do colesterol (via metabólica partilhada pela CoQ10) é geralmente mais elevada à noite
• Pico de metabolismo, ritmo cardíaco e tensão arterial de manhã
• Inflamação e stress oxidativo mais baixos à noite
• Os níveis de melatonina e o estado redox são mais elevados à noite - a CoQ10 interage com estes factores
• A respiração e a renovação mitocondrial são mais activas à noite

A CoQ10 tomada de manhã pode impulsionar os processos energéticos quando estes estão mais activos. No entanto, a ingestão de CoQ10 à noite coincide melhor com muitos processos circadianos, como a síntese, as interacções com a melatonina, a função mitocondrial e a antioxidação, quando o organismo parece estar preparado para a utilizar.

Isto sugere potenciais vantagens em coordenar a ingestão de CoQ10 com a nossa atividade circadiana inata. Tomando-a quando o seu corpo está mais preparado para a utilizar de forma óptima.

Investigação clínica sobre o timing da CoQ10

Embora limitados, alguns estudos clínicos oferecem informações sobre as diferenças entre a ingestão matinal e nocturna de CoQ10:

• Um estudo concluiu que 100 mg tomados à noite aumentam os níveis de CoQ10 mais do que de manhã por razões circadianas.
• Dividir uma dose diária de CoQ10 em duas vezes por dia (de manhã e à noite) melhorou a função mitocondrial do que uma vez por dia.
• Os doentes que tomaram CoQ10 3 vezes por dia às refeições atingiram mais rapidamente níveis sanguíneos elevados do que os que tomaram uma vez por dia.
• Em doentes com insuficiência cardíaca, a CoQ10 só durante a noite foi significativamente melhor do que a CoQ10 só de manhã para melhorar os sintomas e a função cardíaca.
• Os adultos obesos que tomaram CoQ10 à noite registaram um aumento da capacidade antioxidante em comparação com o placebo, mas não os que tomaram de manhã.

As provas sugerem que doses divididas com alimentos aumentam a absorção, enquanto a ingestão nocturna pode proporcionar benefícios específicos ao alinhar-se com os ritmos circadianos inatos.

Quem pode beneficiar mais com a CoQ10 nocturna?

Embora flexível, certos grupos podem encontrar mais vantagens em tomar CoQ10 à noite:

• Adultos mais velhos - a regulação circadiana da CoQ10 diminui com a idade
• Trabalhadores por turnos - a dosagem nocturna permite um melhor alinhamento circadiano
• Sofre de cãibras musculares durante a noite - a CoQ10 melhora a função muscular
• Sente noctúria/urina nocturna - A CoQ10 aumenta a energia dos músculos
• Pessoas com apneia do sono - a CoQ10 ajuda os músculos respiratórios a funcionar eficazmente
• Qualquer pessoa com insónias - a CoQ10 melhora o sono em alguns casos
• Doentes com insuficiência cardíaca - tomar à noite é benéfico para a função cardíaca
• Quem toma estatinas à noite - contraria a depleção de CoQ10 induzida pelas estatinas
• Qualquer pessoa que tome preferencialmente antioxidantes antes de dormir - para reduzir o stress oxidativo noturno

As pessoas que têm dificuldade em dormir ou que são sensíveis a estimulantes podem preferir tomar CoQ10 de manhã. Caso contrário, parece haver vantagens circadianas em tomá-la à noite.

Qual é a dose ideal de CoQ10?

Com base nas evidências, as seguintes doses de CoQ10 provavelmente oferecem a maior absorção e benefícios:

• Tome 100-200 mg por dia para a saúde geral
• Dividir em 2-3 doses com alimentos ao longo do dia
• Tome uma dose de manhã, de preferência com o pequeno-almoço
• Tome uma dose à noite, de preferência ao jantar
• Para um efeito noturno máximo, pode tomar a dose completa à hora do jantar
• Tome a forma de ubiquinol para uma absorção óptima
• Seja consistente dia após dia com a dosagem em intervalos de 12 horas

Dividir a quantidade diária de CoQ10 em várias doses melhora os níveis sanguíneos em comparação com uma dose única. Esta estratégia combina as vantagens da ingestão matinal e nocturna. No entanto, tomar a quantidade diária total à noite pode proporcionar um benefício circadiano adicional, se desejado.

É seguro tomar CoQ10 à noite?

Para a maioria das pessoas, tomar CoQ10 à noite é considerado seguro e bem tolerado. Os potenciais efeitos secundários são ligeiros e pouco frequentes, mas podem incluir

• Insónia ou perturbação do sono - mais provável com doses superiores a 100 mg
• Dores de cabeça ou tonturas - frequentemente transitórias
• Estômago irritado quando tomado sem alimentos - tome com o jantar
• Interacções com medicamentos para diluir o sangue como a varfarina

Sendo um antioxidante natural com baixa toxicidade, a CoQ10 tem um perfil de segurança elevado. No entanto, as pessoas que tomam medicamentos devem consultar o seu médico antes de tomar o suplemento.

Comece com doses baixas para avaliar a tolerância pessoal, especialmente se estiver preocupado com os efeitos estimulantes noturnos. Doses mais baixas, à volta de 50 mg, são menos susceptíveis de interferir com o sono.

Deve tomar CoQ10 à noite ou de manhã?

Em resumo, a investigação sugere potenciais benefícios da toma de CoQ10 tanto de manhã como à noite. Dividir a dose diária e coordenar a ingestão com os ritmos circadianos pode oferecer vantagens.

A ingestão ao fim da tarde, em simultâneo com o jantar, para aumentar a absorção e otimizar a atividade nocturna, parece ser uma estratégia de dosagem lógica. No entanto, tomar pelo menos uma parte da dose de manhã também ajuda a aumentar e a manter níveis sanguíneos adequados.

As pessoas sensíveis a quaisquer efeitos estimulantes ou que estejam a tomar medicamentos devem ter mais cuidado com a utilização nocturna de CoQ10. Monitorize a sua resposta individual para obter a melhor altura.

Recursos utilizados para escrever este artigo

• Zheng A, Moritani T. Influence of CoQ10 on autonomic nervous activity and energy metabolism during exercise in healthy subjects (Influência da CoQ10 na atividade nervosa autónoma e no metabolismo energético durante o exercício em indivíduos saudáveis). J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Noturnal Insomnia Symptoms and Daytime Insomnia Symptom Complaints Predict Coenzyme Q10 Levels in Women: Resultados de um estudo piloto. Sleep Disorders Volume 2012, Artigo ID 126142. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Alzheimer's Disease Cooperative Study. Antioxidants for Alzheimer disease: a randomized clinical trial with cerebrospinal fluid biomarker measures. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. Response of patients in classes III and IV of cardiomyopathy to therapy in a blind and crossover trial with coenzyme Q10. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Coenzyme Q10 reduction of adriamycin cardiotoxicity. Biomed Clin Asp Coenzyme Q. 1984;4:231-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; Investigadores do estudo Q-SYMBIO. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Coenzyme Q10 treatment in serious heart failure. Biofactores. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Grupo de Estudo de Parkinson. Effects of coenzyme Q10 in early Parkinson disease: evidence of slowing of the functional decline. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788