O pepino contém ómega 3?

Os pepinos são refrescantes, hidratantes e nutritivos - um elemento básico das saladas e um vegetal popular em todo o mundo. Com benefícios como os antioxidantes e os minerais, os pepinos são considerados um alimento saudável. Mas será que fornecem ácidos gordos ómega 3? Vamos analisar o perfil de ómega 3 dos pepinos e como garantir uma ingestão adequada.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras essenciais polinsaturadas necessárias à saúde humana. Os principais tipos são:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - encontra-se nas plantas e converte-se no corpo em EPA e DHA
• EPA (ácido eicosapentaenóico) - apoia a saúde do coração e reduz a inflamação
• DHA (ácido docosahexaenóico) - essencial para a função e o desenvolvimento do cérebro

Os especialistas recomendam uma ingestão diária mínima de 250-500 mg de EPA e DHA para adultos. No entanto, o consumo médio tende a ficar aquém desta diretriz.

Enquanto os peixes gordos fornecem EPA e DHA diretamente, certos alimentos vegetais como as nozes, as sementes de linhaça e os vegetais de folha verde fornecem ALA para conversão nas formas activas.

Avaliação do teor de ómega 3 nos pepinos

De acordo com a Base de Dados de Nutrientes da USDA, uma chávena (104g) de pepinos crus cortados contém:

• Gordura total: 0,1 g
• ALA (Omega-3): 5 mg

Assim, numa dose de uma chávena inteira, os pepinos fornecem apenas 5 mg de ácidos gordos ALA ómega 3. Trata-se de uma quantidade insignificante em comparação com as recomendações diárias de ómega 3.

Os pepinos não contêm essencialmente EPA ou DHA, que se encontram quase exclusivamente no marisco. A pequena quantidade de gordura que os pepinos contêm é principalmente ómega 6 poli-insaturado e ácido oleico monoinsaturado.

Porque é que os pepinos praticamente não têm ómega 3

Existem várias razões pelas quais os pepinos não possuem uma quantidade substancial de gorduras ómega 3:

• Os pepinos são muito pobres em gordura, fornecendo principalmente água e hidratos de carbono.
• Os ómega 3 encontram-se em grandes quantidades nos alimentos vegetais gordos como as nozes, a chia, as sementes de linhaça e os seus óleos.
• Os legumes, como o pepino, contêm antioxidantes, mas um mínimo de lípidos em geral.
• As gorduras que os pepinos contêm são principalmente ómega 6 e monoinsaturadas, e não ómega 3.

Embora os pepinos sejam refrescantes e hidratantes, a sua composição mínima de gordura significa que não têm um conteúdo significativo de ómega 3.

Benefícios que os pepinos proporcionam

Embora extremamente pobres em gorduras ómega 3, os pepinos continuam a ser um vegetal nutritivo graças a..:

• Teor de água - Os pepinos são constituídos por 95% de água, proporcionando uma excelente hidratação.
• Antioxidantes - Contém flavonóides antioxidantes como a quercetina que combatem a inflamação.
• Vitamina K - Uma chávena fornece 16% da IDR de vitamina K necessária para uma boa coagulação do sangue.
• Manganês - 7% RDI de manganês para apoiar a saúde e o metabolismo dos ossos.
• Potássio - Fornece 8% da IDR de potássio para controlar o equilíbrio dos fluidos e a função cardíaca.

Os pepinos também contêm pequenas quantidades de vitamina C, magnésio e sílica. O seu elevado teor de água e de nutrientes torna-os uma escolha saudável e refrescante.

Aumentar os ómega 3 nas receitas de pepino

Embora os pepinos em si não forneçam essencialmente gorduras ómega 3, combiná-los com certos ingredientes aumenta substancialmente o teor de ómega 3 dos pratos:

• Salada de pepino com nozes (2.500 mg de ALA por porção)
• Molho de iogurte tzatziki com sementes de chia polvilhadas (1.000 mg de ALA por porção)
• Sopa fria de pepino com cubos de salmão (500 mg de EPA/DHA combinados por dose)
• Sandes de pepino em pão de linhaça (7 000 mg de ALA por sanduíche)
• Rolinhos de pepino com atum picante (300 mg de EPA/DHA combinados por porção)
• Pepinos grelhados pincelados com óleo de noz (2.500 mg de ALA por porção)

A utilização de frutos secos, sementes, óleos e marisco ricos em ómega 3 transforma os pratos de pepino em excelentes fontes destes ácidos gordos essenciais.

Principais fontes alimentares de ómega 3

Para satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3, dê ênfase a estas fontes de alimentos integrais que oferecem as maiores quantidades:

Fontes vegetais de ALA:

• Sementes de linhaça: 7.196 mg por 100 gramas
• Sementes de chia: 5.060 mg por 100 gramas
• Nozes: 2,570 mg por 100 gramas
• Soja: 1,241 mg por 100 gramas
• Feijão-marinho: 237 mg por 100 gramas
• Feijão vermelho: 406 mg por 100 gramas

EPA/DHA Fontes de marisco:

• Salmão: 4,123 mg por 100 gramas
• Sardinhas: 2.205 mg por 100 gramas
• Anchovas: 951 mg por 100 gramas
• Truta arco-íris: 983 mg por 100 gramas
• Cavala do Atlântico: 1,699 mg por 100 gramas
• Caviar: 1,086 mg por 100 gramas

Combine fontes vegetais e de marisco para uma ingestão ideal de ómega 3.

Deve tomar um suplemento de ómega 3?

Para além das fontes alimentares, tomar um suplemento de óleo de peixe, krill ou algas pode fornecer EPA e DHA se a sua dieta não for suficiente. Procure marcas de qualidade, testadas por terceiros, que indiquem claramente as quantidades de EPA/DHA.

Principais conclusões sobre os pepinos e o ómega 3

• Os pepinos fornecem apenas 5 mg de ALA ómega 3 por chávena, o que os torna muito pobres em gorduras ómega 3.
• Os pepinos são apreciados pela sua hidratação, antioxidantes e minerais como a vitamina K.
• Potencie os pepinos combinando-os com nozes, sementes, óleos e peixes gordos ricos em ómega 3.
• Concentre-se em alimentos como o salmão, as nozes, as sementes de linho e de chia para uma ingestão ideal de ómega 3.
• Os suplementos podem ajudar a garantir uma ingestão adequada de EPA e DHA quando a dieta é insuficiente.

Em resumo, embora os pepinos contenham, por si só, ácidos gordos ómega 3 insignificantes, podem fazer parte de receitas ricas em ómega 3, combinando-os com outros ingredientes saudáveis. Desfrute dos pepinos pela sua hidratação e nutrientes como parte de uma dieta variada.