O abacate é ómega 3 ou ómega 6?

O abacate tornou-se um alimento cada vez mais popular nos últimos anos, aclamado pela sua textura cremosa e pelos seus inúmeros benefícios para a saúde. Uma área de interesse é o seu teor de gordura, especificamente os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Mas quais são, de facto, os que o abacate contém?

Este artigo examinará as evidências sobre o perfil de ácidos gordos do abacate e se este fornece mais ómega 3 ou ómega 6. Iremos analisar:

• As diferenças entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6
• Porque é que a proporção destes ácidos gordos é importante para a saúde
• Os principais tipos de gorduras presentes no abacate
• O teor específico em ómega 3 e ómega 6 dos abacates
• Como é que o abacate se compara a outros alimentos vegetais ricos em gordura
• Dicas para equilibrar a sua ingestão de ómega 3 e ómega 6 através da dieta

No final, terá uma ideia clara se o abacate é uma melhor fonte de ómega 3 ou de ómega 6.

A diferença entre o ómega 3 e o ómega 6

Para perceber se o abacate é rico em ómega 3 ou ómega 6, é importante explicar primeiro o que são estes ácidos gordos.

Os ómega 3 e os ómega 6 são dois tipos principais de gorduras polinsaturadas. São designados por ácidos gordos "essenciais" porque o nosso organismo não os pode produzir - têm de ser obtidos através da alimentação.

Os principais ómega 3 são:

• Ácido alfa-linolénico (ALA)
• Ácido eicosapentaenóico (EPA)
• Ácido docosahexaenóico (DHA)

Os ómega-6 mais comuns incluem:

• Ácido linoleico (LA)
• Ácido gama-linolénico (GLA)
• Ácido araquidónico (AA)

Os ómega-3 e os ómega-6 têm funções relacionadas mas distintas no organismo. Os ómega 3 ajudam a reduzir a inflamação, enquanto os ómega 6 promovem respostas inflamatórias em excesso.

Para uma saúde óptima, precisamos de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. A chave é obtê-los no equilíbrio certo.

Porque é que o rácio de ómega 3 e ómega 6 é importante

Historicamente, os humanos evoluíram com uma dieta com um rácio de ómega 6 para ómega 3 próximo de 1:1.

Mas nas dietas ocidentais modernas, esse rácio é muito inclinado para o ómega 6, com rácios de cerca de 10:1 a 50:1.

Ter muito mais ómega 6 do que ómega 3 promove um estado inflamatório no corpo que conduz a muitas doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes, artrite e obesidade.

Os especialistas recomendam a redução dos ómega 6 na dieta e o aumento dos ómega 3 para reequilibrar este rácio. Um objetivo saudável é de 2:1 a 4:1 de ómega-6 para ómega-3.

Ao determinar o valor de uma fonte alimentar, é importante considerar não apenas as quantidades totais de cada ómega, mas também a sua proporção relativa.

Principais gorduras do abacate

Os abacates são únicos entre os frutos, na medida em que cerca de 75% das suas calorias provêm da gordura.

As principais gorduras do abacate são:

• Ácido oleico monoinsaturado - Constitui cerca de 70% do teor total de gordura. Está ligado à redução da inflamação.
• Ácido linoleico polinsaturado (ómega 6) - Cerca de 12% da gordura total. Essencial, mas pró-inflamatório em excesso.
• ALA polinsaturado (ómega 3) - Representa cerca de 1% da gordura total. Anti-inflamatório, mas baixo em comparação com o ómega 6.
• Gorduras saturadas - Cerca de 14% das gorduras totais. Pode aumentar o colesterol em doses elevadas.

Assim, embora os abacates contenham ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, o perfil é predominantemente monoinsaturado e o ácido linoleico ómega 6.

Conteúdo em ómega 3 e ómega 6 dos abacates

Para obter números mais concretos, eis o conteúdo típico de ómega 3 e ómega 6 em 100 gramas (cerca de 1/2 abacate médio):

• Gordura total: 14,7 gramas
• Ómega-3 ALA: 132 miligramas
• Ómega-6 LA: 1.825 miligramas

Com base nestes valores:

• O ómega 6 é mais de 10 vezes superior ao ómega 3 nos abacates.
• A relação entre os ómega 6 e os ómega 3 é de aproximadamente 14:1.

Assim, embora os abacates contenham ambos os ácidos gordos essenciais, o seu teor de ómega 6 excede a quantidade de ómega 3 por uma margem significativa.

Perfil ómega do abacate em relação a outros alimentos vegetais

Como é que o equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 no abacate se compara com outros alimentos vegetais ricos em gordura?

Eis a relação entre ómega 6 e ómega 3 de algumas opções comuns:

• Abacates: 14:1
• Azeite: 13:1
• Amêndoas: 32:1
• Nozes: 4:1
• Sementes de chia: 3:1
• Sementes de linhaça: 1:4 (mais ómega 3 do que ómega 6)

A conclusão é que a maioria das fontes vegetais é mais rica em ómega 6 do que em ómega 3, com exceção das sementes de linhaça e de chia.

No entanto, os frutos secos como as nozes proporcionam um melhor equilíbrio de ómega do que os abacates e os óleos.

Dicas para equilibrar a ingestão de ómega 3 e ómega 6

De acordo com as informações nutricionais, os abacates contêm muito mais ómega 6 do que ómega 3. Algumas dicas para equilibrar a sua ingestão:

• Coma abacates com moderação: São saudáveis, mas não conseguem satisfazer as necessidades de ómega 3 por si só. Limite-se a 1/4 a 1/2 por dia.
• Aumente os alimentos ricos em ómega 3: Por exemplo, peixes gordos, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de canola. Procure ingerir 1-2 porções por dia.
• Escolha óleos equilibrados em ómega: Para cozinhar, temperos e molhos, opte por óleos mais ricos em ómega 3 em vez de abacate ou azeite. As boas opções são o óleo de linhaça, de soja e de canola.
• Limiteos alimentos processados e fritos: Estes alimentos fornecem um excesso de ómega 6 proveniente de óleos vegetais e carecem de ómega 3.
• Considere os suplementos: Os suplementos de óleo de algas fornecem ómega 3 EPA/DHA concentrados e à base de plantas para ajudar a restabelecer o equilíbrio.

Seguir uma dieta globalmente saudável com uma variedade de alimentos vegetais e animais pode ajudar a otimizar a sua ingestão de ácidos gordos essenciais.

Conclusão

Resumindo, os abacates contêm ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 - no entanto, são predominantemente uma fonte de gordura monoinsaturada e de ácido linoleico ómega 6.

Com base em dados nutricionais, a proporção de ómega 6 para ómega 3 nos abacates é de cerca de 14:1, o que é significativamente desequilibrado.

Para uma melhor ingestão de ómega 3, os peixes gordos e alimentos como as sementes de linhaça, as sementes de chia e as nozes são escolhas mais saudáveis. Consuma abacates com moderação, juntamente com uma dieta variada, para satisfazer as suas necessidades de ácidos gordos essenciais.

Comer um equilíbrio de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 é importante para combater a inflamação e manter-se saudável. Tenha em atenção a necessidade de obter ómega 3 suficientes através de alimentos ou suplementos quando consumir fontes vegetais com elevado teor de gordura, como o abacate.