O queijo tem ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são incrivelmente importantes para a saúde. Proporcionam benefícios para o seu coração, cérebro, olhos e muito mais. Muitas pessoas recorrem ao peixe gordo como fonte de ómega 3. Mas também pode obter estas gorduras saudáveis através de produtos lácteos como o queijo?

O queijo contém pequenas quantidades de ómega 3. No entanto, a quantidade é mínima em comparação com o peixe gordo e outros alimentos ricos em ómega 3. Embora o queijo possa ser incluído numa dieta saudável, não é recomendável depender dele para obter ómega 3.

Abaixo está um olhar detalhado sobre o conteúdo de ómega-3 de diferentes tipos de queijo, a quantidade de que necessita e as melhores fontes para satisfazer as suas necessidades de ómega-3.

Omega-3 no queijo

O queijo fornece pequenas quantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), uma gordura ómega 3 de origem vegetal.

No entanto, o queijo não contém quantidades significativas de ácido eicosapentaenóico (EPA) ou ácido docosahexaenóico (DHA), os ómega-3 associados à maioria dos benefícios para a saúde.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar contém cerca de 4-10 mg de ALA, ou seja, menos de 1% do ALA encontrado numa colher de sopa de sementes de chia ou de linhaça (1, 2).

Outros tipos comuns de queijo, como mozzarella, suíço, Monterey jack e brie, fornecem quantidades igualmente baixas de ALA, com cerca de 2-15 mg por onça (3).

Os queijos feitos de leite de ovelha ou de cabra são ligeiramente mais ricos em ALA, mas uma onça fornece apenas 25-50 mg (4).

Como referência, uma porção de 3 onças (85 gramas) de salmão contém mais de 1.000 mg de EPA e DHA (5).

Alguns queijos podem ser fortificados com pequenas quantidades de EPA e DHA durante o processamento, embora as quantidades possam variar bastante. Verifique sempre o conteúdo de ómega 3 no rótulo.

Embora o queijo contenha pequenos vestígios da gordura ALA ómega 3 de origem vegetal, as quantidades são mínimas em comparação com fontes muito melhores.

Porque é que os ómega 3 são importantes

Antes de falarmos sobre os alimentos que são boas fontes de gorduras ómega 3, vamos explicar-lhe porque é que os ómega 3 são tão importantes para a saúde.

Saúde do coração

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam grandes benefícios para a saúde do coração. Eles podem:

• Reduzir os triglicéridos - Os triglicéridos elevados são um fator de risco de doença cardíaca. Os ómega 3 podem reduzi-los em até 30% (6).
• Reduzir a tensão arterial - Os ómega 3 podem baixar a tensão arterial, especialmente em pessoas com tensão arterial elevada (7).
• Ajudam a prevenir a acumulação de placas - Os ómega 3 reduzem a acumulação de placas nas artérias, reduzindo o risco de ataque cardíaco e AVC (8).
• Reduzir as arritmias - Os ómega 3 ajudam a normalizar os ritmos cardíacos e a reduzir a probabilidade de morte súbita cardíaca (9).
• Melhorar o colesterol - Os ómega 3 aumentam o "bom" HDL e diminuem o "mau" colesterol LDL e os triglicéridos (10).

Saúde do cérebro

Os ómega 3 desempenham um papel importante na saúde e no desenvolvimento do cérebro:

• Melhorar a memória e o raciocínio - Os adultos com maior ingestão e níveis de ómega 3 têm melhor memória e cognição (11, 12).
• Combater a depressão - Uma maior ingestão de ómega 3 e níveis sanguíneos estão associados a uma redução da depressão (13).
• Beneficiam o desenvolvimento fetal - Os ómega 3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro dos bebés antes e depois do nascimento (14).
• Apoiar o envelhecimento do cérebro - Os ómega 3 podem retardar o declínio mental relacionado com a idade e a doença de Alzheimer (15).

Saúde dos olhos

Os ómega 3 estão concentrados na sua retina e apoiam o desenvolvimento e a saúde dos olhos.

Ajudam a reduzir o risco de:

• Degenerescência macular - Uma das principais causas de cegueira (16).
• Doença do olho seco - Os ómega-3 melhoram a produção e a qualidade das lágrimas (17).
• Visão deficiente nas crianças - Uma maior ingestão de ómega 3 durante a gravidez reduz os problemas de visão das crianças (18).

Efeitos anti-inflamatórios

A inflamação contribui para quase todas as doenças crónicas. Os ómega 3 têm fortes propriedades anti-inflamatórias.

• Reduzir a inflamação - Os ómega-3 reduzem os marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (PCR) (19).
• Ajuda na artrite - Os ómega 3 reduzem a rigidez e a dor nas articulações na artrite reumatoide (20).
• Pode ser benéfico para doenças auto-imunes - Os ómega-3 podem ajudar a controlar o lúpus, o eczema, a DII e a psoríase (21).

Outros benefícios

Alguns outros benefícios potenciais associados a uma maior ingestão de ómega 3 incluem:

• Pele mais suave e hidratada (22)
• Redução dos sintomas da menopausa (23)
• Melhoria da composição corporal (24)
• Gravidez e bebé mais saudáveis (14)
• Proteção contra certos cancros (25)

Como pode ver, os ácidos gordos ómega 3 são incrivelmente importantes para a saúde e desenvolvimento geral. Afectam para melhor quase todas as células e sistemas de órgãos do seu corpo.

É por isso que se recomenda que ingira quantidades adequadas destas gorduras benéficas.

Qual a quantidade de ómega 3 de que necessita?

A maioria das principais organizações de saúde recomenda a ingestão de pelo menos 250-500 mg de ómega-3 EPA e DHA combinados por dia para uma saúde óptima (26, 27).

São por vezes aconselhadas doses diárias mais elevadas de 1000-2000 mg para as pessoas que necessitam de baixar os triglicéridos elevados ou a tensão arterial (28).

As mulheres grávidas e a amamentar devem ingerir pelo menos 300-900 mg de DHA diariamente para um desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos do feto. As crianças também precisam de DHA para o crescimento do cérebro, com recomendações de ingestão que variam consoante a idade (29).

Os veganos e vegetarianos são frequentemente deficientes em ómega 3 e podem necessitar de doses diárias ainda mais elevadas de suplementos ou alimentos fortificados (30).

Ao ler os rótulos dos suplementos, preste atenção ao total combinado de EPA e DHA - não apenas ao conteúdo de óleo de peixe. Os ómega-3 ALA de origem vegetal convertem-se de forma muito ineficiente em EPA e DHA no seu organismo (31).

Como pode ver, o queijo não contém nem de perto nem de longe a recomendação mínima de 250-500 mg de ómega 3. Confiar nele deixá-lo-ia deficiente.

As 10 principais fontes alimentares de ómega 3

Para satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3, concentre-se em alimentos ricos em EPA e DHA, como o peixe, bem como em fontes de ALA, como sementes, frutos secos e algas.

Aqui estão as 10 principais fontes alimentares:

1. Peixes gordos

Os peixes gordos como o salmão, a cavala, o arenque, o atum e as sardinhas fornecem EPA e DHA.

Apenas 3 onças (85 gramas) de salmão fornecem mais de 1.000 mg de ómega 3 (5).

Procure comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana para cumprir as recomendações de ómega 3.

2. Suplemento de óleo de peixe

Tomar um suplemento de óleo de peixe é uma forma fácil de aumentar a ingestão de EPA e DHA.

Muitas cápsulas fornecem 500-1000 mg de DHA e EPA combinados por dose.

Se for vegetariano, opte por suplementos à base de algas.

3. Sementes de chia

As sementes de chia são a fonte vegetal mais rica em ómega-3 ALA, fornecendo 5 gramas por onça (32).

Podem ser adicionados a batidos, aveia, iogurte e muito mais.

4. Sementes de linho

As sementes de linhaça fornecem 2 300 mg de ALA por onça (33).

Experimente adicionar linho acabado de moer a produtos de pastelaria, batidos e cereais.

5. Nozes

As nozes contêm 2500 mg de ALA por onça (34).

Aprecie as nozes sozinhas ou polvilhadas em saladas e iogurtes.

6. Soja

Os grãos de soja, o edamame, o tofu e outros alimentos de soja contêm ómega 3.

Meia chávena (170 gramas) de grãos de soja cozidos contém 1 000 mg de ALA (35).

7. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo fornecem 1.200 mg de ALA por onça (36).

Adicione sementes de cânhamo a batidos, cereais e iogurte.

8. Couves-de-bruxelas

As couves-de-bruxelas são uma boa fonte de ALA, fornecendo 135 mg por meia chávena (44 gramas) (37).

Asse ou cozinhe a vapor estas mini couves.

9. Óleo de algas

O óleo de algas fornece DHA e EPA vegan a partir de algas.

Uma meia colher de chá (2,5 ml) contém 170 mg de DHA e 110 mg de EPA (38).

10. Ostras

As ostras contêm 500 mg de ómega 3 por porção de 3 onças (85 gramas) (39).

Se come marisco, saboreie ostras cozinhadas ou cruas de vez em quando.

Dar prioridade a estes alimentos ricos em ómega 3 garante-lhe o cumprimento das recomendações diárias destas gorduras essenciais.

O queijo fornece apenas quantidades vestigiais da gordura ómega 3 ALA e pouco ou nenhum EPA ou DHA.

Queijos mais saudáveis

Embora o queijo não seja uma fonte significativa de gorduras ómega 3, alguns tipos são escolhas mais saudáveis do que outros.

As melhores opções incluem:

Queijo fresco

O queijo cottage é um queijo fresco e macio feito de coalhada. É rico em proteínas, tem baixo teor de gordura e sódio e contém probióticos.

Feta

O queijo feta tem menos calorias e menos gordura do que os queijos duros. Oferece compostos que podem ajudar a gerir o colesterol e a tensão arterial.

Mozzarella

O mozzarella meio-gordo tem menos gordura e calorias do que as variedades com gordura total. Contém potássio, cálcio e vitamina A.

Ricota

O queijo ricotta fresco é cremoso, delicioso e rico em proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas A, B2 e B12.

Parmesão

O queijo parmesão é pobre em hidratos de carbono e rico em proteínas, cálcio e outros nutrientes. Um pouco de parmesão ralado dá-lhe imenso sabor.

Queijo de cabra

O queijo de cabra é mais fácil de digerir do que o queijo feito com leite de vaca. Fornece gorduras saudáveis e menos calorias do que os queijos de pasta mole.

Embora o queijo possa fazer parte de uma dieta saudável, não deve ser considerado como uma fonte de ómega 3. Concentre-se em peixes gordos, óleos, sementes, frutos secos e algas para satisfazer as suas necessidades diárias.

Formas saudáveis de comer queijo

Aqui estão algumas formas saudáveis de incorporar o queijo numa dieta equilibrada:

• Polvilhe ligeiramente com queijo parmesão ou feta em saladas e pratos de massa. Um pouco é suficiente.
• Derreta uma colher de sopa de queijo de cabra sobre legumes cozinhados ou batatas assadas.
• Recheie os cogumelos fatiados com ricota e ervas frescas.
• Adicione uma colher de queijo fresco aos batidos.
• Faça uma pizza caseira com molho de tomate, legumes e um pouco de mozzarella.
• Misture feta em cubos em acompanhamentos de cereais integrais, como farro ou quinoa.
• Coma queijo mozzarella em fio ou queijo fresco com fruta.
• Utilize pequenas quantidades de queijos de sabor forte, como o parmesão e o queijo de cabra, para dar mais sabor.

O queijo pode fazer parte de uma dieta saudável quando usado com moderação e equilibrado com alimentos ricos em ómega 3. Concentre-se nas opções de queijo mais saudáveis.

Omega-3 do queijo: Principais conclusões

Para terminar, eis os principais pontos a saber sobre o queijo e os ómega 3:

• O queijo fornece apenas quantidades vestigiais do ómega 3 ALA de origem vegetal e pouco ou nenhum EPA ou DHA.
• Teria de comer uma grande quantidade de queijo para atingir as recomendações de ómega 3, o que não é recomendado para a saúde.
• Os peixes gordos, os óleos de ómega 3, as sementes, os frutos secos e as algas oferecem muito mais ómega 3 do que o queijo.
• Dê prioridade a estes alimentos ricos em ómega 3 para atingir a dose mínima diária de 250-500 mg.
• O queijo pode fazer parte de uma dieta saudável com moderação, mas não deve ser considerado como uma fonte de ómega 3.
• Prefira opções de queijo mais saudáveis, como o cottage, o feta, a mozzarella, a ricota e o parmesão.

Embora o queijo tenha um sabor excelente, não é um atalho para obter os seus ómega 3. Para uma saúde óptima, coma uma variedade de alimentos ricos em ómega 3 todos os dias.

Perguntas mais frequentes

Eis as respostas a algumas perguntas frequentes sobre o queijo e os ómega 3:

P: O queijo envelhecido tem mais ómega 3?

Não, o processo de envelhecimento não aumenta o teor de ómega 3 do queijo. Na verdade, os queijos envelhecidos tendem a ser mais ricos em gorduras saturadas prejudiciais à saúde.

P: Os queijos artesanais têm mais ómega 3?

Não, os queijos artesanais fabricados em pequenos lotes não fornecem maiores quantidades de gorduras ómega 3. O seu teor de ómega 3 é mínimo.

P: O queijo enriquecido com ómega 3 é mais saudável?

Alguns queijos têm óleos EPA e DHA adicionados. Se fornecerem pelo menos 250 mg por porção, podem contar para a sua ingestão diária. Mas o queijo enriquecido com ómega 3 continua a ser rico em calorias, sódio e gordura saturada. O peixe ou os suplementos são fontes mais saudáveis.

P: O queijo de cabra é mais nutritivo do que o queijo de vaca?

O queijo de leite de cabra é mais fácil de digerir para algumas pessoas. Mas o teor de ómega 3 é igualmente baixo entre os queijos feitos de leite de vaca, cabra ou ovelha.

P: Devo comer queijo para obter cálcio se não comer peixe?

O queijo é rico em cálcio, mas também o são os vegetais de folha verde, as leguminosas, as nozes, as sementes e o tofu. Coma uma variedade de fontes de cálcio não lácteas em vez de depender de queijo com elevado teor de gordura.

P: Posso obter os meus ómega-3 apenas de lacticínios alimentados com erva?

Os lacticínios alimentados a pasto têm um melhor perfil de ácidos gordos com mais ómega 3 do que os lacticínios convencionais. Mas a quantidade continua a ser pequena, pelo que continua a precisar de outras fontes de ómega 3.

P: O queijo não é saudável?

Com moderação, o queijo pode fazer parte de uma dieta saudável. Mas depender de grandes quantidades de queijo não é uma boa ideia devido ao seu elevado teor de gordura saturada, sódio e calorias.

Dê prioridade aos peixes gordos, óleos vegetais, nozes, sementes e algas em vez de queijo para obter ómega 3. Desfrute de quantidades sensatas de queijo como parte de uma dieta global saudável.

A linha de fundo

O queijo fornece pequenas quantidades de ómega-3 ALA de origem vegetal, mas quantidades mínimas de EPA e DHA. Teria de comer quantidades muito grandes de queijo para cumprir as recomendações de ómega 3, o que não é aconselhável.

Para uma boa saúde, obtenha 250-500 mg por dia de ómega-3 de peixes gordos, óleos, sementes, nozes e algas. Aprecie o queijo com moderação, juntamente com outros alimentos integrais nutritivos.