Que tipo de carne é mais rica em ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde. É importante que a sua dieta contenha uma quantidade suficiente de ómega 3. Os principais ómega 3 são o ALA, o EPA e o DHA. A carne pode ser uma fonte de ómega 3, mas os níveis variam significativamente entre os tipos. Então, qual é a carne que realmente fornece mais ácidos gordos ómega 3?

Vamos analisar e comparar o teor de ómega 3 de diferentes carnes para determinar qual tem a quantidade mais elevada.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada crucial para a saúde. Existem três tipos principais de ómega 3 na dieta:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Encontrado principalmente em alimentos vegetais.
• Tem benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios.

EPA

• Ácido eicosapentaenóico.
• Principalmente de marisco.
• Apoia a saúde do coração e do cérebro.

DHA

• Ácido docosahexaenóico.
• Principalmente de peixes gordos e óleo de peixe.
• Vital para o funcionamento dos olhos e do cérebro.

O ALA provém de fontes vegetais, enquanto o EPA e o DHA provêm de fontes marinhas. Obter quantidades adequadas das três formas de ómega 3 é importante para a saúde em geral. Mas qual é a quantidade de ómega 3 que os diferentes tipos de carne fornecem?

Perfil de Omega-3 da carne de vaca

Aqui está um resumo das quantidades típicas de ómega 3 em diferentes cortes de carne de vaca:

• Gorduratotal: 5-25% de gordura, consoante a magreza da peça (1).
• ALA: Nada de significativo.
• EPA & DHA: 10-30mg por porção cozinhada de 3oz (2).

A maior parte da carne de vaca contém apenas pequenos vestígios de ómega 3 EPA e DHA, não fornecendo ALA. Os cortes mais gordos são ligeiramente superiores.

A carne de vaca alimentada com cereais contém muito poucos ómega 3. A carne de vaca alimentada com erva pode fornecer 2 a 3 vezes mais, graças à dieta natural rica em ómega 3 das vacas.

No entanto, as quantidades de ácidos gordos ómega 3 benéficos, mesmo nas melhores peças de carne de vaca, são bastante reduzidas.

Quantidades de ómega 3 na carne de porco

Aqui tem uma visão geral das quantidades de ómega 3 em diferentes tipos de carne de porco:

• Gorduratotal: 9-45% de gordura, consoante a magreza da peça (3).
• ALA: Nada de significativo.
• EPA & DHA: 10-25mg por porção cozinhada de 3oz (4).

Tal como acontece com a carne de vaca, a maior parte da carne de porco contém apenas vestígios minúsculos de EPA e DHA, sem qualquer teor de ALA. Os cortes mais gordos, como o toucinho, podem ser ligeiramente superiores.

Os suínos criados em pastagens fornecem mais ómega 3 do que os suínos criados convencionalmente devido ao facto de se alimentarem de alimentos ricos em ómega 3. Mas as quantidades continuam a ser pequenas.

Em geral, a carne de porco não pode ser considerada uma fonte significativa de gorduras ómega 3.

Omega-3 no frango e no peru

Eis as quantidades típicas de ómega 3 nas aves de capoeira:

• Gordura total do frango: cerca de 5-10% (5).
• Gordura total do peru: 5-15% consoante a peça (6).
• ALA: Nada de significativo.
• EPA & DHA: 10-30mg por porção cozinhada de 3oz (7).

Tal como as carnes vermelhas, as aves fornecem apenas pequenos vestígios de ómega 3 marinhos EPA e DHA, e nenhum ALA.

As coxas e as pernas são ligeiramente superiores à carne magra do peito. A carne alimentada com erva e a carne criada em pasto contêm mais ómega 3, mas os níveis permanecem baixos.

Não pode contar com as aves de capoeira para obter quantidades significativas de ácidos gordos ómega 3.

A carne mais rica em ómega 3: Borrego alimentado a pasto

De todas as carnes habitualmente consumidas, o borrego alimentado com erva destaca-se por fornecer a maior quantidade de ómega 3:

• Uma dose de 3 oz fornece ~100-200mg de EPA e DHA (8).
• Contém também pequenas quantidades de ALA com ~50 mg (9).
• Fornece 2-3 vezes mais ómega-3 do que o borrego alimentado com cereais (10).

O borrego criado em pastagens abertas, comendo erva e trevo, apresenta o teor mais elevado de ómega 3 em comparação com outras carnes. No entanto, continua a ser baixo em comparação com o marisco.

Outras carnes de ruminantes alimentadas com erva, como o bisonte e o veado, também podem fornecer níveis ligeiramente mais elevados de ómega-3 do que a carne de vaca ou de porco. Mas o borrego continua a ser o vencedor em termos de ómega 3 entre as carnes.

Conteúdo em ómega 3 do marisco vs. carne

Para colocar as quantidades de ómega 3 encontradas na carne em perspetiva, compare-as com as do marisco:

• Borrego: 100-200mg EPA/DHA por 3oz
• Salmão: 1.500-2.000 mg de EPA/DHA por 6 onças
• Atum: Aproximadamente 500-1.000 mg de EPA/DHA por 6 onças

É evidente que mesmo a carne de borrego com maior teor de ómega 3 contém muito menos EPA/DHA do que o marisco, como o salmão ou o atum, por porção típica.

No que diz respeito ao elevado teor de ALA ómega 3, o borrego também não se compara a alimentos como as sementes de linhaça, as nozes ou os óleos, que fornecem gramas em vez de miligramas de ALA.

Em geral, as carnes são fontes insignificantes de ómega 3 em comparação com os peixes gordos, os óleos vegetais, os frutos secos e as sementes.

Potenciais benefícios dos ómega-3 na carne

Embora seja muito baixo em comparação com o marisco e as fontes vegetais, as pequenas quantidades de ómega 3 fornecidas pela carne podem ainda oferecer benefícios, incluindo:

• Apoiar a saúde do coração. O EPA/DHA das carnes pode ajudar a reduzir a inflamação, a pressão arterial e outros factores de risco cardiovascular (11).
• Ajuda a função cerebral e a saúde mental. Mesmo um EPA/DHA limitado pode beneficiar o humor, a cognição e o comportamento (12).
• Reduzir a inflamação. Os ómega 3 ajudam a regular os processos pró-inflamatórios (13).
• Apoio à saúde ocular. O DHA é particularmente importante para a visão e o desenvolvimento visual (14).

No entanto, as doses terapêuticas para tratar os principais problemas de saúde são muito superiores às que as carnes podem fornecer.

No entanto, o modesto teor de ómega 3 contribui para o valor nutricional global das carnes.

Dicas para aumentar os ómega 3 da carne

Aqui estão algumas formas de maximizar a ingestão de ómega 3 a partir da carne:

• Opte mais frequentemente por borrego alimentado com erva devido às suas quantidades mais elevadas de ómega 3 em comparação com outras carnes.
• Opte, sempre que possível, por carne de vaca, porco e aves de capoeira criados em pasto e alimentados com erva, para obter ómega 3 ligeiramente mais elevado do que o convencional.
• Cozinhe com azeite virgem extra ou óleo de abacate para adicionar mais ómega-3 ALA.
• Combine as carnes com acompanhamentos que forneçam EPA/DHA, como o salmão, ou ALA de origem vegetal, como as couves-de-bruxelas.
• Adicione ervas, especiarias, nozes ou sementes ricas em ómega 3 para dar sabor aos pratos de carne.
• Inclua molhos feitos com óleos, iogurte ou ovos para aumentar o EPA/DHA ou o ALA.

Embora as carnes em si não ofereçam uma quantidade significativa de ómega 3, prepará-las com ingredientes que contenham ómega 3 pode aumentar um pouco a ingestão total.

As fontes alimentares mais importantes de ómega 3

Uma vez que a carne é pobre em ómega 3, é importante que os obtenha através destes alimentos:

Fontes de EPA/DHA

• Peixes gordos: Salmão, cavala, sardinha, arenque, truta
• Outros mariscos: Ostras, mexilhões, camarões
• Óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e suplementos de algas
• Produtos lácteos alimentados com erva

Fontes da ALA

• Óleos: Linhaça, soja, canola, noz
• Frutos secos: Nozes, nozes-pecã, pistácios
• Sementes: Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo
• Vegetais de folha verde, couves-de-bruxelas
• Ervas aromáticas: Manjericão, orégãos, coentros

Procure comer, pelo menos, 8-12 onças de marisco por semana, juntamente com fontes vegetais de ALA, como sementes de linhaça, nozes ou óleos que forneçam 1-2 gramas por dia.

A carne e os ácidos gordos ómega 3

Em resumo:

• A maioria das carnes fornece apenas pequenos vestígios de ómega 3, principalmente 10-30 mg de EPA/DHA por porção de 3 onças.
• O borrego alimentado com erva é o que contém mais EPA/DHA, com 100-200 mg por dose.
• Os níveis de ómega 3 da carne são muito baixos quando comparados com os do marisco, óleos, frutos secos e sementes.
• As pequenas quantidades de ómega 3 na carne podem ainda assim ajudar a saúde do coração e do cérebro.
• Aumente os ómega 3 da carne escolhendo variedades alimentadas com erva e cozinhando com ingredientes ricos em ómega 3.

Que tipo de carne é mais rica em ácidos gordos ómega 3? Conclusão

Embora as carnes forneçam uma variedade de nutrientes, não se pode contar com elas como fontes significativas de ácidos gordos ómega 3 em comparação com o marisco, os óleos vegetais, os frutos secos e as sementes.

Para satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3, não se esqueça de comer regularmente peixe gordo, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e óleos como o óleo de linhaça. A carne pode contribuir com pequenas quantidades como parte de uma dieta geral que fornece gorduras anti-inflamatórias ómega 3 para uma boa saúde.