Porque é que os culturistas tomam ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 tornaram-se um suplemento cada vez mais popular na comunidade dos culturistas. Mas porque é que os culturistas estão exatamente a adicionar comprimidos de óleo de peixe e outros suplementos de ómega 3 aos seus regimes alimentares? Existem várias razões principais pelas quais estas gorduras essenciais podem apoiar a construção muscular e a saúde geral dos culturistas.

Uma visão geral dos ómega 3

Antes de explorar os benefícios específicos para os culturistas, vamos primeiro fornecer uma breve visão geral do que são exatamente os ácidos gordos ómega 3.

O que são os ómega 3?

Os ómega 3 são um tipo de ácido gordo essencial polinsaturado. Existem três tipos principais de ómega 3:

• EPA (ácido eicosapentaenóico) - Encontrado principalmente no peixe e no óleo de peixe
• DHA (ácido docosahexaenóico) - Também se encontra principalmente no marisco
• ALA (ácido alfa-linolénico) - Encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça, nozes e sementes de chia

O EPA e o DHA estão abundantemente presentes nos peixes gordos e nos suplementos de óleo de peixe. O ALA encontra-se em quantidades menores nos alimentos de origem vegetal e tem de ser convertido em EPA e DHA no organismo.

Porque é que os ómega 3 são essenciais?

Os ómega 3 são considerados ácidos gordos essenciais porque não podem ser sintetizados pelo organismo e têm de ser obtidos através da alimentação ou de suplementos. São componentes críticos das membranas celulares em todo o corpo, especialmente no cérebro, olhos e coração.

Os ómega 3 têm propriedades anti-inflamatórias potentes que ajudam a reduzir a inflamação sistémica. Também apoiam a saúde cardiovascular, a função cerebral, a visão, a saúde das articulações e o desenvolvimento. Dada a sua vasta gama de benefícios, é fácil perceber porque é que são tão importantes.

Fontes alimentares de ómega 3

As fontes dietéticas mais ricas em ómega-3 anti-inflamatórios EPA e DHA incluem:

• Peixes gordos como o salmão, a cavala, o arenque, o atum e a sardinha
• Suplementos de óleo de peixe
• Óleo de krill
• Óleo de algas

Os alimentos vegetais como as nozes, as sementes de linhaça, as sementes de chia e as couves-de-bruxelas fornecem ALA ómega-3. Mas a conversão em EPA e DHA é muito ineficiente, com menos de 10% de conversão.

Agora que tem uma compreensão geral do que são os ómega 3 e de onde vêm, vamos explorar a razão pela qual os culturistas fizeram deles um suplemento básico.

Principais razões pelas quais os culturistas utilizam suplementos de ómega 3

Existem várias formas comprovadas de os ácidos gordos ómega 3 ajudarem os culturistas:

1. Ajuda a reduzir a dor e os danos musculares

As sessões intensas de treino de força provocam rasgões microscópicos nas fibras musculares, resultando em danos musculares que têm de ser reparados. Este dano muscular é o que causa a dor sentida durante alguns dias após um treino intenso.

Foi demonstrado que os ómega 3 do óleo de peixe ajudam a reduzir a dor e os danos musculares induzidos pelo exercício. O EPA, em particular, pode atenuar a resposta inflamatória às lesões musculares.

Num estudo, os indivíduos que tomaram óleo de peixe durante 30 dias antes de se envolverem em exercícios extenuantes para o cotovelo registaram uma perda de força 25-55% inferior em comparação com o grupo do placebo. O óleo de peixe também reduziu o inchaço do braço.

Ao ajudar na recuperação do treino, os ómega 3 permitem que os culturistas treinem mais intensamente e com maior frequência, sem necessitarem de tanto tempo de paragem entre as sessões.

2. Aumenta a resposta da hormona anabólica

Alguns estudos indicam que a ingestão de ómega 3 pode aumentar a resposta hormonal anabólica do corpo ao treino de força. Isto inclui hormonas chave como a testosterona, a hormona do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1).

Num estudo com homens jovens, aqueles que tomaram suplementos de óleo de peixe durante 6 semanas, para além do treino de musculação, tiveram aumentos significativamente maiores de testosterona e IGF-1, em comparação com o treino de musculação apenas.

Estas hormonas anabólicas desempenham um papel importante na construção da massa muscular, aumentando a síntese proteica. Os ómega 3 ajudam a aumentar o ambiente hormonal de construção muscular do corpo.

3. Melhora a síntese proteica

Para além de influenciar as hormonas anabólicas, os ómega 3 podem também estimular diretamente a síntese proteica muscular - o processo de construção de novo tecido muscular.

Um mecanismo proposto é o facto de os efeitos anti-inflamatórios do EPA e do DHA melhorarem a sinalização da insulina. A insulina é a principal hormona responsável pelo transporte de aminoácidos para os músculos para promover a síntese proteica.

Num ensaio, a administração de suplementos de ómega 3 a adultos mais velhos estimulou a síntese de proteínas musculares e inibiu a degradação de proteínas após uma pinça hiperaminoacidémica-hiperinsulinémica.

4. Pode aumentar a perda de gordura

Para além de ajudarem no crescimento muscular, os ómega 3 podem também ajudar os culturistas a perderem o excesso de gordura corporal - um objetivo importante durante a preparação para os concursos.

Estudos mostram que os suplementos de EPA e DHA podem aumentar a queima de gordura e aumentar as mitocôndrias, os fornos de queima de gordura da célula, no músculo esquelético humano. Os ómega-3 também parecem alterar o metabolismo mais para a queima de gordura do que para a queima de açúcar durante o exercício.

Um estudo concluiu que os atletas que tomaram suplementos de óleo de peixe ómega 3 perderam mais gordura corporal e ganharam mais músculo do que os que tomaram placebo durante um período de treino de 6 semanas.

5. Apoia a saúde cardiovascular

O objetivo dos culturistas é ficar magro sem perder músculo. Para o conseguir, são necessárias horas de treinos de cardio extenuantes, para além das sessões de pesos. Este exercício intenso pode afetar o seu coração ao longo do tempo.

Aqui os ómega 3 também trazem benefícios. O EPA e o DHA do óleo de peixe apoiam a função e a saúde cardiovascular de várias formas:

• Reduz a inflamação que afecta os vasos do coração
• Reduz a tensão arterial
• Melhora a elasticidade arterial
• Reduz a frequência cardíaca em repouso
• Previne arritmias

Ao apoiar a função cardiovascular, a ingestão de ómega 3 permite que os culturistas mantenham os regimes cardiovasculares intensos necessários.

6. Ajuda o desempenho cognitivo e o humor

Para além do desempenho físico, os culturistas precisam de estar mentalmente afiados e motivados para manter a dedicação extrema exigida.

Os ómega 3 proporcionam benefícios para a saúde do cérebro, incluindo:

• Melhoria da memória e da concentração
• Processamento mental mais rápido
• Humor elevado e motivação
• Redução da depressão e da ansiedade

Estes benefícios para a saúde mental podem ajudar os culturistas a otimizar a sua motivação e desempenho nos treinos.

Evidências que apoiam a utilização de ómega 3 em culturistas

Para além dos mecanismos propostos acima, vários estudos fornecem provas directas dos benefícios da suplementação com ómega 3 nos culturistas.

Num estudo de 6 semanas, atletas experientes treinados em resistência seguiram o seu programa de treino normal enquanto tomavam suplementos de óleo de peixe ou um placebo. Aqueles que tomaram o óleo de peixe ómega 3 viram aumentos significativamente maiores na força e tamanho muscular.

Outro ensaio analisou os efeitos da suplementação com óleo de peixe em halterofilistas olímpicos de elite durante 5 semanas. O grupo do óleo de peixe teve uma menor perceção da dor após sessões de treino intensas, em comparação com o grupo do placebo.

Vários outros estudos confirmaram que os suplementos de ómega 3, como o óleo de peixe, aumentam a força e os ganhos de massa muscular, aceleram a recuperação do treino, reduzem os danos musculares e melhoram a composição corporal em levantadores de peso treinados, quando associados a protocolos de treino de resistência.

De um modo geral, existem provas substanciais de investigação clínica que apoiam a utilização de suplementos de ácidos gordos ómega 3 pelos culturistas para aumentar os seus objectivos de desenvolvimento muscular e desempenho.

Dosagem ideal de ómega 3 para culturistas

Tendo em conta os benefícios discutidos até agora, é claro porque é que os culturistas fizeram da suplementação com ómega 3 um elemento básico. Mas qual a quantidade de EPA e DHA que os culturistas devem procurar tomar diariamente para obter o máximo de resultados?

O intervalo de dosagem mais eficaz parece ser de 1-2 gramas de EPA/DHA combinado por dia, a partir de fontes de óleo de peixe, krill ou algas. A toma de 2-3 gramas por dia demonstrou ter benefícios sem ultrapassar o limite superior de segurança.

Dividir a dose diária em pequenas porções ao longo do dia pode proporcionar níveis mais consistentes para melhores efeitos. Tomar alguns ómega-3 30-60 minutos antes do treino e durante o treino pode ajudar o seu desempenho.

Ao comprar suplementos de óleo de peixe, certifique-se de que são de uma marca conceituada que filtra contaminantes como o mercúrio e testa a pureza. Procure a classificação IFOS de 5 estrelas.

Benefícios da perda de peso para além da musculação

Embora este artigo se tenha centrado na razão pela qual os culturistas utilizam especificamente os ómega 3, o óleo de peixe e outros suplementos de EPA/DHA também podem beneficiar qualquer pessoa que pretenda perder peso e queimar gordura.

Estudos populacionais mostram que o consumo de mais ómega 3, especialmente de fontes de peixe, está associado a uma menor prevalência de obesidade. E os ensaios clínicos demonstram que os suplementos de óleo de peixe contribuem para a perda de gordura.

Alguns dos mecanismos através dos quais os ómega-3 podem potenciar a perda de peso incluem:

• Aumentar o ritmo metabólico e a queima de gorduras
• Melhorar a sensibilidade à insulina
• Reduzir a inflamação e o stress oxidativo
• Suprimir as enzimas que armazenam gordura, como a LPL
• Aumentar a saciedade das refeições

Para indivíduos com excesso de peso ou obesos, tomar suplementos de óleo de peixe ómega 3, óleo de krill ou óleo de algas em doses de 1-2 gramas por dia pode ajudar nos esforços de perda de peso. Otimizar a ingestão destas gorduras anti-inflamatórias ajuda a perder o excesso de gordura corporal.

Conclusão

Em resumo, existem várias razões convincentes para que os culturistas procurem otimizar a sua ingestão de ácidos gordos ómega 3 a partir de suplementos como o óleo de peixe:

• Acelera a recuperação muscular pós-treino
• Amplifica a resposta das hormonas anabólicas do organismo
• Estimula diretamente a síntese proteica muscular
• Ajuda a aumentar a queima de gordura e a reduzir a percentagem de gordura corporal
• Melhora a saúde cardiovascular para suportar um treino intenso
• Melhora a concentração mental e a motivação

Vários estudos clínicos confirmam que a ingestão diária de 1-2 gramas de ómega-3 EPA e DHA de peixe, krill ou óleo de algas melhora a construção muscular, os ganhos de força e a composição corporal quando associada a um regime de treino rigoroso.

Para além dos benefícios para os culturistas, os ómega 3 podem também aumentar a perda de gordura e o controlo de peso para qualquer pessoa que pretenda perder quilos em excesso, aumentando a taxa metabólica, melhorando a função da insulina e reduzindo a inflamação. Dada a variedade de efeitos demonstrados no desempenho e na melhoria do físico, é fácil compreender porque é que a suplementação com ácidos gordos ómega 3 se tornou uma prática fundamental na comunidade dos culturistas.