É melhor tomar ómega 3 antes ou depois do treino?

Os suplementos de ácidos gordos ómega 3, como o óleo de peixe, tornaram-se muito populares entre os entusiastas do fitness e os atletas. Mas subsistem dúvidas quanto ao momento ideal - deve tomar os ómega 3 antes ou depois do treino para obter o máximo de benefícios?

Este artigo examinará as evidências sobre o impacto da suplementação de ómega-3 antes e depois do treino no desempenho, nos danos musculares, na recuperação e nos potenciais mecanismos.

Uma visão geral sobre os ómega 3

Antes de analisar a questão do tempo, vamos primeiro contextualizar, definindo o que são exatamente os ómega 3 e porque é que os atletas podem beneficiar da otimização do seu consumo:

O que são os ómega 3?

Os ómega 3 são uma classe de ácidos gordos polinsaturados essenciais que desempenham papéis vitais na saúde humana. Existem três tipos principais de ómega 3:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - encontrado em alimentos vegetais
• DHA (ácido docosahexaenóico) - principalmente de peixes gordos
• EPA (ácido eicosapentaenóico) - também concentrado nos mariscos

O ALA, o DHA e o EPA são todos benéficos, mas o EPA e o DHA são particularmente importantes pelos seus efeitos anti-inflamatórios.

Porque é que os atletas utilizam suplementos de ómega 3

A investigação mostra que os ómega 3, como o óleo de peixe, podem proporcionar vários benefícios de desempenho e recuperação aos atletas:

• Reduz os danos musculares e a dor pós-treino
• Diminui os marcadores inflamatórios após o treino
• Melhora a capacidade de resistência e a eficiência do oxigénio
• Aumenta a força e a potência
• Optimiza a síntese proteica muscular
• Aumenta a queima de gordura durante o exercício

Tendo em conta estes benefícios, é fácil compreender porque é que a suplementação com ómega 3 é tão prevalecente. Mas será que a altura certa para maximizar os efeitos é importante?

Potenciais benefícios dos ómega-3 pré-treino

Comecemos por explorar a forma como a ingestão de ómega 3 antes do seu treino pode ser vantajosa:

1. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos

Alguns estudos relataram uma maior vasodilatação (expansão dos vasos sanguíneos) e fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício após a ingestão de ómega 3.

O aumento do fornecimento de oxigénio e nutrientes pode apoiar a produção de energia e o desempenho. O EPA, em particular, ajuda a vasodilatação ao aumentar o óxido nítrico.

2. Aumenta a oxidação das gorduras

Existem provas de que a ingestão aguda de ómega 3 antes do treino altera a preferência pelo substrato no sentido da utilização de reservas de gordura em vez de glicogénio durante o exercício iminente.

Um estudo descobriu que uma única dose de 2 gramas de óleo de peixe aumentou a oxidação de gordura em 15% durante 60 minutos de exercício moderado de ciclismo realizado pouco depois da suplementação.

3. Pode apoiar o tempo de reação e a cognição

Os resultados são variados, mas alguns estudos demonstraram que a ingestão de ómega 3 pouco antes de tarefas físicas ou cognitivas melhora o tempo de reação, a velocidade de processamento, a concentração e o humor.

Estes efeitos podem traduzir-se em reacções mais rápidas e numa maior concentração durante as sessões de treino. São ainda necessários mais estudos sobre os impactos agudos do pré-treino.

Em suma, as potenciais vantagens de tomar ómega-3 antes do treino incluem o aumento do fluxo sanguíneo, o aumento da queima de gordura e talvez uma melhor função cognitiva. Mas e quanto aos benefícios pós-treino?

Potenciais benefícios dos ómega-3 pós-treino

Vamos agora explorar a evidência dos benefícios associados ao consumo de ómega 3 imediatamente após o treino:

1. Reduz a dor e os danos musculares

Vários estudos relatam uma dor muscular significativamente menor nos 1-4 dias após o exercício intenso quando o óleo de peixe é consumido logo após, em comparação com o placebo.

A ingestão de EPA/DHA após o exercício pode atenuar os processos inflamatórios que provocam dores musculares de início retardado.

2. Acelera a recuperação ao diminuir a degradação das proteínas

Para além de reduzir a dor, a ingestão de ómega 3 após o treino diminui os marcadores de danos musculares, como a creatina quinase. Também reduz a degradação das proteínas.

Uma recuperação mais rápida traduz-se em estar pronto para o seu próximo treino duro mais cedo.

3. Pode aumentar a síntese de proteínas musculares

Embora não existam dados sólidos, existe a hipótese de que o EPA/DHA pós-treino possa complementar os efeitos da proteína de soro de leite na síntese de proteínas musculares.

Isto pode melhorar a reconstrução das fibras danificadas e maximizar a resposta hipertrófica. Mas ainda são necessários mais estudos.

Em resumo, o consumo de ómega 3 logo após o treino parece ser benéfico para atenuar os danos musculares, reduzir a degradação proteica e potencialmente aumentar a síntese proteica.

Pré vs. Pós-treino: O veredito

Depois de analisar as provas de ambos os lados, existe um veredito claro sobre se o ideal é o pré ou o pós-treino?

Em geral, a investigação parece favorecer ligeiramente o pós-treino para reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação. Estes efeitos foram demonstrados de forma mais consistente em comparação com os benefícios teóricos para o desempenho da ingestão de pré-treino.

No entanto, a solução ideal pode ser a utilização de uma abordagem combinada:

• Pré-treino: 1-2 gramas de EPA/DHA aproximadamente 60-90 minutos antes do treino
• Pós-treino: Mais 1-2 gramas nos 60 minutos seguintes à conclusão do treino

Isto permitir-lhe-á colher os potenciais benefícios do aumento do fluxo sanguíneo, da oxidação das gorduras e da função cognitiva antes do exercício, ao mesmo tempo que facilita uma recuperação mais rápida após o exercício.

Dividir a sua dose diária de ómega 3 antes e depois dos treinos é relatado anedoticamente como sendo benéfico por muitos atletas e culturistas.

Otimizar a absorção dos ómega 3

Se decidir implementar uma estratégia de ómega-3 pré/pós-treino, deverá otimizar a absorção para obter os maiores benefícios:

• Tome com o estômago vazio - evite alimentos ricos em proteínas e fibras
• Utilize óleo de peixe, de krill ou de algas para um teor mais elevado de EPA/DHA
• Comece com uma dose moderada de 500-1000 mg e aumente com o tempo
• Minimize o consumo de hidratos de carbono e açúcares processados
• Mantenha-se bem hidratado antes e depois do treino

A má digestão e as perturbações gastrointestinais podem prejudicar a absorção e minar os benefícios temporais.

Factores adicionais de dieta e estilo de vida

Embora a otimização da ingestão de ómega 3 possa proporcionar vantagens em termos de desempenho e recuperação, muitas outras estratégias de dieta e estilo de vida têm efeitos maiores. Algumas das melhores práticas incluem:

- Ingerir calorias e macronutrientes suficientes

Certifique-se de que a sua nutrição diária total fornece energia e blocos de construção suficientes para suportar as exigências do seu treino. Obtenha gorduras saudáveis adequadas, proteínas de qualidade e micronutrientes.

- Hidratar corretamente

Beba muitos líquidos não calóricos antes, durante e depois do treino para evitar a desidratação, que pode prejudicar o desempenho e a recuperação.

- Dar prioridade ao sono

Uma boa qualidade e duração do sono é essencial para repor as reservas de energia, regular as hormonas e facilitar a reparação muscular.

- Permitir o descanso e a recuperação

Não treine demasiado. Proporcione aos músculos pelo menos 1-2 dias de treino de menor intensidade ou de descanso completo entre sessões intensas.

- Atenuar os factores de stress da vida

O excesso de stress físico, mental, emocional ou profissional afecta o corpo e a capacidade de recuperação. Desenvolva hábitos saudáveis de gestão do stress.

Embora a otimização da ingestão de ómega 3 possa trazer benefícios, é apenas uma peça do quadro geral. Abordar estes outros factores é, sem dúvida, ainda mais importante.

Conclusão

Para resumir os pontos principais:

• Os ómega-3, como o EPA e o DHA do óleo de peixe, podem oferecer benefícios pré-treino e pós-treino
• O consumo pós-treino parece ser mais benéfico para reduzir os danos musculares e acelerar a recuperação
• A ingestão pré-treino proporciona benefícios teóricos para aumentar o fluxo sanguíneo e a oxidação das gorduras
• Uma estratégia ideal pode ser tomar uma dose moderada de 1-2 gramas antes e depois do treino
• Optimize a absorção tomando-o com o estômago vazio, com água e um mínimo de hidratos de carbono processados
• Uma abordagem global requer também uma nutrição adequada, hidratação, sono, controlo do stress e gestão da recuperação

Embora a investigação apoie globalmente o consumo pós-treino, uma abordagem dividida pré/pós-treino pode proporcionar resultados máximos. Experimente você mesmo e veja se nota benefícios mensuráveis no desempenho, recuperação e ganhos musculares ao longo do tempo.