Os espinafres são uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde. Os principais ómega-3 da dieta são o ALA, o EPA e o DHA. A ingestão adequada de ómega 3 promove a saúde do coração, a função cerebral, o envelhecimento saudável e muito mais.

Este facto despertou o interesse pelo conteúdo em ómega 3 de diferentes alimentos. Os espinafres são um vegetal nutritivo, popular em saladas e acompanhamentos. Mas será que os espinafres podem fornecer quantidades significativas de gorduras ómega 3 benéficas?

Vamos examinar os níveis de ómega 3 nos espinafres e compará-los com outras fontes dietéticas de ómega 3.

Ácidos gordos ómega 3 nos espinafres

Os principais ómega 3 são:

• ALA (ácido alfa-linolénico) proveniente principalmente de alimentos vegetais.
• EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) provenientes principalmente de marisco.

Os espinafres contêm uma pequena quantidade de ALA:

• 100 gramas de espinafres crus contêm cerca de 85 mg de ALA.
• Os espinafres cozidos fornecem cerca de 60 mg de ALA por 100 gramas.

Este teor de ALA é baixo em comparação com as recomendações diárias. A Dose Adequada de ALA é de 1,1 gramas/dia para as mulheres e 1,6 gramas/dia para os homens. Uma chávena de espinafres crus tem apenas 18 mg de ALA, ou seja, 1-2% da recomendação diária.

Claramente, os espinafres não são uma fonte significativa de ácidos gordos ómega 3. Embora contenha algum ALA, a quantidade é insignificante para satisfazer as necessidades diárias de ómega 3.

Principais fontes dietéticas de ácidos gordos ómega 3

Se os espinafres são demasiado pobres em ómega 3 para serem importantes, que alimentos deve privilegiar para obter uma ingestão adequada de ómega 3?

Eis algumas das principais fontes dietéticas de ómega 3:

Fontes vegetais de ALA

• As sementes de linhaça fornecem os níveis mais elevados de ALA, mais de 6.300 mg por 100 gramas.
• As sementes de chia também fornecem uma quantidade substancial de ALA, 4.915 mg por 100 gramas.
• As nozes contêm 2.574 mg de ALA por 100 gramas.
• As sementes de cânhamo fornecem 1.000-2.000 mg de ALA por 100 gramas.

Fontes de EPA/DHA do marisco

• O salmão selvagem contém níveis elevados de EPA e DHA, mais de 1500 mg por 100 gramas.
• As sardinhas fornecem cerca de 1500 mg de ómega 3 por 100 gramas.
• A cavala fornece cerca de 1000 mg por dose de 100 gramas.
• A truta arco-íris tem 600-1.000 mg de EPA/DHA por 100 gramas.

Outras fontes dietéticas

• O óleo de linhaça fornece cerca de 9000 mg de ALA de origem vegetal por colher de sopa.
• As cápsulas de óleo de peixe fornecem-lhe EPA e DHA concentrados.
• O óleo de algas marinhas contém DHA vegetariano.
• Os ovos criados em pastagem têm cerca de 110-200 mg de ómega-3 por ovo.

Em resumo, as fontes dietéticas mais ricas em ómega 3 são o marisco, os óleos vegetais, os frutos secos e as sementes.

Porque é que os ómega 3 são importantes?

Eis alguns dos muitos benefícios para a saúde, baseados em provas, associados a uma ingestão adequada de ómega 3:

Saúde do coração

Omega-3 de origem vegetal e marinha:

• Reduza os triglicéridos e a tensão arterial.
• Reduza a aterosclerose melhorando o funcionamento das artérias.
• Reduza a inflamação e o stress oxidativo.
• Diminua o risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e morte por doença cardíaca.

Saúde do cérebro

O ómega 3 DHA:

• É um componente estrutural fundamental do tecido cerebral e nervoso.
• Melhora a neurotransmissão e a plasticidade sináptica.
• Melhora a capacidade de aprendizagem, a cognição e a memória, especialmente com uma ingestão baixa.

Saúde dos olhos

O DHA é particularmente importante para a visão:

• Está altamente concentrado na retina.
• Apoia a acuidade visual e o desenvolvimento dos bebés.
• Reduz o risco de degenerescência macular relacionada com a idade (DMRI).

Saúde mental

Um maior consumo de ómega 3 proveniente de marisco e plantas está associado a:

• Menor risco de depressão e de perturbação bipolar.
• Melhoria dos resultados na perturbação depressiva major.
• Benefícios para o comportamento e a cognição na PHDA.

Efeitos anti-inflamatórios

As propriedades anti-inflamatórias dos ómega 3 aliviam os sintomas de:

• Artrite reumatoide.
• Asma.
• Doença inflamatória intestinal (DII).
• Diabetes tipo 1.

Prevenção do cancro

Estudos observacionais associam uma maior ingestão de ómega 3 a um menor risco de..:

• Cancro da mama, especialmente em mulheres pós-menopáusicas.
• Cancro colorrectal.
• Cancro da próstata.

Em resumo, os ácidos gordos ómega 3 proporcionam amplos benefícios para a saúde e devem ser obtidos através da dieta ou de suplementos.

Benefícios nutricionais dos espinafres

Embora os espinafres não forneçam uma quantidade substancial de ómega 3, fornecem outros nutrientes e benefícios importantes:

Vitaminas e minerais

Os espinafres são uma excelente fonte de:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K
• Folato
• Magnésio
• Manganês

Contém igualmente ferro, cálcio, potássio, vitamina E e várias vitaminas B.

Antioxidantes

Os espinafres fornecem antioxidantes como:

• Luteína e zeaxantina para proteger a saúde dos olhos.
• Beta-caroteno, um precursor da vitamina A.
• A quercetina, um flavonoide anti-inflamatório.
• Kaempferol, associado a uma redução do risco de cancro.

Fibra

Uma chávena de espinafres crus fornece quase 1 grama de fibra, principalmente fibra insolúvel que beneficia a digestão.

Benefícios para a saúde

Alguns dos principais benefícios do espinafre para a saúde baseados em evidências incluem:

• Redução do stress oxidativo e da inflamação.
• Contribui para a saúde do coração, baixando a tensão arterial.
• Promove a digestão saudável e o microbioma intestinal.
• Ajuda a regular o açúcar no sangue dos diabéticos.
• Risco potencialmente reduzido de certos cancros.
• Proteção da saúde ocular e da visão.

Embora não seja uma boa fonte de ómega 3, os espinafres continuam a ser muito nutritivos e saudáveis.

Pode aumentar os ómega 3 nos espinafres?

Existem estratégias limitadas para aumentar as pequenas quantidades de ALA nos espinafres:

Escolha Espinafres baby

Alguns estudos mostram que os espinafres para bebés podem ter um pouco mais de ALA do que os espinafres normais, embora as quantidades continuem a ser insignificantes.

Complete com alimentos ómega 3

Aumente os ómega 3 nos pratos de espinafres adicionando salmão, sementes de linhaça moídas, nozes, edamame ou abacate.

Coma porções mais frequentes

Teria de comer porções de espinafres muito grandes e frequentes para aumentar significativamente a ingestão de ómega 3.

Principais conclusões sobre os espinafres e os ácidos gordos ómega 3

Em resumo:

• Os espinafres fornecem apenas pequenos vestígios de ALA ómega 3, cerca de 1-2% da quantidade diária recomendada por dose.
• As fontes dietéticas mais ricas em ómega 3 são os peixes gordos, os óleos vegetais como o óleo de linhaça, as nozes, as sementes de chia e de cânhamo.
• Os espinafres continuam a ser altamente nutritivos, apesar do teor negligenciável de ómega 3, fornecendo vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
• Estratégias como a escolha de espinafres para bebés e a adição de coberturas com ómega 3 apenas proporcionam aumentos mínimos.
• Seriam necessárias grandes porções diárias de espinafres para aumentar significativamente a ingestão de ómega 3.

Conclusão

Os espinafres não fornecem quantidades significativas de ácidos gordos ómega 3. Para satisfazer as suas necessidades diárias, inclua peixe gordo, sementes de linhaça, nozes e óleos na sua dieta, ou tome suplementos de óleo de peixe.

Aprecie os espinafres pelos seus muitos outros benefícios nutricionais, mas não como uma fonte importante de gorduras anti-inflamatórias ómega 3. Concentre-se noutros alimentos ricos em ómega 3 para garantir uma ingestão adequada destes ácidos gordos essenciais.