As perturbações de ansiedade estão entre os problemas de saúde mental mais comuns em todo o mundo. Sintomas como preocupação excessiva, ataques de pânico e sentir-se tenso ou no limite podem interferir com a vida quotidiana. Enquanto a medicação e a terapia ajudam muitos, alguns procuram remédios naturais como os suplementos de ómega 3 para encontrar alívio. Mas será que o aumento dos ómega 3 pode realmente ajudar a aliviar a ansiedade? Vamos examinar objetivamente as provas.

O que causa a ansiedade?

Antes de analisar os ómega 3, ajuda a compreender as causas subjacentes da ansiedade:

• Química cerebral - A ansiedade envolve áreas como o córtex pré-frontal e a amígdala. Os desequilíbrios nos neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e o GABA podem contribuir para isso.
• Genética - Ter um familiar direto com ansiedade aumenta o risco. Certas variantes genéticas afectam os sistemas de neurotransmissores.
• Factores ambientais - Situações de vida stressantes podem desencadear ansiedade. O trauma e as experiências adversas na infância também aumentam o risco.
• Condições médicas - Algumas doenças e medicamentos produzem ansiedade como um sintoma. A abstinência de substâncias também pode causar ansiedade.

Embora não seja totalmente compreendida, a ansiedade resulta provavelmente de uma combinação de factores biológicos, ambientais e psicológicos. Encontrar a combinação certa de mudanças no estilo de vida, terapia e medicação ajuda a gerir os sintomas. Vejamos agora se os ómega-3 podem ter um papel benéfico.

Porquê Omega-3 para a ansiedade?

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras essenciais com propriedades anti-inflamatórias. Os principais tipos são:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - Encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia, nozes.
• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• DHA (ácido docosahexaenóico) - Proveniente principalmente de peixes gordos e óleo de peixe.

Os ómega 3 ajudam a regular o humor e a cognição:

• Diminuição das citocinas inflamatórias que podem afetar o humor e o funcionamento neurológico.
• Apoio ao crescimento, reparação e transmissão dos neurónios.
• Melhorar a comunicação entre as membranas das células cerebrais.
• Normalização dos níveis das hormonas do stress e da resposta do organismo ao stress.
• Reforça a atividade da serotonina e da dopamina.

Esta atividade neurológica pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Mas o que é que a investigação mostra?

A investigação sobre os ómega-3 e a ansiedade

Um número crescente de estudos sugere que a toma de suplementos de ómega 3 pode ajudar a reduzir a ansiedade:

Estudos sobre a perturbação clínica da ansiedade

• Uma meta-análise de 19 ensaios clínicos concluiu que os suplementos de ómega 3 (principalmente EPA) diminuíram significativamente os sintomas em pessoas com perturbações de ansiedade diagnosticadas.
• Vários ensaios aleatórios controlados mostram que os ómega-3 reduzem os sintomas de ansiedade em pacientes com perturbação de ansiedade generalizada, perturbação de ansiedade social, TOC, PTSD e perturbação de pânico.
• Alguns estudos concluíram que a combinação de ómega-3 com antidepressivos melhorou os sintomas de ansiedade mais do que a medicação isolada.

Estudos sobre a ansiedade e a depressão

• Vários ensaios clínicos demonstram que os suplementos de ómega 3 melhoram os sintomas de ansiedade e depressão em doentes com perturbação depressiva major.
• Os ómega-3 melhoraram o humor e reduziram os níveis de ansiedade em toxicodependentes deprimidos em programas de recuperação.

Estudos de populações saudáveis

• Em estudantes de medicina, os suplementos diários de ómega 3 reduziram os níveis de ansiedade antes dos exames médicos, em comparação com o placebo.
• A toma de um suplemento de ómega 3 reduziu os índices de stress e de ansiedade em jovens adultos saudáveis em condições de stress.
• As mulheres grávidas que tomaram ómega 3 apresentaram resultados mais baixos de ansiedade e um risco reduzido de ansiedade elevada.

De um modo geral, a investigação mostra consistentemente efeitos redutores da ansiedade da suplementação com ómega 3, tanto em populações clínicas como em adultos saudáveis.

Omega-3 versus medicamentos para a ansiedade

Tendo em conta os potenciais efeitos dos ómega 3 na redução da ansiedade, como é que se comparam aos medicamentos prescritos para a ansiedade?

Semelhanças

• Tanto os ómega-3 como os medicamentos como os SSRIs podem aumentar a atividade da serotonina e melhorar o equilíbrio dos neurotransmissores.
• Parecem ser igualmente eficazes para a ansiedade ligeira a moderada, com base em estudos que os comparam diretamente.

Diferenças

• Os medicamentos actuam mais rapidamente - geralmente dentro de 6-8 semanas, contra 8-12 semanas para os ómega-3.
• Medicamentos como as benzodiazepinas têm efeitos anti-ansiedade mais potentes.
• Os ómega 3 têm efeitos secundários mínimos em comparação com os medicamentos.
• Os ómega 3 estão disponíveis sem receita médica e podem ser utilizados a longo prazo.
• Os ómega 3 podem melhorar o humor através de efeitos anti-inflamatórios adicionais.

Para a ansiedade moderada-grave, os medicamentos tendem a ser os tratamentos de primeira linha. Mas os ómega-3 podem complementar as prescrições ou beneficiar as pessoas com sintomas ligeiros ou que não queiram tomar medicamentos.

Dosagem: Qual a quantidade de ómega 3 para a ansiedade?

A investigação que estuda as doses para o alívio da ansiedade fornece algumas orientações:

• As doses variaram muito, desde 200 mg de EPA/DHA por dia até 6 gramas por dia.
• As meta-análises concluem que doses superiores a 2000 mg de EPA/DHA por dia têm os efeitos significativos mais consistentes.
• Dividir a dose de manhã e à noite pode ajudar a manter os níveis sanguíneos estáveis.
• As proporções de EPA para DHA de cerca de 2:1 parecem ser óptimas.
• Os benefícios surgem após cerca de 8-12 semanas de suplementação consistente.

Naturalmente, discuta as suas necessidades específicas de dosagem com um profissional de saúde. Mas as evidências indicam que mais de 2000 mg de EPA/DHA por dia proporcionam um alívio ideal da ansiedade.

Forma de entrega: Suplementos vs. Fontes Alimentares

Existem duas formas de aumentar a ingestão de ómega 3 - consumir mais alimentos ricos em ómega 3 ou tomar suplementos. Qual é a melhor para a ansiedade?

Fontes de alimentação

Os alimentos com mais ómega 3 incluem:

• Peixes gordos como o salmão, a cavala, o arenque e a sardinha
• Sementes de chia e sementes de linhaça
• Nozes
• Ovos, iogurtes e leites fortificados

No entanto, a maioria dos estudos que demonstraram benefícios para a ansiedade utilizaram suplementos de ómega 3, provavelmente devido às doses mais elevadas. Obter quantidades terapêuticas apenas através da alimentação pode ser irrealista para muitos.

Suplementos

Os suplementos de ómega 3 fornecem doses concentradas numa forma prática:

• Óleo de peixe - Fornece EPA/DHA. O óleo de fígado de bacalhau também contém vitaminas A e D.
• Óleo de krill - Possui EPA/DHA ligado a fosfolípidos para uma melhor absorção.
• Óleo de algas - EPA/DHA vegetariano extraído de algas.

As cápsulas líquidas tendem a oferecer uma absorção mais rápida. Fale com o seu médico sobre o seu suplemento preferido e a dosagem.

Os ómega 3 como parte de um plano integrativo

Embora a suplementação com ómega 3 seja promissora para a ansiedade, é apenas uma parte de um plano de tratamento eficaz:

• Terapia cognitivo-comportamental (TCC) - Ajuda a identificar e a modificar os padrões de pensamento desadaptativos que provocam a ansiedade.
• Gestão do stress - As técnicas de relaxamento, como a meditação, o ioga e a respiração profunda, combatem a ansiedade.
• Exercício físico - Liberta endorfinas e neurotransmissores que regulam o humor e o stress.
• Higiene do sono - Se dormir o suficiente e com qualidade, evita o agravamento da ansiedade.
• Apoio social - As relações íntimas amortecem a ansiedade e dão-lhe responsabilidade.
• Nutrição equilibrada - Uma dieta saudável ajuda a manter o humor e a função cerebral estáveis.

Discuta estratégias abrangentes de tratamento da ansiedade com os seus profissionais de saúde para encontrar a combinação certa para si.

Conclusão

Em resumo, um número crescente de investigações indica que a toma de suplementos de ómega 3, especialmente EPA e DHA, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Vários ensaios clínicos demonstram benefícios na redução da ansiedade em pessoas com distúrbios de ansiedade diagnosticados e em populações saudáveis que sofrem de stress ou de situações que provocam ansiedade. Em comparação com a medicação, os ómega-3 oferecem uma eficácia semelhante para uma ansiedade mais ligeira com muito menos efeitos secundários.

Para um alívio notável da ansiedade, aponte para pelo menos 2000 mg diários de EPA/DHA combinados. As cápsulas líquidas de ómega 3 proporcionam uma dosagem conveniente e potente. Discuta sempre os suplementos com o seu médico, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos ou se tiver problemas de saúde subjacentes. Embora não seja uma panaceia, a otimização da ingestão de ómega 3 pode ser uma estratégia nutricional a incluir num plano integrado de gestão da ansiedade, juntamente com terapia, meditação, exercício, ligação social e práticas de gestão do stress. Com esta abordagem abrangente, os ómega-3 podem fornecer um apoio fundamental para manter a ansiedade sob controlo.

Pontos-chave

• Os efeitos dos ómega-3 sobre os neurotransmissores, a inflamação e a resposta ao stress podem aliviar os sintomas de ansiedade.
• Numerosos estudos demonstram uma redução da ansiedade com a toma de suplementos de ómega 3, tanto em populações clínicas como saudáveis.
• Para a ansiedade, doses de ómega 3 superiores a 2000 mg de EPA/DHA por dia parecem ser mais eficazes com base na investigação.
• Os suplementos de ómega 3 são provavelmente necessários para obter dosagens terapêuticas para o alívio da ansiedade.
• Em comparação com os medicamentos, os ómega 3 têm menos efeitos secundários, mas podem atuar mais lentamente.
• Os ómega-3 podem complementar outros tratamentos para a ansiedade, como a terapia, a meditação, o exercício e a gestão do stress.
• O aumento da ingestão de ómega 3 pode ser um componente de um plano integrativo para gerir eficazmente a ansiedade.