As nozes têm ácidos gordos ómega 3?

As nozes são um fruto de árvore nutritivo que fornece proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras de origem vegetal. Mas no que diz respeito aos ómega 3, as nozes são uma boa fonte destes importantes ácidos gordos?

A resposta é sim, as nozes são uma das melhores fontes vegetais da gordura ómega 3 ALA (ácido alfa-linolénico). Fornecem quantidades significativas em cada porção.

No entanto, as nozes não contêm os ómega 3 EPA e DHA que se encontram nos peixes gordos. Ainda assim, a incorporação de nozes na sua dieta pode ajudá-lo a cumprir as recomendações diárias de ómega 3.

Abaixo está um olhar aprofundado sobre o conteúdo de ómega 3 das nozes, como elas beneficiam a sua saúde e como obter o suficiente destas gorduras essenciais.

Omega-3 nas nozes

As nozes são ricas em gordura vegetal ómega 3 ALA.

Uma onça (28 gramas) de nozes contém (1):

• Calorias: 185
• Gordura total: 18 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Fibra: 2 gramas
• ALA ómega 3: 2.500 mg

Como pode ver, as nozes fornecem 2.500 mg de ALA em cada porção de uma onça. Esta é uma das quantidades mais elevadas entre as fontes vegetais de gorduras ómega 3.

Em comparação, os alimentos populares com ómega 3, como o salmão, as sementes de chia e as sementes de linhaça, também fornecem cerca de 1000-3000 mg por porção (2, 3, 4).

Assim, as nozes podem ser consideradas uma excelente fonte vegetal da gordura essencial ómega 3 ALA.

No entanto, é importante notar que as nozes não fornecem qualquer EPA ou DHA, os ácidos gordos ómega 3 encontrados nos peixes gordos que têm mais benefícios para a saúde.

Ainda assim, é importante que obtenha ALA das nozes e de outros alimentos vegetais. Continue a ler para perceber porquê.

Porque é que os ómega 3 são importantes

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma vasta gama de benefícios para a sua saúde, razão pela qual é importante obter o suficiente na sua dieta.

Aqui tem uma visão geral dos muitos benefícios associados aos ómega 3:

Saúde do coração

Os ómega 3 apoiam um coração saudável de várias formas:

• Reduza os triglicéridos - níveis elevados aumentam o risco de doença cardíaca (5).
• Reduzir a tensão arterial - os ómega 3 actuam como um ligeiro anticoagulante (6).
• Previne a formação de placas - diminui os depósitos de gordura no interior das artérias (7).
• Reduzir os batimentos cardíacos irregulares - associados à morte súbita cardíaca (8).
• Aumente o "bom" colesterol HDL (9).

Saúde do cérebro

Os ómega 3 desempenham também um papel importante na função e no desenvolvimento do cérebro:

• Aguça a memória e o pensamento - associado a uma melhor cognição nos adultos (10, 11).
• Ajuda a combater a depressão - associada a taxas reduzidas de depressão (12).
• Ajuda o desenvolvimento do cérebro do feto - o DHA é vital para o crescimento do cérebro dos bebés (13).
• Apoia o envelhecimento saudável - ajuda a prevenir o declínio cognitivo (14).

Saúde dos olhos

Os ómega 3 ajudam a proteger os seus olhos à medida que envelhece:

• Reduzir a degenerescência macular - principal causa de cegueira (15).
• Tratar a doença do olho seco - melhorar a produção e a qualidade das lágrimas (16).
• Beneficia a visão dos bebés - a ingestão de DHA durante a gravidez reduz os problemas de visão (17).

Efeitos anti-inflamatórios

Os ómega 3 EPA e DHA têm poderosas propriedades anti-inflamatórias que podem:

• Diminuição da inflamação - redução de marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (18).
• Alivia as dores articulares - diminui o inchaço e a rigidez na artrite reumatoide (19).
• Beneficia as doenças auto-imunes - demonstrou ajudar o lúpus, o eczema e a DII (20).

Como pode ver, os ácidos gordos ómega 3 proporcionam grandes benefícios para quase todas as partes do seu corpo. Mas de que quantidade precisa para colher esses benefícios?

Recomendações Omega-3

As principais organizações de saúde recomendam a ingestão de pelo menos 250-500 mg de ómega-3 EPA e DHA combinados por dia para uma saúde óptima (21, 22).

São por vezes sugeridas doses diárias mais elevadas, até 1 000-2 000 mg, para as pessoas com doenças cardíacas, triglicéridos elevados ou factores de risco da síndrome metabólica (23).

As mulheres grávidas e lactantes necessitam de pelo menos 300-900 mg de DHA diariamente para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos dos bebés. As crianças devem tomar ómega 3 de acordo com a sua idade e necessidades calóricas (24).

As pessoas que seguem dietas à base de plantas podem necessitar de mais ómega 3 do que a média devido à baixa ingestão de alimentos (25).

Ao ler os rótulos, procure os totais combinados de EPA + DHA, em vez de apenas o teor de ómega 3 ou de óleo de peixe.

Embora as nozes não forneçam EPA ou DHA, o seu elevado teor de ALA pode ajudá-lo a atingir os objectivos diários de ómega 3 quando combinado com peixe gordo e outras fontes.

As 10 principais fontes alimentares de ómega 3

Para satisfazer as suas necessidades de ómega 3, eis as 10 principais fontes alimentares:

1. Peixes gordos

O salmão, as sardinhas, a cavala e o arenque são ricos em EPA e DHA anti-inflamatórios. Apenas 3 onças (85 gramas) de salmão fornecem mais de 1.000 mg (26).

2. Suplementos de óleo de peixe

As cápsulas de óleo de peixe fornecem doses concentradas de ómega 3 EPA e DHA. Muitas fornecem 500-1.000 mg por dose.

3. Nozes

As nozes oferecem 2.500 mg de ALA de origem vegetal por onça (28 gramas) (1).

4. Sementes de linho

As sementes de linhaça contêm 2 300 mg de ALA por onça (28 gramas) (27).

5. Sementes de chia

As sementes de chia fornecem 5 gramas de ómega-3 ALA em apenas 1 onça (28 gramas) (3).

6. Soja

O edamame, o tofu e o tempeh contêm ALA. Meia chávena (170 gramas) de grãos de soja tem quase 1.000 mg (28).

7. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo fornecem 1.200 mg de ALA de origem vegetal por onça (28 gramas) (29).

8. Couves-de-bruxelas

As couves-de-bruxelas fornecem 135 mg de ALA por meia chávena (44 gramas) (30).

9. Óleo de algas

Os óleos de algas fornecem EPA e DHA vegan a partir de algas marinhas.

10. Feijões

O feijão vermelho, o grão-de-bico e outros feijões contêm ALA. Uma chávena (172 gramas) de feijão vermelho contém 430 mg de ALA (31).

Dar prioridade a estas fontes de topo garante que obtém ómega-3 anti-inflamatórios suficientes.

Benefícios para a saúde das nozes

As nozes não só fornecem gorduras ómega 3 ALA, mas também muitos outros nutrientes e compostos que promovem a saúde:

Alto teor de antioxidantes

As nozes contêm polifenóis e vitamina E que combatem a inflamação e o stress oxidativo no seu organismo (32).

Pode melhorar a saúde do coração

O consumo de nozes está associado a uma redução dos níveis de colesterol, da tensão arterial e da acumulação de placas nas artérias (33, 34).

Pode ser benéfico para o controlo do peso

Apesar do seu elevado teor de gordura e calorias, alguns estudos associam o consumo de nozes a uma ligeira diminuição do peso corporal (35).

Apoia a função cerebral

Estudos em tubos de ensaio e em animais indicam que as nozes podem beneficiar a saúde do cérebro devido ao seu teor de antioxidantes (36).

Contém outros nutrientes essenciais

As nozes fornecem manganês, cobre, fósforo e vitaminas B, para além de gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Maneiras saudáveis de comer mais nozes

Eis algumas formas fáceis de adicionar mais nozes à sua dieta:

• Polvilhe as nozes picadas nas papas de aveia ou no iogurte.
• Misture em granola caseira ou em misturas de trilhos.
• Adicione às saladas para obter uma textura estaladiça e gorduras saudáveis.
• Misture em batidos.
• Coza em muffins, pães ou bolachas.
• Cubra o peixe ou as aves com nozes picadas antes de os cozer.
• Utilize o óleo de noz em temperos e molhos.
• Faça manteiga de noz caseira.
• Desfrute de uma pequena mão-cheia como um snack para levar consigo.

Combine as nozes com alimentos ricos em ómega 3, como o peixe gordo, às refeições para obter o máximo de benefícios anti-inflamatórios.

Obter ómega 3 sem nozes

Aqui estão outras formas simples de satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3 se não comer nozes:

• Coma peixes gordos como o salmão 2 a 3 vezes por semana.
• Tome suplementos de óleo de peixe, de krill ou de algas.
• Adicione sementes de chia e de cânhamo aos batidos, às papas de aveia e ao iogurte.
• Coma outros frutos secos ricos em ómega 3, como amêndoas, nozes e avelãs.
• Utilize óleos de cozinha com ómega 3, como o óleo de canola, o óleo de soja e o azeite.
• Procure ovos, leite e outros produtos enriquecidos com ómega 3.
• Desfrute de feijões ricos em ómega 3, como o feijão vermelho, o pinto e o feijão preto.

Com algum planeamento, pode obter ómega 3 suficientes através de uma variedade de alimentos, mesmo que não coma nozes.

Principais conclusões sobre as nozes e os ómega 3

Eis alguns pontos-chave que deve compreender sobre as nozes e o seu teor em ómega 3:

• As nozes fornecem 2.500 mg de ómega-3 ALA de origem vegetal por porção de 1 onça.
• Não contêm nenhum dos ómega-3 EPA ou DHA que se encontram nos peixes e nas algas.
• Os ómega-3 ALA continuam a ser importantes para a saúde, especialmente para quem segue uma dieta à base de plantas.
• Combine as nozes com óleo de peixe gordo ou de algas para obter uma combinação de EPA/DHA e ALA.
• Limite-se às doses recomendadas de nozes, pois estas são ricas em calorias.

Embora as nozes sejam uma das melhores fontes vegetais de ómega 3, devem ser consumidas juntamente com peixes gordos ou suplementos para obter também EPA e DHA anti-inflamatórios.

Perguntas mais frequentes

Eis as respostas a algumas perguntas frequentes sobre as nozes e o seu teor em ómega 3:

As nozes pretas são mais ricas em ómega 3 do que as nozes inglesas?

A maioria dos estudos mostra diferenças mínimas entre os perfis nutricionais da noz preta e da noz inglesa. Espere que ambos os tipos forneçam cerca de 2.500 mg de ALA por onça.

As nozes com ómega 3 fornecem EPA e DHA?

As nozes contêm naturalmente apenas ALA. Algumas marcas injectam óleos EPA/DHA nas nozes. Se fornecerem pelo menos 250-500 mg por porção, podem ajudá-lo a atingir os objectivos diários de ómega 3.

O óleo de noz é uma boa fonte de ómega 3?

Sim, o óleo de noz fornece uma fonte concentrada de ALA. Apenas 1 colher de chá (4 gramas) oferece mais de 2.000 mg de ALA. Regue as saladas e os legumes cozinhados.

As nozes torradas são mais saudáveis do que as nozes cruas?

A torrefação ligeira pode aumentar a capacidade antioxidante das nozes. No entanto, uma torrefação excessiva pode danificar os seus ómega 3. Aprecie as nozes cruas ou ligeiramente torradas com moderação.

As nozes germinadas têm mais ómega 3?

A germinação das nozes pode aumentar a sua atividade antioxidante, mas não aumenta o seu teor de ALA ómega 3.

As nozes podem melhorar a saúde do coração?

Sim, estudos mostram que as nozes podem reduzir os factores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol elevado e a pressão arterial, provavelmente devido à sua combinação de ómega 3, fibra, antioxidantes e outros compostos vegetais.

As nozes oferecem uma dose saudável de ómega 3 de origem vegetal. Para uma saúde óptima, procure também incluir fontes de EPA e DHA na sua dieta através de peixe gordo, alimentos fortificados ou suplementos.

A linha de fundo

As nozes são uma das mais ricas fontes vegetais da gordura ómega 3 ALA, fornecendo 2.500 mg por porção de uma onça. No entanto, não contêm EPA ou DHA. Para uma ingestão ideal de ómega 3 e benefícios anti-inflamatórios, aprecie as nozes juntamente com peixe gordo, alimentos fortificados com ómega 3 ou óleo de algas. As nozes são uma forma saborosa de ajudar a satisfazer as suas necessidades diárias de ALA.