Que alimentos são ricos em ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde, desde o apoio à saúde do coração e do cérebro até à redução da inflamação. Infelizmente, a maioria das pessoas não ingere ómega-3 suficientes na sua dieta. Embora os suplementos sejam uma opção, a prioridade deve ser a ingestão de alimentos ricos em ómega 3. Este artigo explora as melhores fontes dietéticas de ómega 3 e formas simples de adicionar mais às suas refeições.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada necessária para a saúde humana. Existem três tipos principais de ómega 3:

• EPA (ácido eicosapentaenóico) - Melhora os marcadores de saúde cardíaca, como os triglicéridos e a tensão arterial. Apoia a função cognitiva.
• DHA (ácido docosahexaenóico) - Crucial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Melhora a fluidez da membrana celular.
• ALA (ácido alfa-linolénico) - A forma vegetal do ómega 3. Converte-se mal em EPA/DHA, mas continua a ter benefícios.

Os ómega 3 ajudam a reduzir a inflamação, aumentam o fluxo sanguíneo, estabilizam os ritmos cardíacos e melhoram muitos outros processos corporais. São um nutriente essencial, o que significa que o nosso corpo não os pode produzir - têm de provir dos alimentos ou de suplementos.

Os especialistas recomendam que os adultos consumam pelo menos 500 mg de ómega 3 EPA/DHA combinados diariamente, com uma ingestão ideal de até 2000 mg por dia para obter benefícios para o coração. No entanto, a ingestão média está muito abaixo das recomendações.

A adição de mais alimentos ómega 3 à sua dieta pode ajudar a colmatar esta lacuna e proporcionar amplas vantagens para a saúde.

Principais fontes alimentares de ómega 3

As fontes mais ricas de ómega-3 EPA e DHA provêm de peixes gordos e outros mariscos. Os ómega-3 ALA são mais abundantes nos óleos vegetais. Aqui estão os principais alimentos a consumir para uma ingestão ideal de ómega 3:

Peixe e marisco

Peixes gordos

• Salmão: 2010 mg EPA/DHA por porção de 100 g
• Sardinhas: 1849 mg por 100g
• Cavala: 1747 mg por 100g
• Arenque: 1524 mg por 100g
• Anchovas: 1173 mg por 100g
• Truta: 1058 mg por 100g

Outros mariscos

• Ostras: 605 mg por 100g
• Mexilhões: 386 mg por 100g
• Caranguejo: 325 mg por 100g
• Lagosta: 300 mg por 100g
• Atum: 228 mg por 100g

Procure comer pelo menos duas porções de 3-4 oz por semana de peixe gordo, como salmão, sardinhas ou cavala. Muitos tipos de peixe branco e atum também são fontes decentes.

Óleos

• Óleo de linhaça: 8313 mg de ALA por colher de sopa
• Óleo de soja: 7251 mg de ALA por colher de sopa
• Óleo de Perilla: 6900 mg de ALA por colher de sopa
• Óleo de noz: 2554 mg de ALA por colher de sopa
• Óleo de canola: 1974 mg de ALA por colher de sopa

Os óleos de linho, soja, perilla e noz fornecem a fonte vegetariana mais abundante de ALA ómega 3. Utilize diariamente em temperos, marinadas e na cozinha.

Frutos secos e sementes

• Sementes de linhaça: 6388 mg ALA por 100g
• Sementes de chia: 5785 mg de ALA por 100g
• Nozes inglesas: 2542 mg de ALA por 100g
• Soja: 1233 mg de ALA por 100 g
• Sementes de cânhamo: 1000 mg de ALA por 100g

Polvilhe sementes de linhaça ou de chia moídas em papas de aveia, iogurte, produtos de pastelaria e batidos. Desfrute de nozes, soja e sementes de cânhamo como snacks ou em misturas de trilhos.

Plantas

• Couves-de-bruxelas: 494 mg de ALA por 100g
• Feijão vermelho: 406 mg de ALA por 100g
• Espinafres: 145 mg de ALA por 100g
• Brócolos: 104 mg de ALA por 100g

Os vegetais de folha verde e as leguminosas contêm quantidades modestas de ALA ómega 3 de origem vegetal. Coma uma variedade destes alimentos.

Alimentos enriquecidos

Alguns produtos de mercearia comuns são agora fortificados com EPA/DHA de óleo de peixe:

• Ovos: Até 500 mg de EPA/DHA por ovo
• Iogurte: 125 mg de EPA/DHA por chávena
• Leite: 100 mg de EPA/DHA por chávena
• Sumo de laranja: 80 mg de EPA/DHA por chávena

Verifique os rótulos e escolha versões fortificadas de produtos lácteos, ovos, leite e sumos para adicionar convenientemente mais ómega 3.

Formas de adicionar Ómega-3 às refeições

Para além de comer mais peixe, eis algumas estratégias fáceis para aumentar os ómega 3 dos alimentos:

1. Utilize óleos ómega 3

Substitua os seus óleos habituais por óleos insaturados ricos em ómega 3:

• Legumes assados com óleo de noz
• Salteie as verduras em óleo de canola
• Tempere as saladas com óleo de linhaça e vinagre
• Marinar o frango em óleo de soja

2. Polvilhe com sementes de chia e de linhaça

Estas sementes poderosas misturam-se perfeitamente em muitos pratos:

• Adicione ao seu pequeno-almoço aveia, iogurte ou batidos
• Misture em massas de pão, massa de biscoitos e muffins
• Polvilhe em sopas, saladas e salteados
• Faça um pudim de chia para uma sobremesa cremosa à base de plantas

3. Coma nozes e sementes

Tenha sempre à mão sacos de nozes, nozes-pecã, sementes de girassol e de abóbora para snacks nutritivos e coberturas.

4. Coma mais alimentos vegetais

Consuma legumes que contenham ómega 3, como couves-de-bruxelas, feijão e espinafres.

5. Escolha versões fortificadas

Opte por ovos, leite, iogurte e sumos com EPA/DHA extra.

6. Coma mais peixe gordo

Prepare salmão, atum, cavala, sardinha, truta ou arenque uma ou duas vezes por semana. O peixe enlatado é acessível e conveniente.

Conteúdo em ómega 3 de alimentos comuns

Para maximizar a sua ingestão, aqui está o conteúdo de ómega 3 em 100 gramas de alguns alimentos comuns:

Alimentação	Total de ómega-3 (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Sementes de chia	17552	5967	0
Sementes de linhaça	22673	22708	0
Filete de salmão	2010	0	2010
Sardinhas, em conserva	1849	0	1849
Cavala do Atlântico	1747	0	1747
Óleo de soja	7251	7251	0
Nozes	2542	2542	0
Sementes de cânhamo	1000	1000	0
Truta	1058	0	1058
Atum	228	0	228
Feijão vermelho	406	406	0
Espinafres	145	145	0
Brócolos	104	104	0
Tofu	253	253	0

Os frutos do mar fornecem EPA e DHA, enquanto as fontes vegetais oferecem ALA. Coma diariamente uma variedade de alimentos com ómega 3 para satisfazer as suas necessidades.

Suplementos de ómega 3

Se a dieta por si só não conseguir fornecer EPA e DHA suficientes, recomenda-se a toma de um suplemento de óleo de peixe ou de algas de qualidade. Veja aqui as doses eficazes de suplementos:

• 500 mg por dia para a saúde geral
• 1000-2000 mg para benefícios cardíacos
• Até 4000 mg para baixar os triglicéridos sob controlo médico

Quando comprar suplementos, escolha marcas reputadas e testadas por terceiros que indiquem as quantidades de EPA/DHA no rótulo. O óleo de krill e o óleo de algas são também opções válidas.

Principais conclusões sobre os alimentos ricos em ómega 3

• Os peixes gordos como o salmão e as sardinhas têm as maiores quantidades de EPA e DHA. Coma pelo menos 8 onças por semana.
• Os ómega-3 ALA provêm de óleos, frutos secos, sementes e plantas como as sementes de linhaça, as nozes e as couves-de-bruxelas.
• As versões fortificadas de ovos, iogurte, leite e sumo podem aumentar convenientemente a ingestão.
• Adicione alimentos ricos em ómega 3, como peixe, nozes, sementes e óleos, às refeições sempre que possível.
• Se a dieta for insuficiente, um suplemento de óleo de peixe ou de algas de qualidade pode fornecer-lhe EPA e DHA.

Fazer algumas mudanças simples, como utilizar regularmente sementes de chia e óleo de noz, ajuda muito a otimizar a ingestão de ómega 3 para uma melhor saúde. Procure obter uma variedade de fontes de ALA e EPA/DHA.