O ómega 3 dos abacates é melhor do que o do salmão?

O abacate e o salmão são ambos alimentos nutritivos que fornecem ácidos gordos ómega 3. Mas quando se trata de obter estas gorduras saudáveis para o coração, será que o teor de ómega 3 do abacate é realmente melhor do que o do salmão?

Este artigo abrangente analisa as mais recentes evidências que comparam as quantidades e os tipos de gorduras ómega 3 no abacate e no salmão. Ficará a saber:

• Os principais tipos de ómega 3 e os seus benefícios para a saúde
• Quantidades exactas de ómega 3 no abacate versus no salmão
• Diferenças no teor de ALA, EPA e DHA
• Benefícios do EPA e DHA do salmão versus o ALA do abacate
• Como é que os ómega 3 dos dois alimentos são utilizados pelo organismo
• Conselhos de dieta para obter quantidades adequadas de todos os ómega 3

No final, compreenderá as principais diferenças entre os perfis de ómega 3 do abacate e do salmão para determinar qual é a fonte ideal.

Visão geral dos principais ácidos gordos ómega 3

Existem três tipos principais de gorduras ómega 3 que proporcionam diferentes benefícios para a saúde:

• ALA - Encontra-se principalmente em plantas como as sementes de linhaça. Tem efeitos anti-inflamatórios modestos.
• EPA - De marisco e óleo de peixe. Reduz a inflamação e o risco de doença cardíaca.
• DHA - Mais abundante nos peixes gordos. Crucial para a saúde do cérebro e dos olhos.

O nosso organismo consegue converter algum ALA em EPA e DHA, mas apenas em quantidades muito pequenas. É por isso que os especialistas recomendam que obtenha EPA e DHA pré-formados a partir de marisco.

Mas como é que o abacate e o salmão se comparam como fontes dos diferentes ómega 3?

Conteúdo total de ómega 3: Abacates versus Salmão

Veja como 100 gramas (cerca de 3,5 onças) de abacate cru e salmão se comparam no seu conteúdo total de ómega-3:

• Abacates: 132 mg de ómega 3
• Salmão: 2 260 mg de ómega 3

O salmão contém mais de 17 vezes mais ómega-3 totais do que o abacate na mesma porção.

Mas para além das quantidades, os tipos de ómega 3 diferem significativamente entre os dois alimentos.

Teor de ALA Ómega-3

Para o ALA, o ómega 3 de origem vegetal:

• Os abacates fornecem 132 mg de ALA por 100 gramas.
• O salmão tem 0 mg de ALA. O peixe e o marisco não contêm ALA.

Assim, os abacates podem ser uma boa fonte alimentar de ALA, enquanto o salmão não tem nenhum. Mas o ALA constitui apenas uma fração do total de ómega-3 do salmão...

Teor de ómega 3 EPA e DHA

Onde o salmão realmente se destaca são os seus elevados níveis de ómega-3 EPA e DHA de origem marinha:

• O salmão tem 1.240 mg de EPA + 980 mg de DHA por 100 gramas.
• Os abacates não contêm praticamente nenhum EPA ou DHA (apenas quantidades vestigiais).

Uma vez que o ALA das plantas é minimamente convertido em EPA e DHA no organismo, as grandes quantidades pré-formadas destes ómega 3 do salmão são altamente benéficas.

Benefícios do ALA do abacate em relação ao EPA/DHA do salmão

Veja como os ómega 3 de cada alimento se traduzem em benefícios para a saúde:

• OALA do abacate tem benefícios cardiovasculares modestos. Mas o ALA, por si só, não consegue satisfazer totalmente as necessidades do organismo em termos de EPA e DHA.
• OEPA e o DHA do salmão têm fortes efeitos anti-inflamatórios que reduzem o risco de doenças crónicas e apoiam o cérebro, os olhos e outras funções fisiológicas.
• É preferível obter EPA e DHA pré-formados a partir de mariscos como o salmão do que depender apenas da conversão do ALA no organismo.

Assim, embora os abacates forneçam ómega-3 benéficos à base de plantas, o EPA e o DHA derivados do salmão proporcionam as mais amplas vantagens para a saúde.

Maximizar os benefícios do ómega 3 de ambos os alimentos

Para obter os melhores benefícios dos ómega 3, os especialistas em nutrição recomendam:

• Coma regularmente peixe gordo, como o salmão, algumas vezes por semana.
• Incluir na sua dieta boas fontes vegetais de ALA, como abacates, nozes, sementes de linhaça e chia.
• Limite o ómega 6 dos alimentos transformados, dos fritos e dos óleos vegetais.
• Se necessário, tome um suplemento de óleo de algas para aumentar a ingestão diária de EPA/DHA.

O consumo de abacate e salmão como parte de uma dieta e estilo de vida equilibrados pode ajudar a fornecer todo o espetro de ácidos gordos ómega 3.

Conclusão

Em resumo, embora o abacate contenha ALA ómega 3 benéfico, o salmão é muito mais rico em ómega 3 EPA e DHA, que proporcionam os maiores benefícios para a saúde.

Para um nível ótimo de ómega 3, o consumo regular de peixes gordos como o salmão, juntamente com fontes vegetais como o abacate, as sementes de linhaça e as nozes, fornece tanto as formas marinhas como as derivadas de plantas deste ácido gordo essencial.

O objetivo de obter uma variedade de ómega-3, tanto de marisco como de alimentos vegetais, pode ajudar a reduzir a inflamação e promover um bom bem-estar geral.