Quais são os sintomas da carência de ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma vasta gama de benefícios para a saúde, desde o apoio à saúde do coração e do cérebro até à redução da inflamação. Estas gorduras essenciais devem provir da alimentação, uma vez que o organismo não as consegue produzir. Não ingerir ómega 3 suficientes ao longo do tempo pode levar a uma deficiência e a impactos negativos na saúde e no bem-estar. Este artigo explora os sintomas e sinais comuns que podem indicar uma deficiência de ómega 3.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ómega 3 são ácidos gordos essenciais polinsaturados que são cruciais para o corpo e para o cérebro. Existem três tipos principais:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - encontra-se nas plantas e pode converter-se em EPA e DHA
• EPA (ácido eicosapentaenóico) - promove a saúde do coração e reduz a inflamação
• DHA (ácido docosahexaenóico) - essencial para a função cerebral e a saúde da retina

Os especialistas sugerem que os adultos consumam pelo menos 250-500 mg por dia de ómega 3 EPA e DHA para uma saúde óptima, mas a ingestão média é frequentemente muito inferior.

Embora os alimentos vegetais contenham ALA, as fontes anti-inflamatórias mais potentes de EPA e DHA são os peixes gordos e os suplementos de óleo de peixe. Consumir uma quantidade suficiente destes ómega 3 é vital para evitar carências.

Causas potenciais da deficiência de ómega 3

Existem várias razões potenciais para que alguém possa ter um défice de ómega 3:

• Ter uma dieta muito pobre em peixes gordos e marisco
• Não consome muitos alimentos vegetais ricos em ALA, como as nozes, a linhaça e a chia
• Seguir uma dieta vegana ou vegetariana sem suplementos de ALA
• Tem problemas de má absorção que inibem a digestão e a absorção de gorduras
• Tomar medicamentos que prejudicam a absorção de nutrientes, como esteróides orais
• Portadores de mutações genéticas que afectam a conversão enzimática de ALA em EPA/DHA

Os grupos com maior risco de deficiência de ómega 3 incluem os vegetarianos, os veganos, os idosos e as pessoas com perturbações digestivas como a doença celíaca ou de Crohn.

Sintomas e sinais de deficiência de ómega 3

Os possíveis sintomas e sinais que podem indicar um estado de deficiência de ómega 3 incluem:

Declínio cognitivo

• Memória fraca
• Problemas de aprendizagem e de concentração
• Névoa cerebral

O DHA constitui uma parte substancial da estrutura do cérebro. A sua carência afecta negativamente a cognição.

Alterações na visão

• Visão turva
• Olhos secos
• Fadiga ocular

O DHA está concentrado na retina. Níveis baixos podem causar problemas visuais.

Problemas de pele, cabelo e unhas

• Pele seca e escamosa
• Erupções cutâneas escamosas
• Unhas macias e quebradiças
• Cabelos secos e quebradiços

Os ómega 3 mantêm as membranas celulares flexíveis. A sua carência leva a uma má textura da pele, das unhas e do cabelo.

Problemas de humor

• Depressão
• Irritabilidade
• Ansiedade

Os ómega 3 regulam os neurotransmissores e as hormonas que controlam o humor e a resposta ao stress.

Imunidade deficiente

• Constipações/gripes frequentes
• Demora mais tempo a recuperar quando está doente
• Infecções recorrentes

Os ómega 3 reduzem as citocinas inflamatórias. A carência pode diminuir a resposta imunitária.

Fadiga

• Baixos níveis de energia
• Sente-se cansado apesar de dormir o suficiente

Os ómega 3 apoiam a função mitocondrial. A sua carência pode causar fadiga.

Má circulação

• Dormência ou formigueiro nas mãos e nos pés
• Sentir frio facilmente
• Diminuição do desempenho no exercício

Os ómega 3 promovem o fluxo sanguíneo. A falta de ómega 3 pode prejudicar a circulação.

Diagnosticar a deficiência de ómega 3

A deficiência de ómega 3 não é normalmente detectada com testes laboratoriais normais. No entanto, alguns laboratórios especializados podem medir os níveis de EPA e DHA nos glóbulos vermelhos. Isto permite um diagnóstico definitivo em comparação com os intervalos de referência.

O seu médico pode também pedir análises sanguíneas às gorduras em geral que fornecem pistas sobre o estado dos ómega 3 com base nos triglicéridos elevados, HDL baixo e marcadores inflamatórios elevados que seriam de esperar com insuficiência de ómega 3.

Prestar atenção aos potenciais sintomas de deficiência, juntamente com a ingestão alimentar, ajuda a identificar se um baixo nível de ómega 3 pode ser um problema.

Reverter a deficiência de ómega 3

A boa notícia é que a deficiência de ómega 3 pode ser revertida rapidamente com modificações na dieta e nos suplementos:

Coma mais alimentos com ómega 3

• Peixes gordos como o salmão, a sardinha e a cavala 2 a 3 vezes por semana
• Alimentos ricos em ALA como nozes, sementes de linhaça, sementes de chia diariamente
• Marisco como ostras e mexilhões semanalmente
• Ovos e leites enriquecidos que contêm EPA/DHA

Tome um suplemento de ómega 3

• Óleo de peixe, de krill ou de algas de alta qualidade
• Mínimo de 500 mg de EPA/DHA por dia
• Até 2000 mg para benefícios para a saúde do coração

Cozinhe com óleos ómega 3

• Óleo de linhaça
• Óleo de noz
• Óleo de canola

Incorporar mais alimentos e óleos ricos em ómega 3 ajuda rapidamente a repor os níveis de EPA e DHA para resolver a deficiência.

Fontes alimentares de ómega 3

Para manter um nível ótimo de ómega 3, inclua estes alimentos regularmente:

Fontes vegetais de ALA

• Sementes de linhaça: 6.388 mg por 100 gramas
• Sementes de chia: 4.915 mg por 100 gramas
• Nozes: 2,574 mg por 100 gramas
• Soja: 1,241 mg por 100 gramas
• Feijão-marinho: 237 mg por 100 gramas
• Feijão vermelho: 406 mg por 100 gramas

Fontes de EPA/DHA de marisco

• Salmão: 4,123 mg por 100 gramas
• Sardinhas: 2.205 mg por 100 gramas
• Anchovas: 951 mg por 100 gramas
• Truta arco-íris: 983 mg por 100 gramas
• Cavala do Atlântico: 1,699 mg por 100 gramas
• Caviar: 1,086 mg por 100 gramas

Combine fontes vegetais e de marisco para garantir uma ingestão adequada de todos os ómega 3.

Principais conclusões sobre os sintomas de deficiência de ómega 3

• Os sintomas potenciais de baixos níveis de ómega 3 incluem nevoeiro cerebral, fadiga, baixa imunidade, problemas de humor, problemas de circulação e alterações na pele/cabelo.
• Os grupos de maior risco são os que ingerem pouco marisco, têm perturbações de má absorção ou são vegetarianos/vegans.
• O aumento de peixes gordos ricos em ómega 3, alimentos vegetais, óleos e suplementos pode resolver a deficiência.
• Procure comer pelo menos 2 porções de peixe gordo por semana, juntamente com a ingestão diária de fontes vegetais como as nozes e o linho.
• Os sintomas associados a uma baixa ingestão de ómega 3 podem indicar uma deficiência que vale a pena corrigir através da dieta e de suplementos.

Obter EPA, DHA e ALA suficientes a partir de marisco, fontes vegetais e suplementos garante um estado ideal de ómega 3 para se sentir melhor e reduzir os riscos relacionados com deficiências.