Como obter o suficiente de ómega 3 sem comer peixe

Os ácidos gordos ómega 3 são incrivelmente importantes para a saúde em geral. Proporcionam muitos benefícios para o seu coração, cérebro, olhos e muito mais.

No entanto, muitas pessoas evitam o peixe, que é a fonte mais comum de ómega 3. Felizmente, existem muitas outras formas de obter ómega 3 suficientes sem comer peixe.

Porque é que os ómega 3 são importantes

Antes de falarmos sobre como obter ómega 3 a partir de fontes não provenientes de peixes, vejamos porque é que estas gorduras são tão importantes.

Saúde do coração

Os ómega 3, em particular o EPA e o DHA, proporcionam grandes benefícios para a saúde do coração. Eles podem:

• Reduzir os triglicéridos - Os triglicéridos elevados são um fator de risco de doença cardíaca. Os ómega 3 podem reduzir os triglicéridos até 30% (1).
• Reduzir a tensão arterial - Os ómega 3 podem baixar a tensão arterial, especialmente em pessoas com tensão arterial elevada e naquelas que não comem muito peixe (2).
• Prevenir a acumulação de placa - Os ómega 3 podem impedir a acumulação de placa nas suas artérias, reduzindo o risco de ataque cardíaco e AVC (3).
• Reduzir arritmias - Os ómega 3 podem reduzir a probabilidade de ritmos cardíacos anormais que podem levar a morte cardíaca súbita (4).
• Melhorar o colesterol - Os ómega 3 aumentam os níveis do "bom" colesterol HDL e reduzem o "mau" colesterol LDL e os triglicéridos VLDL (5).

Saúde do cérebro

Os ácidos gordos ómega 3 desempenham um papel importante na saúde e no desenvolvimento do cérebro.

• Melhorar a memória e o raciocínio - Os adultos que ingerem mais ómega 3 têm melhor memória e função cognitiva (6, 7).
• Combater a depressão - Vários estudos associam o aumento da ingestão de ómega 3 e dos níveis sanguíneos à redução da depressão (8).
• Apoiar o desenvolvimento do cérebro fetal - Os ómega 3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro dos bebés antes e depois do nascimento (9).
• Benefícios para os cérebros em envelhecimento - Os ómega-3 podem retardar o declínio mental relacionado com a idade e a doença de Alzheimer (10).

Saúde dos olhos

Os ómega 3 estão concentrados na sua retina e desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e na saúde dos olhos.

• Reduzir a degenerescência macular - Consumir mais ómega 3 reduz o risco de degenerescência macular relacionada com a idade (DMRI), uma das principais causas de cegueira (11).
• Combater a doença do olho seco - Os suplementos de ómega 3 podem tratar a doença do olho seco, melhorando a produção e a qualidade das lágrimas (12).
• Benefícios para a visão das crianças - Uma maior ingestão de ómega 3 durante a gravidez reduz o risco de a criança ter uma visão deficiente (13).

Efeitos anti-inflamatórios

A inflamação está na origem de muitas doenças crónicas. Os ómega 3 têm poderosas propriedades anti-inflamatórias.

• Reduzir a inflamação - Os ómega-3 podem reduzir os marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (PCR) (14).
• Ajuda na artrite - Os ómega 3 podem reduzir a rigidez e a dor nas articulações em pessoas com artrite reumatoide (15).
• Combate potencialmente as doenças auto-imunes - Os ómega-3 podem ajudar a controlar o lúpus, o eczema, a doença de Crohn e outras doenças auto-imunes (16).

Outros benefícios

Alguns outros benefícios potenciais associados aos ómega 3 incluem:

• Pele mais suave e hidratada (17)
• Redução dos sintomas da menopausa (18)
• Melhoria da composição corporal (19)
• Gravidez e bebé mais saudáveis (20)
• Proteção contra certos cancros (21)

Qual a quantidade de ómega 3 de que necessita?

A maioria das organizações de saúde recomenda a ingestão de pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia para uma saúde óptima (22, 23).

São por vezes recomendadas doses mais elevadas de 1000-2000 mg por dia para as pessoas que necessitam de baixar os triglicéridos ou a tensão arterial (24).

As mulheres grávidas e a amamentar são aconselhadas a ingerir pelo menos 300-900 mg de DHA diariamente. As crianças devem ingerir pelo menos 250-500 mg por dia, consoante a idade (25).

Os veganos e os vegetarianos são frequentemente deficientes em ómega 3, pelo que poderão ter de tomar suplementos em doses mais elevadas ou concentrar-se na ingestão de alimentos ricos em ALA (26).

Quando lê os rótulos dos suplementos, quer um total combinado elevado de EPA e DHA - não apenas óleo de peixe. O ALA das plantas apenas se converte a uma taxa de 5-10% em EPA e 1-5% em DHA (27).

As 10 principais fontes de ómega 3 não provenientes de peixes

Muitos alimentos não provenientes de peixes contêm ALA, enquanto algumas opções terrestres fornecem DHA e EPA. Aqui estão as 10 principais fontes não provenientes de peixes:

1. Sementes de chia

As sementes de chia são a fonte vegetal mais rica em ómega 3.

Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece (28):

• Fibra: 10 gramas
• Proteína: 4 gramas
• ALA: 5.000 mg
• Calorias: 140

As sementes de chia fornecem mais ómega 3 do que o salmão, grama a grama. Pode adicioná-las a batidos, papas de aveia, iogurte, saladas e muito mais.

2. Sementes de linho

As sementes de linhaça, ou sementes de linho, são a segunda melhor fonte vegetal de gorduras ómega 3 depois das sementes de chia.

Uma onça (28 gramas) de sementes de linhaça tem (29):

• Fibra: 8 gramas
• Proteína: 6 gramas
• ALA: 2,300 mg
• Calorias: 150

As sementes de linhaça têm de ser moídas para que os ómega 3 possam ser absorvidos. Experimente adicionar linhaça moída a batidos, aveia e produtos de pastelaria.

3. Nozes

As nozes são muito nutritivas, fornecendo 2 500 mg de ALA por dose de 1 onça (28 gramas) (30).

São uma fonte saborosa, à base de plantas, que pode facilmente adicionar a saladas, iogurtes e snacks.

4. Soja

A soja integral é uma leguminosa rica em ómega 3.

Uma meia chávena (170 gramas) de grãos de soja cozidos contém (31):

• Fibra: 10 gramas
• Proteína: 29 gramas
• ALA: 1.000 mg
• Calorias: 298

Os feijões Edamame, o tofu e outros alimentos de soja processados também contêm ALA.

5. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo fornecem 1.200 mg de ALA por onça (28 gramas) juntamente com (32):

• Fibra: 2 gramas
• Proteína: 10 gramas
• Calorias: 170

As sementes de cânhamo têm um agradável sabor a nozes e podem ser adicionadas a cereais, iogurtes e saladas.

6. Couves-de-bruxelas

Este vegetal crucífero contém ómega 3, com 135 mg de ALA por meia chávena (44 gramas) (33).

Cozinhar ligeiramente a vapor estas couves em miniatura mantém os seus nutrientes intactos. As couves-de-bruxelas são um acompanhamento saudável.

7. Óleo de algas

O óleo de algas fornece fontes de EPA e DHA não provenientes de peixes. É produzido a partir de algas marinhas, que absorvem DHA e EPA do oceano (34).

Meia colher de chá (2,5 ml) de óleo de algas fornece (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

O óleo de algas não tem sabor a peixe e pode ser utilizado na culinária ou em batidos. Também é utilizado em alguns leites, iogurtes e molhos para saladas.

8. Algas marinhas

As algas marinhas, como a spirulina e a clorela, contêm até 250 mg de ómega 3 por onça (28 gramas) (36).

Para além de serem ricas em proteínas, as algas marinhas têm inúmeros benefícios para a saúde. Experimente adicioná-las a sopas, batidos ou saladas.

9. Ostras

Estes mariscos têm baixo teor de mercúrio e são uma boa fonte de ómega 3, com 500 mg em 3 onças (85 gramas) (37).

As ostras também fornecem zinco, ferro, selénio, vitamina B12 e vitamina C. No entanto, algumas pessoas devem limitar o consumo de ostras devido a preocupações com a segurança alimentar.

10. Feijão vermelho

O feijão vermelho é uma fonte vegetal rica em ómega 3, com 430 mg de ALA por chávena (172 gramas) de feijão cozido (38).

Também contêm 23 gramas de proteínas e fibras em apenas 1 chávena cozida. Os feijões vermelhos ficam bem em chili, tacos, saladas e muitos outros pratos.

Dicas para obter uma quantidade suficiente de ómega 3

Se não consome muito peixe, aumentar o consumo destes alimentos ricos em ómega 3 proporciona alternativas fáceis:

• Utilize sementes de chia e de linhaça com frequência - Adicione-as a batidos, papas de aveia, iogurte, produtos de pastelaria e saladas.
• Petiscar nozes - Desfrute de uma mão-cheia só por si ou adicione nozes a saladas e produtos de pastelaria.
• Cozinhe com soja - Experimente soja, edamame, tofu e outras proteínas à base de soja.
• Utilize óleos ricos em ALA - Cozinhe com óleos de canola, soja e linhaça em vez de óleos pobres em ómega 3.
• Coma algas marinhas - Adicione algas marinhas a sopas, batidos ou como tempero. As algas secas são um ótimo petisco.
• Considere um suplemento de óleo de algas - Este óleo especial garante-lhe a ingestão diária de EPA e DHA.
• Cozinhe feijão - O feijão fica bem em hambúrgueres vegetarianos, chili, saladas, pratos de arroz e muito mais.

Com um pouco de planeamento, pode facilmente satisfazer as suas necessidades de ómega 3 a partir de fontes não provenientes do peixe. Dê prioridade a estes alimentos e faça trocas simples para obter todos os benefícios dos ómega 3 sem peixe.

Perguntas mais frequentes

Ainda tem dúvidas sobre como obter ómega 3 sem peixe? Aqui encontra as respostas a algumas perguntas comuns.

P: Os ómega-3 vegetais são tão bons como os óleos de peixe?

As algas e os ómega-3 de origem vegetal têm poderosos benefícios para a saúde. No entanto, o EPA e o DHA do peixe são utilizados de forma mais eficiente pelo seu organismo. Se não come peixe, tome um suplemento de algas para obter EPA e DHA pré-formados.

P: Preciso de evitar os óleos de peixe se for vegetariano?

Os óleos de peixe não são tecnicamente vegetarianos, embora alguns vegetarianos não tenham problemas em tomá-los. Os suplementos de óleo de algas feitos a partir de algas marinhas constituem uma excelente alternativa.

Q: O óleo de krill é melhor do que o óleo de peixe?

O krill é um camarão minúsculo. O óleo de krill fornece ómega 3 de forma semelhante aos óleos de peixe. Para os vegetarianos, o óleo de algas é a melhor opção.

P: O que é melhor: sementes de linhaça ou óleo de linhaça?

As sementes de linhaça inteiras fornecem fibras e proteínas, para além das gorduras ómega 3. Mas o óleo de linhaça fornece a maior concentração de ALA. Utilize ambos para obter benefícios.

P: Pode ingerir demasiados ómega 3?

É improvável que obtenha demasiados ómega 3 através dos alimentos. No entanto, os suplementos de óleo de peixe em doses muito elevadas podem aumentar o risco de hemorragias ou interagir com medicamentos. Fale com o seu médico.

P: Como posso saber se estou a ingerir ómega 3 suficiente?

Os sintomas de deficiência de ómega 3 são inespecíficos. Testar os seus níveis sanguíneos de ómega 3 é a melhor forma de avaliar o seu estado. Procure obter um índice de ómega 3 de 8-12%.

P: Os suplementos de DHA destinam-se apenas a mulheres grávidas?

Os suplementos de DHA são mais benéficos para as mulheres grávidas e a amamentar. No entanto, os suplementos de DHA também podem ser benéficos para as pessoas que ingerem pouco marisco, que têm problemas cardíacos ou que têm problemas de memória.

P: Os suplementos de ómega 3 funcionam mesmo?

Os suplementos de ómega 3 de qualidade que fornecem pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por dia proporcionam benefícios comprovados para a saúde do coração, a função cerebral e muito mais.

A linha de fundo

Os ácidos gordos ómega 3 são extremamente benéficos, mesmo que não coma peixe. As principais fontes vegetais são as sementes de chia, as sementes de linhaça, as nozes, os grãos de soja e as couves-de-bruxelas. O óleo de algas é uma fonte vegana de EPA e DHA.

Dar prioridade a estes alimentos ricos em ómega 3 e tomar suplementos, se necessário, garante que obtém o suficiente destas gorduras essenciais numa dieta vegetariana ou vegana.