Os ómega 3 ajudam o sistema imunitário?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam benefícios bem estabelecidos para a saúde do coração, mas a investigação emergente também indica que apoiam uma função imunitária óptima. Este artigo explora a ciência sobre os ómega-3 e a imunidade e fornece dicas para otimizar a sua ingestão.

O que são os ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são uma classe de gorduras polinsaturadas conhecidas pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

Os principais ómega-3 biologicamente activos envolvidos na fisiologia humana são:

• Ácido eicosapentaenóico (EPA)
• Ácido docosahexaenóico (DHA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

O EPA e o DHA provêm principalmente do marisco, enquanto o ALA se encontra em fontes vegetais como as nozes e as sementes de linhaça. O seu corpo pode converter uma pequena porção de ALA em EPA e DHA.

Os ómega 3 ajudam a regular a inflamação e a atividade das células imunitárias. O consumo suficiente destas gorduras parece ser crucial para o bom funcionamento do sistema imunitário.

Como os ómega 3 apoiam a saúde imunitária

A investigação mostra que os ácidos gordos ómega 3 influenciam a imunidade de várias formas importantes:

1. Regular a inflamação

Os ómega 3 ajudam a controlar as moléculas de sinalização das células imunitárias, denominadas eicosanóides, que provocam a inflamação. Isto protege contra uma resposta imunitária hiperactiva.

2. Apoia a função das células imunitárias

Os ómega 3 são incorporados nas membranas das células imunitárias, apoiando a estrutura ideal e a sinalização celular. Isto melhora as defesas imunitárias.

3. Mantenha a contagem de linfócitos

Os ómega 3 ajudam a manter níveis saudáveis de linfócitos, como as células T e as células B, que são essenciais para as respostas imunitárias.

4. Reduzir o risco de autoimunidade

Os ómega 3 podem suprimir as reacções auto-imunes em doenças como o lúpus, a esclerose múltipla e a artrite reumatoide.

5. Melhore os sintomas de alergia

O consumo de ómega 3 está associado a uma redução dos sintomas de alergia. O EPA e o DHA podem inibir a libertação de compostos que desencadeiam as alergias.

Através de uma variedade de mecanismos, a ingestão de ácidos gordos ómega 3 suficientes promove uma resposta imunitária defensiva devidamente equilibrada, sem inflamação excessiva.

As 5 principais fontes alimentares de ómega 3 que estimulam a imunidade

Pode obter ómega 3 de fontes alimentares marinhas e vegetais. Aqui estão 5 das principais fontes dietéticas:

1. Peixes gordos

As variedades de peixes gordos como o salmão, a cavala, o atum, o arenque e a sardinha são os mais ricos em ómega 3 EPA e DHA anti-inflamatórios.

2. Suplementos de óleo de peixe

As cápsulas de óleo de peixe contêm quantidades concentradas de EPA e DHA. Os suplementos à base de algas são adequados para vegetarianos/veganos.

3. Nozes

As nozes fornecem o ómega-3 ALA de origem vegetal. Apenas 1⁄4 chávena (28 gramas) oferece 2,5 gramas de ALA.

4. Sementes de chia

As sementes de chia oferecem 5 gramas de ALA derivado de plantas por onça (28 gramas), o que as torna uma excelente fonte.

5. Sementes de linho

As sementes de linhaça contêm uns impressionantes 6,5 gramas de ALA que apoia o sistema imunitário por cada 2 colheres de sopa.

Os frutos do mar fornecem EPA/DHA diretamente, enquanto os alimentos vegetais oferecem ALA que se converte parcialmente em EPA e DHA no seu corpo.

O rácio de ómega 6:ómega 3 também é importante

Para além de aumentar os ómega 3, é importante equilibrar a sua ingestão, limitando o excesso de gorduras ómega 6 provenientes de óleos vegetais, frutos secos e snacks processados.

Os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 competem pela absorção e metabolismo no organismo. O consumo excessivo de ómega 6 pode prejudicar os benefícios imunitários dos ómega 3.

Procure um rácio de ómega 6 para ómega 3 de cerca de 2:1 a 3:1 para uma modulação imunitária ideal.

Dicas de estilo de vida para maximizar os benefícios imunitários dos ómega 3

Para além da dieta, estas dicas de estilo de vida baseadas em evidências podem ajudá-lo a obter o máximo de benefícios imunitários dos ómega 3:

• Faça exercício regularmente para apoiar a saúde imunitária e o metabolismo dos ómega 3.
• Dê prioridade a 7-9 horas de sono de qualidade por noite. A falta de sono tem um impacto negativo na função dos ómega 3.
• Controle o stress através do ioga, da atenção plena ou da meditação. O stress crónico esgota as reservas de ómega 3.
• Tome suplementos de vitamina D para apoiar a saúde imunitária. A vitamina D ajuda a utilizar os ómega 3.
• Evite fumar e consumir álcool em excesso. Estes prejudicam o estado dos ómega 3 e as defesas imunitárias.

A adoção de hábitos de vida saudáveis permite que o seu corpo utilize os ómega 3 de forma mais eficaz para apoiar o funcionamento do sistema imunitário.

A forma do suplemento tem impacto nos benefícios imunitários

Para efeitos imunitários, o tipo de suplemento de ómega 3 que toma é importante:

• As cápsulas de óleo de peixe que fornecem EPA e DHA beneficiam a função das células imunitárias e a regulação da inflamação.
• O óleo de krill pode apoiar a imunidade de forma ainda mais potente do que o óleo de peixe em doses mais baixas.
• O óleo de linhaça fornece apenas ALA, que o seu corpo converte parcialmente em EPA e DHA. Efeitos provavelmente mais fracos.
• Os suplementos de óleo de algas oferecem EPA e DHA para apoio imunitário.

O óleo de peixe ou o óleo de algas proporcionam provavelmente os benefícios imunitários mais potentes. O óleo de krill também é eficaz. O óleo de linhaça com ALA de origem vegetal é menos ideal.

Segurança e efeitos secundários de doses elevadas de ómega 3

Os suplementos de ómega 3 são geralmente seguros em doses inferiores a 3 gramas de EPA e DHA combinados por dia. No entanto, doses muito elevadas podem causar:

• Sabor a peixe, arrotos de peixe, náuseas ou perturbações gástricas. Tome com alimentos para minimizar.
• Aumento do risco de hemorragia, especialmente quando combinado com medicamentos para diluir o sangue.
• Aumento do colesterol LDL ou dos triglicéridos. Principalmente um problema em doses superiores a 4 gramas por dia.

Para obter benefícios imunitários, procure ingerir diariamente cerca de 1-2 gramas de EPA e DHA combinados a partir de alimentos e suplementos. Isto é suficiente e seguro para a maioria das pessoas.

Principais conclusões: Ómega-3 e imunidade

• Os ómega 3, como o EPA e o DHA, ajudam a regular as respostas imunitárias e a inflamação.
• A investigação mostra que a ingestão de ómega 3 beneficia a função das células imunitárias, as alergias, a autoimunidade e muito mais.
• As principais fontes alimentares de ómega 3 incluem peixes gordos, óleo de peixe, óleo de krill, nozes, chia e sementes de linhaça.
• Equilibre a ingestão de ómega 3 limitando os alimentos ricos em ómega 6, como os óleos vegetais.
• Factores do estilo de vida como o exercício, o sono, o stress e a vitamina D influenciam os efeitos imunitários dos ómega 3.
• Para um melhor apoio imunitário, opte por suplementos de óleo de peixe, óleo de krill ou de algas em vez de óleo de linhaça.

Em resumo, o consumo adequado de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 é crucial para o bom funcionamento do sistema imunitário. Otimizar a sua ingestão através de marisco, fontes vegetais ou suplementos pode oferecer benefícios naturais de reforço do sistema imunitário.