As nozes contêm níveis elevados de ácidos gordos ómega 6?

As nozes são nutritivas e estão associadas a muitos benefícios para a saúde. No entanto, algumas fontes afirmam que os frutos secos são ricos em ácidos gordos ómega 6. Este facto suscita preocupações quanto aos potenciais efeitos negativos na inflamação e na saúde.

Mas será que os frutos secos são realmente ricos em ómega 6 em comparação com os ómega 3? Vamos analisar o teor de ómega 6 de diferentes frutos secos para o descobrir.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 6

Os ácidos gordos ómega 6 são um tipo de gordura polinsaturada que se encontra em muitos alimentos vegetais.

A principal gordura ómega 6 é o ácido linoleico (LA). O ácido araquidónico (AA) também é obtido a partir de fontes alimentares.

Os ómega 6 são considerados gorduras essenciais que devem ser obtidas através da sua alimentação. Têm benefícios e potenciais inconvenientes:

Benefícios potenciais:

• Apoie o crescimento e o desenvolvimento.
• Ajuda a regular o metabolismo e a reprodução.
• Mantenha a saúde dos ossos.
• Proporciona efeitos anti-inflamatórios com um consumo moderado.

Potenciais desvantagens:

• Promovem a inflamação em doses muito elevadas.
• Pode reduzir os benefícios anti-inflamatórios dos ómega 3.

Idealmente, a ingestão de ómega 6 deve ser equilibrada com a ingestão de ómega 3 numa proporção de cerca de 2:1 a 4:1 de ómega 6 para ómega 3.

A dieta ocidental típica tende a fornecer um excesso de ómega 6 em relação ao ómega 3, o que pode causar problemas.

Mas será que os frutos secos contribuem para este desequilíbrio potencialmente pouco saudável? Vamos descobrir.

Ácidos gordos ómega 6 nas nozes

Aqui está o conteúdo típico de ómega 6 numa onça (28 gramas) de diferentes frutos secos crus:

• Nozes: 10 gramas de ómega 6
• Pecans: 12 gramas
• Avelãs: 5 gramas
• Amêndoas: 12 gramas
• Pistácios: 13 gramas
• Cajus: 8 gramas
• Amendoins: 18 gramas

As nozes contêm quantidades significativas de ómega 6. Mas também fornecem gordura ALA ómega 3, fibras, minerais, antioxidantes e outros nutrientes benéficos.

E o rácio de ómega 6 para ómega 3 nas nozes pode não ser tão preocupante como algumas alegações sugerem.

Rácio de ómega 6 para ómega 3 das nozes

Eis a proporção típica de ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 nos frutos secos comuns:

• Nozes: proporção de 4:1
• Nozes-pecã: 20:1
• Avelãs: 46:1
• Amêndoas: 12:1
• Pistácios: 27:1
• Cajus: 6:1
• Amendoins: 32:1

Embora o ómega 6 seja mais elevado do que o ideal em comparação com o ómega 3, a maioria dos frutos secos ainda se situa em torno ou abaixo do rácio 10:1 que alguns especialistas recomendam (1).

As nozes e os cajus, em particular, têm rácios mais favoráveis.

Além disso, a forma de ómega 6 das nozes pode ser menos inflamatória do que os óleos vegetais refinados ricos em ómega 6.

Assim, apesar das quantidades decentes de ómega 6, as nozes podem não promover a inflamação ou o desequilíbrio tanto quanto se afirma quando consumidas com moderação.

Potenciais benefícios dos ácidos gordos ómega 6

Embora a ingestão elevada de dietas modernas seja provavelmente pouco saudável, os ácidos gordos ómega 6 continuam a ter benefícios em níveis moderados.

As vantagens potenciais dos ómega-6 encontrados nos frutos secos incluem:

• Apoiar o crescimento e o desenvolvimento.
• Ajuda ao metabolismo e à reprodução.
• Manter a saúde dos ossos.
• Proporciona efeitos anti-inflamatórios.
• Apoia a saúde da pele e do cabelo.

Como parte de uma dieta nutritiva com ómega 3 adequados, os ómega 6 dos frutos secos têm provavelmente mais benefícios do que inconvenientes para a maioria das pessoas.

Estratégias para equilibrar o ómega 6 nas nozes

Aqui ficam algumas dicas para obter os benefícios do ómega 6 e minimizar os potenciais inconvenientes dos frutos secos:

Coma uma variedade de frutos secos

Comer uma mistura de diferentes frutos secos ajuda a equilibrar a ingestão.

Prefira mais frequentemente frutos secos com baixo teor de ómega 6, como as nozes, os cajus e as avelãs.

Observe o tamanho das porções

Limite as porções a cerca de 1 onça de frutos secos por dose para manter as quantidades de ómega 6 moderadas.

Aumente os ómega 3

Combine as nozes com outros alimentos ricos em ómega 3:

• Peixes gordos como o salmão
• Sementes como a linhaça, a chia e o cânhamo
• Vegetais de folha verde
• Óleos ricos em ómega 3
• Ovos ou lacticínios enriquecidos

Utilize frutos secos nas receitas

Adicione pequenas quantidades de nozes picadas aos pratos, juntamente com ingredientes que fornecem ALA ómega 3:

• Saladas com molhos gordos, folhas verdes ou sementes
• Iogurte com sementes de linhaça ou de chia
• Batatas fritas com óleos e legumes
• Papas de aveia com nozes e sementes de linhaça
• Pratos de frango com ervas e óleos

Limite os óleos vegetais refinados

Evite o consumo excessivo de óleos refinados ricos em ómega 6, como os óleos de soja, de milho e de sementes de algodão.

Dê prioridade aos óleos mais ricos em gorduras monoinsaturadas e ómega 3, como por exemplo:

• Azeite
• Óleo de abacate
• Óleo de canola
• Óleo de noz
• Óleo de linhaça

É pouco provável que o teor de ómega 6 dos frutos secos cause problemas no âmbito de uma dieta equilibrada, rica em fontes vegetais e marinhas de ómega 3 anti-inflamatórios.

Os frutos secos mais saudáveis para os ómega 3

Estes frutos secos fornecem maiores quantidades de ómega-3 ALA para equilibrar a ingestão de ómega-6:

• Nozes: 2.500 mg de ALA ómega 3 por onça.
• Pecans: 100 mg de ALA ómega 3.
• Avelãs: Nenhum significativo.
• Amêndoas: Nenhum significativo.
• Pistácios: 80 mg de ALA ómega 3.
• Cajus: 20 mg de ALA ómega 3.
• Amendoins: Nenhum significativo.

As nozes destacam-se claramente, sendo que as nozes-pecã e os pistácios fornecem quantidades muito menores, mas úteis, de ómega 3.

Dê prioridade ao consumo regular de nozes e de outros alimentos ricos em ómega 3.

Principais fontes de ácidos gordos ómega 3

Para equilibrar a ingestão de gorduras ómega 6, certifique-se de que obtém uma grande quantidade de ómega 3:

Fontes de EPA/DHA:

• Peixes gordos: Salmão, sardinha, cavala, arenque, truta
• Outros mariscos: Ostras, mexilhões, caranguejo
• Suplementos de óleo de peixe e de algas
• Carne e lacticínios alimentados com erva

Fontes da ALA:

• Óleos: Óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja
• Frutos secos: Nozes, nozes-pecã, pistácios
• Sementes: Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo
• Vegetais de folha verde

Procure comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana e inclua diariamente alimentos vegetais ricos em ómega 3.

Omega-6 em frutos secos: Principais conclusões

Em resumo:

• As nozes contêm quantidades significativas de ácido linoleico, uma gordura ómega 6.
• Mas a maioria tem um rácio de ómega 6 para ómega 3 de cerca de 10:1 ou menos, o que pode ser saudável com moderação.
• As nozes e os cajus têm rácios mais favoráveis do que outros frutos secos.
• O ómega 6 das nozes pode ser menos inflamatório do que os óleos vegetais refinados ricos em ómega 6.
• Equilibre os ómega-6 nos frutos secos comendo nozes, tendo em atenção as porções e aumentando os ómega-3.

Conclusão

Os frutos secos fornecem ácidos gordos ómega 6 benéficos, desde que a ingestão seja equilibrada com gorduras ómega 3 anti-inflamatórias provenientes de marisco, óleos, sementes e outras fontes.

Comer uma variedade de frutos secos com moderação, como parte de uma dieta adequada em ómega 3, pode permitir-lhe obter os seus muitos benefícios nutricionais sem a problemática ingestão excessiva de ómega 6.