O atum enlatado tem ómega 3?

O atum enlatado é uma das opções de peixe mais populares e acessíveis, apreciado pela sua conveniência, versatilidade e teor proteico. Embora o atum fresco forneça ácidos gordos ómega 3, será que as versões enlatadas também podem fornecer este importante nutriente? Este artigo analisará os níveis de ómega 3 em diferentes tipos de atum enlatado e fornecerá orientações para satisfazer as suas necessidades diárias.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras poli-insaturadas que proporcionam amplos benefícios para a saúde. Existem três tipos principais:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - encontra-se nas plantas e converte-se no corpo em EPA e DHA
• EPA (ácido eicosapentaenóico) - apoia a saúde do coração e reduz a inflamação
• DHA (ácido docosahexaenóico) - essencial para a função e o desenvolvimento do cérebro

Os especialistas recomendam que os adultos consumam pelo menos 250-500 mg diários de EPA e DHA para um bem-estar ótimo. No entanto, a ingestão média tende a ser insuficiente.

Embora os alimentos vegetais forneçam ALA, as fontes mais ricas de EPA e DHA anti-inflamatórios são os peixes gordos como o salmão, o atum, a sardinha e a cavala. O atum enlatado pode fornecer EPA e DHA, mas o processamento térmico pode degradar algum conteúdo de ómega 3.

Avaliação dos ómega-3 em diferentes tipos de atum enlatado

Existem três tipos principais de conservas de atum:

Gaiado (Chunk Light)

• 238 mg de EPA/DHA por dose de 3 onças

Atum voador (branco)

• 628 mg de EPA/DHA por dose de 3 onças

Albacora (Gourmet)

• 300 mg de EPA/DHA por dose de 3 onças

Assim, o atum voador fornece de longe a maior quantidade de ómega 3, seguido do albacora e do gaiado. Uma porção de 3 onças de atum voador fornece 126% do mínimo recomendado de EPA/DHA, o que o torna uma excelente fonte.

No entanto, o processo de enlatamento provoca alguma degradação dos ómega 3. O atum fresco fornece 500-600 mg por porção de 3 onças, um pouco mais do que o enlatado.

Porque é que o atum enlatado retém os ómega 3

Embora alguns ómega 3 se percam com o calor das conservas, o atum mantém grande parte do seu teor original de EPA/DHA por várias razões:

• Para começar, o atum é rico em ómega 3, pelo que as perdas continuam a ser grandes.
• As técnicas modernas de enlatamento utilizam menos calor para preservar melhor os nutrientes.
• As conservas de atum são rapidamente seladas sob pressão para limitar a oxidação.
• O atum é enlatado com a pele e a carne escura, que são as mais ricas em ómega 3.
• O óleo em que o atum é enlatado ajuda a evitar a degradação dos ómega 3.

Assim, embora ocorram perdas mínimas, o atum enlatado continua a ser uma das fontes mais ricas de ómega-3 anti-inflamatórios.

Benefícios do atum em lata

Para além dos ómega 3, o atum enlatado oferece outros nutrientes importantes:

• Proteína de alta qualidade - Uma dose de 3 onças fornece 21-25g de proteína para reparação de tecidos, construção muscular e energia.
• Selénio - 60% da DDR de selénio, um potente mineral antioxidante.
• Vitamina D - Fornece cerca de 50% da RDI de vitamina D, vital para a saúde dos ossos.
• Vitamina B12 - Uma lata contém mais de 300% da DDR de vitamina B12 para a formação de glóbulos vermelhos.
• Ferro - Até 8% do ferro RDI para prevenir a anemia e apoiar o metabolismo.
• Zinco - Contribui para a função imunitária e para a síntese do ADN.

O atum é muito nutritivo e enquadra-se bem numa dieta equilibrada. Se optar pelo atum voador, terá o maior impacto em termos de ómega 3.

Aumentar os ómega 3 nas receitas de atum enlatado

O atum enlatado é versátil e funciona bem combinado com outros ingredientes ricos em ómega 3:

• Salada de atum com nozes picadas (2.500 mg de ALA)
• Atum derretido com puré de abacate (500 mg ALA)
• Salada de atum com tomate recheado com azeite (75mg ALA)
• Rolo de atum picante com salmão (1.000 mg EPA/DHA)
• Caçarola de atum com mistura de verduras (200mg ALA)
• Salada de massa de atum com feijão cannellini (150 mg ALA)
• Tacos de atum com creme de avo (650 mg ALA)

A mistura de fontes vegetais ou alternativas de marisco maximiza o teor de ómega 3 dos pratos de atum enlatado.

Principais fontes alimentares de ómega 3

Para atingir os objectivos diários de EPA/DHA, dê ênfase a estes alimentos ricos em ómega 3:

Fontes vegetais de ALA:

• Sementes de linhaça: 6.388 mg por 100 gramas
• Sementes de chia: 4.915 mg por 100 gramas
• Nozes: 2,574 mg por 100 gramas
• Soja: 1,241 mg por 100 gramas
• Feijão-marinho: 237 mg por 100 gramas
• Feijão vermelho: 406 mg por 100 gramas

EPA/DHA Fontes de marisco:

• Salmão: 4,123 mg por 100 gramas
• Sardinhas: 2.205 mg por 100 gramas
• Anchovas: 951 mg por 100 gramas
• Truta: 983 mg por 100 gramas
• Cavala do Atlântico: 1,699 mg por 100 gramas
• Caviar: 1,086 mg por 100 gramas

Deve tomar um suplemento de ómega 3?

Para além das fontes alimentares, um suplemento de óleo de peixe, de krill ou de algas pode fornecer EPA/DHA concentrado se a sua dieta não for suficiente. Procure marcas de qualidade com testes de pureza.

Principais conclusões sobre as conservas de atum e os ómega 3

• O atum albacora enlatado fornece mais de 600 mg de ómega 3 EPA/DHA por porção de 3 onças.
• Alguns ómega 3 perdem-se com o enlatamento, mas o atum mantém a maior parte do seu conteúdo original.
• Misture o atum com alimentos ricos em ómega 3, como as nozes, o abacate e o salmão.
• Dê prioridade aos peixes gordos, à linhaça, à chia e às nozes para uma ingestão óptima.
• Os suplementos podem ajudar a obter uma ingestão adequada de EPA/DHA se a dieta for pobre em peixe.

Concluindo, o atum voador enlatado é uma excelente fonte de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 e fornece uma quantidade substancial de EPA/DHA, por isso aprecie-o regularmente como parte de uma dieta saudável e equilibrada, centrada em alimentos ricos em ómega 3.